Поддержание хорошего уровня физической подготовленности
Ходьба
| Дистанция, км | Время, мин, с | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 3,2 | 24.01 — 30.00 | 6 | 30 |
| 4,8 | 36.01 — 45.00 | 4 | 32 |
| 6,4 | 48.01 — 60.00 | 3 | 33 |
| 6,4 | 60.01 — 80.00 | 5 | 35 |
Бег
| Дистанция, км | Время, мин, с | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 1,6 | 6.41 — 8.00 | 6 | 30 |
| 2,4 | 10.01 — 12.00 | 4 | 32 |
| 2,4 | 12.01 — 15.00 | 5 | 32,5 |
| 3,2 | 16.01 — 20.00 | 4 | 36 |
| 3,2 | 13.21 — 16.00 | 3 | 33 |
Велосипед
| Дистанция, км | Время, мин, с | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 8,0 | 15.01 — 20.00 | 5 | 30 |
| 9,6 | 18.01 — 24.00 | 4 | 30 |
| 11,3 | 21.01 — 28.00 | 4 | 36 |
| 12,8 | 24.01 — 32.00 | 3 | 31,5 |
Плавание
| Дистанция, км | Время, мин, с | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 550 | 10.01 — 15.00 | 6 | 30,0 |
| 725 | 13.21 — 20.00 | 4 | 30,5 |
| 825 | 15.01 — 22.30 | 4 | 36,0 |
| 900 | 16.41 — 25.00 | 3 | 31,0 |
Тредбан
| Скорость, км/ч Угол наклона, градусы |
Время, мин | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 9,6(0) | 30 | 3 | 42 |
| 8,0(0) | 30 | 4 | 36 |
| 7,2(5) | 30 | 4 | 30 |
| 6,4(0) | 45 | 5 | 40 |
| 6,4(5) | 45 | 4 | 35 |
Аэробные танцы
| Время, мин | ЧСС, уд/мин | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 45 | Более 140 | 3 | 27 |
| 40 | Более 140 | 4 | 32 |
| 30 | Более 140 | 5 | 30 |
Спортивные игры
| Время, мин | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|
| 30 | 6 | 27,0 |
| 35 | 5 | 26,25 |
| 45 | 4 | 27,0 |
| 60 | 3 | 36,0 |
Бег на месте
| Количество шагов в 1 минуту | Время, мин, с | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 80 — 90 | 12.30 | 6 | 33 |
| 80 — 90 | 15.00 | 5 | 35 |
| 90 — 100 | 15.00 | 4 | 34 |
| 70 — 80 | 20.00 | 4 | 32 |
| 80 — 90 | 20.00 | 3 | 30 |
Велотренажер
| Скорость, км/ч | Время, мин | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 28+65 или 28/65 или 32/75 или 40/90 или 40/90 или 48/105 |
30
35 30 20 25 25 |
6
5 5 5 4 3 |
30
30 32,5 28,5 30 30 |
Ходьба по лестнице
| Количество маршей, пройденных в 1 мин | Время, мин, с | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 7 | 12.00 | 8 | 32 |
| 7 | 15.00 | 6 | 30 |
| 8 | 11.00 | 6 | 30 |
| 8 | 13.00 | 5 | 30 |
| 9 | 14.30 | 4 | 35 |
Прыжки со скакалкой
| Время, мин, с | Количество прыжков в 1 мин | Частота занятий в неделю | Очки за неделю |
|---|---|---|---|
| 12.30 или 15.00 или 17.30 или 17.30 или 20.00 |
90 — 110
90 — 110 70 — 90 90 — 110 90 — 110 |
6
5 5 4 3 |
30,0
31,25 30,0 30,5 27,0 |
Выполнение программы желательно фиксировать в дневнике самоконтроля, куда заносятся следующие данные: дата, вид упражнений, длина дистанции, длительность упражнения или результат, очки за день, очки за неделю.
Читайте ещё:
Новое
На весну
Разделы
Анекдот:
... И стали они жить-поживать, да бока нажирать...
