На что влияют занятия аэробикой

Программы аэробики значительно влияют на сердечнососудистую систему, а следовательно, и на здоровье. Можно перечислить по крайней мере семь положительных сдвигов в состоянии здоровья в результате занятий аэробикой.

Рассмотрим более подробно некоторые из них.

1. Аэробика укрепит костную систему.

С возрастом происходит деминерализация костей, в процессе которой они теряют кальций и становятся настолько мягкими и слабыми, что переломы и ушибы представляют серьезную опасность. В различных исследованиях показано, что состояние костей до определенной степени зависит от физической активности: кости, как и мышцы, становятся толще и сильнее.

Например, одно из исследований установило, что у хороших теннисистов кости играющей руки более толстые и крепкие. У штангистов кости рук толще, чем у бегунов, а у бегунов кости ног толще, чем у пловцов, которые, тренируясь в воде, испытывают меньшее воздействие гравитации.

Поэтому каждый, кто хочет иметь крепкие кости (а это особенно важно для мужчин и женщин в возрасте 40-50 лет и старше), должен обратить внимание на регулярные занятия с отягощениями. Чем больше нагрузки приходится на кости, тем они крепче. А чем крепче и толще кости, тем меньше они подвержены травмам и переломам в старшем возрасте.

Женщины после климакса особенно подвержены остеопорозу, или размягчению костей, из-за уменьшения концентрации эстрогена в организме. Поэтому необходимы такие занятия физическими упражнениями, как гимнастика, упражнения с отягощениями, ходьба или бег.

2. Аэробика поможет справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

3. Аэробика служит действенным средством против эмоциональных расстройств.

Эти очень важные аспекты (2 и 3) мы детально обсудим дальше, когда будем говорить об эмоциональной гармонии.

4. Аэробика улучшит интеллектуальные способности и повысит работоспособность.

Я допускаю, что в такое утверждение трудно поверить сразу, однако научная информация, которой я располагаю, убеждает в его неопровержимости.

Мой опыт тестирования физических способностей одновременно с интеллектуальными имеет давнюю историю. Это началось на старте моей карьеры, когда я служил в военно-воздушных силах. На базе ВВС в Максуэлле, штат Алабама, я три раза в год проводил полевые исследования выносливости группы младших офицеров, проходивших военное обучение. Мы обнаружили некоторые довольно интересные взаимосвязи. Так, результативность в 12-минутном аэробном тесте изменялась в прямой зависимости от успеваемости курсантов. Иначе говоря, те, кто лучше учился, оказывались также наиболее выносливыми.

В других работах, например в сообщении психиатра из Флориды доктора Рэя Киллинджера, показано, что у занимающихся физическими упражнениями наблюдается оригинальность мышления, возрастает способность к длительной концентрации внимания, ускоряется время решения умственных задач. Известно также, что человек, тренированный по программе аэробики, обладает способностью быстрее менять объект внимания (то есть переключать внимание), чем нетренированный. Он может одновременно заниматься несколькими проблемами и эффективно решать серьезные и важные задачи.

5. Аэробика — реальный путь к похудению и к поддержанию веса в норме.

Я хотел бы подчеркнуть, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а вовсе не решать данную проблему. Если вы действительно хотите похудеть хотя бы на 2 килограмма, то знайте, что самое главное — диета. Именно она должна стать основой, а упражнения будут вспомогательным средством.

Причина такого подхода заключается в том, что сами по себе физические упражнения не являются эффективным методом быстрого похудения. Например, если вы пройдете 1,5 километра за 20 минут, вы сожжете 70 килокалорий. А если пробежите те же 1,5 километра за 6 минут, потратите около 100 килокалорий. А ведь для того, чтобы сбросить всего полкилограмма, надо израсходовать около 1000 килокалорий. Сколько же нужно для этого пройти или пробежать!

Мне много раз приходилось наблюдать, как серьезная программа аэробных нагрузок наряду с диетой помогала похудеть или поддерживать нормальный вес. Именно поэтому важно всегда сочетать эти два подхода (диету и упражнения) для решения проблемы лишнего веса.

Аэробные упражнения позволяют избавиться от полукилограмма веса за каждые две недели. Для этого надо ежедневно тратить за счет физической активности 200-250 килокалорий. Человеку весом примерно 70 килограммов такая задача вполне по силам. Если же ваш вес больше 70 килограммов, потребуется сжигать большее количество калорий за тот же промежуток времени; если меньше — соответственно количество сжигаемых калорий можно уменьшить.

6. Аэробика защитит от риска сердечных заболеваний.

Мы обсуждали отдельные аспекты этой проблемы в других главах, теперь подведем некоторые итоги.

Количество килокалорий, расходуемых при физической активности

Аэробика увеличивает уровень ЛВП в крови и способствует также установлению хорошего соотношения общего холестерина и ЛВП, что существенно снижает риск атеросклероза.

С высоким уровнем аэробной тренированности связано увеличение жизненной емкости легких, а она, в свою очередь, влияет на продолжительность жизни.

Аэробная тренированность способствует меньшему образованию тромбов в крови, что особенно важно для людей, перенесших инфаркт. Ведь чем меньше у них в коронарных артериях тромбов в крови, тем скорее удастся вернуть здоровье и работоспособность.

В Центре аэробики, когда мы составляем «личный профиль» коронарного риска, чтобы предсказать возможности нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы, то большое значение придаем результатам нагрузочного теста на тредбане. А хорошо выполнить его невозможно, не обладая приличным уровнем аэробной выносливости.

7. Используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимальную пользу за минимум времени.

В противоположность мнению многих, вам вовсе не требуется посвятить свою жизнь преодолению марафонских дистанций, чтобы получить максимум пользы от занятий аэробикой. Напротив, я настаиваю на том, чтобы человек, избравший бег в качестве аэробного средства оздоровления, воздерживался от очень длинных дистанций.

Достаточно посвящать занятиям аэробикой лишь около 80-90 минут в неделю. Если вы бегаете, то это потребует 20 минут четыре раза или 30 минут три раза в неделю. При большей нагрузке дополнительные преимущества, приобретенные вами, могут не перевесить опасность получить травму, которой будут подвергаться кости, суставы и мышцы.

Помните: если вы пробегаете более 5 километров пять раз в неделю (более 25 километров в неделю), то занимаетесь уже не ради здоровья, а, например, для подготовки к соревнованиям или удовлетворения своего самолюбия.

Конечно, если вы хотите участвовать в соревнованиях на длинные или сверхдлинные дистанции (включая марафон), потребуется посвятить аэробной тренировке гораздо больше времени. Но для тех, кто хочет получить преимущества, которые дает аэробика для здоровья, 90 минут занятий (15-25 километров в неделю) вполне достаточно.

Важно также помнить, что кроме бега есть много других видов аэробных упражнений, которые вполне удовлетворяют всем требованиям, предъявляемым к программе аэробики. Я упомянул некоторые из них в таблице потери веса с помощью физических упражнений. К этому списку можно добавить аэробные танцы, катание на роликовых коньках и едва ли не любой другой вид физической активности, который сможет поддерживать пульс на уровне, необходимом для достижения аэробного воздействия на сердечно-сосудистую систему.