Углеводы

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Очень большое содержание углеводов (более 65 г на 100 грамм продукта): сахар (песок), конфеты, мед, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы манная, перловая, пшено, гречневая и овсяная, финики, изюм, урюк, чернослив.

Большое содержание углеводов (40-60 г на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.

Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи. К примеру, — хлеб, приготовленный из цельных зерен, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис. Эти полезная пища имеет большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови на нормальных цифрах.

Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка.

Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Что такое медленные и быстрые углеводы

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи»

Таблица углеводов в продуктах питания

Польза и вред углеводов

Польза углеводов в том, что без них не происходит нормальный обмен веществ. Особенно полезны простые, они быстро перерабатываются организмом, и не превращаются в жиры, в отличие от сложных углеводов. Они являются источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Для женщин углеводы могут облегчить состояние в дни перед месячными. Еще они помогают при выработке гормона радости. Углеводы помогают правильно функционировать печени. Польза углеводов в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь. Высокое содержание клетчатки уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.

Вред углеводов в их большой калорийности. Чем больше мы употребляем сложных углеводов, таких как хлеб, макароны, хлебобулочные изделия, сладости, тем больше жиров откладывается на нашем теле. Так что при их употреблении нужно знать меру. Необходимо сокращать потребление рафинированных углеводов. Лучше всего заменять белых хлеб на серый или черный, макароны, например, можно заменить гречкой и.т.п.

Польза и вред углеводов разграничивается количеством их употребления. Без них не сможет нормально функционировать наш организм, но и большие их порции могут навредить организму. Для хорошего функционирования организма необходимо уменьшить количество животного белка и увеличивать количество углеводов. Для этого можно просто заменять мясо фасолью, так будет поступать много углеводов, и пища не будет вмещать в себя много жира.

Сколько и каких углеводов нужно для похудения

Существует несколько теорий относительно необходимого для худеющего организма количества углеводов:

☀ Некоторые диетологи рекомендуют диеты для похудения с 3-4 г углеводов на 1 кг веса пациента. Как правило, такая диета назначается вместе с комплексом физических упражнений;

☀ Другие полагают, что идеальным для худеющих является количество 2-3 г углеводов на 1 кг веса, как правило, такие диеты бывают низкокалорийными, и назначаются вместе с повышением двигательной активности, возможно, даже без упражнений. Часто худеющим с таким «углеводным уровнем» рекомендуют просто ходить пешком каждый день в течение получаса;

☀ Третьи же считают, что вполне достаточно 1-2 г углеводов на 1 кг веса, но пару раз в неделю худеющему дозволяется съесть любое любимое блюдо, можно даже с высоким содержанием сахара.

И если относительно количества медики никак не придут к согласию, то вот вопрос о «качестве» углеводов для похудения особых споров не вызывает.

Считается, что идеальными для снижения веса являются именно источники сложных углеводов — цельные каши, хлеб и паста из муки грубого помола, а также богатые пектином несладкие фрукты и некрахмалистые овощи.

Так что бояться углеводов вовсе не обязательно, лучше, наконец, научиться их правильно готовить, и умеренно употреблять.