Сделай свой сон полноценным

Почти треть жизни мы проводим во сне. По крайней мере, принято считать, что на сон надо отводить восемь часов в сутки. Но цифра эта весьма условна. Во всяком случае, большинство взрослых людей удовлетворяется меньшей продолжительностью сна. Наполеон Бонапарт со свойственной ему категоричностью утверждал: «Четыре часа сна для мужчин, пять — для женщин, шесть — для идиотов!» Но это не рекорд. Говорят, что Томас Эдисон вообще ограничивался двумя часами сна. Этот человек был настолько переполнен техническими идеями, что каждую минуту, потраченную не на изобретательство, считал безвозвратно потерянной. Впрочем, утверждают, что порой он позволял себе роскошь дневного сна. Эдисон — кумир американцев. Но, конечно, не каждый американец обладает способностями Эдисона. Тем не менее в США принято спать недолго.

— Может быть, именно в этом одна из причин необычайно высокого процента психических и сердечно-сосудистых заболеваний в этой стране, — говорит Найдин.- Значительное число несчастных случаев на дорогах США, — продолжает он, — также можно отнести на счет чрезмерной усталости водителей. Нельзя без ущерба для здоровья переступать через какой-то минимум времени, необходимого для сна. Равно как и нет необходимости спать больше, чем требуется организму. Потребность во сне очень индивидуальна. Даже у одного и того же человека она меняется в различные возрастные периоды, зависит от состояния здоровья, настроения, от условий сна.

Доктор Найдин совершенно прав. В душной городской квартире, где не открываются форточки, можно проспать восемь часов и проснуться разбитым и невыспавшимся. А вот в тихом сосновом лесу или на сеновале просыпаешься с пением птиц. После всего лишь пятичасового сна чувствуешь себя бодрым, свежим, энергичным. Качество сна непосредственно зависит от качества воздуха. Избыток углекислого газа, ядовитые примеси, насыщающие затхлый воздух, отрицательно воздействуют на мозг. Французский исследователь Пьер Давийо, изучая психическое состояние человека в зависимости от характера его сна, пришел к выводу, что для большинства людей, привыкших во время сна укрываться одеялом с головой, типично подавленное настроение и пессимизм. Вероятно, постоянное самоотравление этих людей вредными примесями ведет к стойкому нарушению состояния внутренних органов и нервной системы. Отсюда, естественно, плохое настроение и мрачный взгляд на жизнь.

— Чтобы лучше ориентироваться в процессах, связанных со сном, познакомимся с современными представлениями физиологов, — предложил Найдин.

Сон состоит из двух периодов: ортодоксального (медленного) и парадоксального (быстрого) сна. Ортодоксальный сон делится на несколько стадий, главные из которых так называемый поверхностный сон и глубокий сон, который сменяется парадоксальным сном, названным так из-за сочетания в нем глубокого сна с бодрствованием. Для этой фазы характерны быстрые движения глазных яблок, аритмия пульса, задержки или учащения дыхания, сновидения. Быстрый сон занимает примерно 20-25 процентов всей длительности сна. Один цикл, включающий медленный и быстрый сон, обычно длится около 90 минут, после чего весь цикл повторяется снова, а пробуждение наступает после очередного быстрого сна со сновидениями. Даже если человек просыпается не сам, а его будят, чаще всего у него в момент пробуждения успевает появиться (пусть даже на несколько мгновений) фаза быстрого сна. Эта фаза чрезвычайно важна. Во время экспериментов людей будили перед самым наступлением этой фазы и повторяли такие пробуждения в течение всей ночи. Даже если суммарное время сна было очень большим, эти люди чувствовали себя вялыми и невыспавшимися. Чаще всего они просили не повторять эксперимента. Чтобы хотя бы частично компенсировать дефицит быстрого сна, людям приходилось отсыпаться днем или следующей ночью. Быстрый сон является сложной, жизненно важной функцией организма. Назначение и физиология сна изучены еще недостаточно. По-видимому, для мозга сон важен как фаза необходимого периодического отключения от сигналов из внешнего мира для восстановления и переработки информации, полученной за день. События переходят при этом из так называемой кратковременной памяти в долговременную, а ненужное отсеивается, забывается.

После того как доктор Найдин рассказал о физиологии сна, пришло время поговорить о бессоннице. Несмотря на увеличение числа разнообразных средств против бессонницы, недуг этот становится все более распространенным. Согласно статистике, среди расстройств нервной системы самым частым считается именно бессонница. Надо полагать, это не случайно. Наша эпоха научно-технической революции помимо всевозможных благ несет и негативные воздействия, которые прежде всего касаются психики человека.

— Строго говоря, — утверждает Найдин, — бессонницы, полного отсутствия сна быть не может. Давно известно, что собаки переносят 25 суток полного голодания, но гибнут после 10 суток отсутствия сна.

Человек, который жалуется на бессонницу, говорит: «Всю ночь глаз не сомкнул». Но это не так. Он, видимо, долго не мог заснуть, несколько раз просыпался. А засыпал незаметно для себя, и в памяти сохранились не несколько часов сна (пусть и поверхностного, но сна), а именно эти минуты мыслей о том, что он не может заснуть. Ворочаясь в постели и мучаясь от бессонницы, мы, сами того не замечая, обеспечиваем себе какой-то необходимый минимум сна. Поэтому правильнее было бы говорить не о бессоннице, а о расстройствах, или, еще точнее, нарушениях сна. Чаще всего эти нарушения связаны с неврозами, то есть с функциональными расстройствами в нервной системе, вызванными нервными перегрузками или затяжными конфликтными ситуациями.

Поэтому можно смело утверждать, что нарушения сна (или, если угодно, бессонница) — это не болезнь, а симптом, проявление неблагополучия. Само же неблагополучие (а может быть, и болезнь) лежит глубже — в нервной системе или во внутренних органах. Поэтому лечат обычно не саму бессонницу, если уж употреблять это слово, а прежде всего ее причины. Когда удается привести в порядок нервную систему, сон нормализуется сам по себе.

Доктор Найдин в силу своего профессионального опыта говорит о патологических вариантах бессонницы. Но гораздо чаще бессонница не связана с функциональными расстройствами. У человека случились неприятность, служебный конфликт, семейные неурядицы, он из-за этого взволнован, переполнен эмоциями, не может заснуть. Или человек интеллектуального труда — конструктор, поэт, музыкант, актер — заработался, голова полна идей, рифм, образов — не до сна. Это своего рода ситуационная бессонница, она длится недолго. Ясно, что к врачу с жалобами на нее не идут. Тем более глупо в этом случае пользоваться снотворными лекарствами. Нормализуется вызвавшая бессонницу кризисная ситуация, и сон снова будет хорошим. Если, разумеется, не заострять на нем внимания, не искать снотворного, не ожидать ночи, с ужасом думая: «Засну или не засну?» Если переоценивать ситуационную бессонницу, то она вполне может перерасти в стабильную патологическую.

— Бессонница, — говорит В. Найдин, — из числа тех болезней, от которых все (или почти все) умеют лечиться сами. По крайней мере, им так кажется на определенном этапе, пока дело не зашло слишком далеко. На начальных этапах непременно хочется раздобыть снотворное, потому что первые же приемы этих лекарств дают хороший эффект: человек быстро засыпает. Но уже через несколько дней первоначальная доза начинает действовать все слабее. Приходится ее увеличивать, потом она будет возрастать все больше и больше, пока человек не убедится, что сам, без помощи специалиста одолеть такую бессонницу не в силах. Опасность снотворных заключается не только в их побочном вредном воздействии, но и в том, что они в значительной степени подавляют быстрый сон. Они как бы оглушают человека, «искусственный сон» не освежает, не дает полноценного отдыха. Днем от такого сна остается вялость, сонливость. А главное, повторяю, лекарства не решают проблемы, а только усугубляют ее. Есть немало иных, естественных средств, действующих гораздо более эффективно. Тем не менее я иногда рекомендую снотворное. Делаю я это в том случае, когда провожу курс лечения больного с острым нарушением сна. Но и тогда снотворные применяются недолго и в ограниченных дозах, а некоторые виды снотворного (прежде всего барбитураты) вообще исключаю.

Очень многие прибегают к помощи снотворного только лишь из-за боязни бессонницы, так сказать профилактически, еще задолго до того, как лечь в постель. С тревожными мыслями о бессоннице действительно крепко заснуть трудно и еще труднее наутро чувствовать себя выспавшимся, свежим, полным сил. В таких случаях вместо того, чтобы пить снотворное, надо внушать себе простую мысль: «Если я сегодня не высплюсь, ничего страшного не произойдет. Наполеон почти не спал, но прекрасно себя чувствовал и добился немалого. Если я не засну, то все равно хорошо отдохну, расслаблюсь, восстановлю силы. Я спокойно лежу, мне хорошо и приятно». Если внушать себе эту мысль ежевечерне, решительно отказавшись от лекарств, то сон обязательно нормализуется. Можно прибегнуть и к счету. Но здесь надо соблюдать одно непременное условие: считать не слонов или верблюдов, а количество выдохов. Такой подсчет нормализует ритмичность дыхания и очень скоро дает хороший эффект.

Арсенал средств психотерапевта весьма велик, — продолжает Найдин.- Поясню это на некоторых примерах. Была у меня в качестве пациентки поэтесса, тонко организованная натура. Она, как я понял из предварительных бесед, была перегружена информацией, контактами, впечатлениями, работала по вечерам. Я отменил снотворное и попросил пациентку изменить организацию своих вечеров. За два часа до сна она должна была прекратить работу, надеть сапоги и выйти на улицу. Дело было зимой, и ей предстояло каждый вечер час-полтора ходить по глубокому снегу. Поэтесса удивилась такому назначению, но выполняла предписание пунктуально. Прогулки в одиночестве создавали для нее некую экологическую нишу, где ее интеллект получал необходимый отдых от напряженного потока различной информации. Кроме того, свежий воздух и здоровая усталость от немалой физической нагрузки создавали предпосылки для крепкого сна. Он не заставил себя долго ждать.

Общим для всех рекомендаций доктора Найдина, связанных с нарушением сна, остается непременный совет разумно организовывать вечерние часы. Надо рано и легко ужинать, избегать вечерних телевизионных передач с напряженным сюжетом, часа за два до сна прекращать всякую работу, перегружающую мозг. Следует нарочито замедлять темп жизни, даже темп разговоров. Заниматься чем-либо легким и приятным. Это особенно важно, если в течение дня произошли неприятные события, размышления о которых помешают уснуть. Положительные эмоции от приятных занятий отодвинут на второй план тяжелые мысли. Человек, который неважно спит, должен решительно отказаться от вечерней работы, ночных бдений, чтения допоздна, разумеется, от вечернего кофе. Если уж так случилось, что в поздний час состоялся трудный разговор или довелось посмотреть тяжелый фильм, не надо сразу спешить в постель, лучше выйти на прогулку, походить, отвлечься. Не следует позволять себе поздние деловые телефонные разговоры. После половины одиннадцатого воспитанные люди не звонят. Еще лучше завершить все телефонные разговоры до девяти-половины десятого.

Человек тысячелетиями привыкал ложиться спать с заходом солнца, то есть достаточно рано. Мы, конечно, в состоянии сломать этот привычный биологический ритм, но пользы от такой ломки не будет. Сельские жители рано ложатся и рано встают — вот одна из причин большей устойчивости их нервной системы и того, что нарушение сна у них-крайне редкое явление. Да и в армии, где тот же принцип распорядка дня, бессонницей не страдают.

— Расскажу о таком случае, — говорит Найдин. — Лечился у меня мужчина средних лет, музыкант. Его бессонница была хронической, много лет процедура засыпания носила у него мучительный характер. Естественно, прежде всего пришлось обучить музыканта здоровой организации вечерних часов. Затем он получил несколько сеансов психотерапии: в данном случае — это прямое и опосредованное внушение пациенту мысли, что бессонница торжествует только тогда, когда ее боятся. Если человек уверен в себе, спокоен, он легко засыпает и прекрасно спит.

— А как ты относишься к гипнозу и аутогенной тренировке?

— Прекрасно отношусь. Эти средства особенно хорошо действуют на фоне нормализованной нервной системы. Поэтому не следует думать, что аутогенная тренировка всегда и при любых обстоятельствах даст ожидаемый эффект. Ее надо сочетать с упорядоченным образом жизни и необходимыми гигиеническими мерами.

Внимательно слушая Найдина, я вспомнил, как поразился, впервые ощутив на себе действие аутогенной тренировки. Было это в Пятигорске. Я писал о работе тамошнего врачебно-физкультурного диспансера, присутствовал на занятиях, на приемах спортсменов, курортников, просто больных, решивших подлечиться с помощью физкультуры.

Однажды я сидел в зале на тренировке группы пожилых людей, страдающих от различных заболеваний, в том числе от неврозов. Они долго проделывали различные гимнастические комплексы, а потом приступили к аутогенной тренировке, призванной оказать на них успокаивающее воздействие. Тренирующиеся легли на маты, врач включил магнитофон. Размеренный приятный баритон говорил:

«У меня тяжелые теплые руки, мне очень приятно. Мое сердце бьется ровно. Мое тело становится легким, совсем легким. Я легкий, как пушинка. Подул приятный ветерок, и я взлетел в воздух. Я лечу. Лечу, как в детстве. Над лесом, над поляной. Я встречаю милых друзей. Поют птицы. Мне очень хорошо».

«Интересно, о чем думают люди, растянувшись на матах? — спрашивал я себя. — Просто отключились и отдыхают, внимая успокаивающему тембру баритона, или подчиняют свое сознание содержанию слов и мысленно взлетают над лесом? Что дает эта странная тренировка?»

Когда был выключен магнитофон и началась проверка пульса, я тоже нащупал свое запястье. В те времена мой пульс обычно был выше 70. Проходит минута. Фантастика! Всего 54! И это несмотря на то, что я довольно лихорадочно писал и пытался осмыслить увиденное!

Да, огромное воздействие оказывают на нас спокойные, простые, добрые слова, которые называются аутогенной тренировкой.

— Вспоминаю, -говорит В. Л. Найдин, — о 40-летнем инженере, который лишился сна из-за очень напряженного рабочего ритма. К тому же выяснилось, что весь день он проводит в непроветриваемом помещении и очень мало двигается. Помогли ему простые, но эффектные процедуры — стакан теплого молока перед сном (молоко способствует не столько быстрому засыпанию, сколько увеличению длительности спокойного и крепкого сна), а также ножные ванны при температуре воды 40-45 градусов (более холодная или более горячая вода будет не успокаивать, а, наоборот, возбуждать). Мой инженер получил несколько сеансов хорошего общего массажа, который способствовал укреплению нервной системы и повышению мышечного тонуса (особенно хорошо усыпляет массаж икроножных мышц). Пришлось пациенту всерьез заняться и физическими упражнениями. Без этого ничего бы не получилось: для приведения в порядок нервов необходим определенный уровень двигательной активности.

А вот еще характерный пример, — продолжает Найдин. — Бессонница этого пациента, слесаря по профессии, была вызвана не беспокойными думами и не истрепанной нервной системой. Его замучили боли в поясничном отделе позвоночника. Эти боли не давали уснуть, а потом будили среди ночи. Пока мы не привели в порядок позвоночник, сон не мог нормализоваться. Боли в желудке, печени или в других внутренних органах весьма часто становятся причиной нарушения сна. Нередко поначалу человеку снится, что у него болит живот, а потом эта боль не дает ему спать.

Нет людей, которые не видели бы снов. Есть лишь люди, не запоминающие своих сновидений. Обычно в течение ночи мы видим сны четыре-пять раз. Последний сон запоминается лучше всего и, как правило, его «сюжет» не закончен, он прерывается пробуждением (так как быстрый сон всегда на грани бодрствования). Основной исходный материал для сновидений — дневные ощущения и впечатления. Этот материал переплетается с иными воспоминаниями, приобретает некую неопределенность, размытость, причудливость, потому что во сне сознание включается периодически, не придерживаясь ни логики, ни реалистической последовательности событий. Во сне идет ирреальное переосмысливание событий реальной жизни. Приятный сон — это прекрасное утреннее настроение, доброе начало дня.

Американский психолог Патриция Гарфилд соответствующими вечерними сеансами аутотренинга добилась получения снов «на заказ». Она подбирает себе сны по собственному желанию и обучает этому студентов. Однако не следует огорчаться, что мы не имеем возможности последовать ее примеру. Неприятные сновидения по-своему тоже полезны организму, так как дают выход отрицательным эмоциям. Правда, если кошмары, картины того или иного заболевания вам начинают сниться слишком часто, лучше обратиться к врачу и развеять сомнения.

Хотелось бы также предостеречь — в частности, молодых людей — от безрассудной «экономии» на сне. Одно время многие из них увлекались идеей «обучения во сне» и вообще старались спать поменьше. Это опасно для здоровья и может привести к психическим нарушениям. Статистика неумолимо показывает: кто мало спит, тот меньше живет и раньше умирает.

Вот почему гигиене сна каждый человек должен уделять максимум внимания, а уж физкультурник или спортсмен — тем более. Поскольку организм человека, как и все живое, подчинен биоритмам, то не следует без особой на то нужды превращать ночь в день и наоборот. При вынужденной сменной работе необходимо «добирать» свою индивидуальную норму сна за счет дневных или вечерних часов. Лучше всего, конечно, засыпать и пробуждаться в одно и то же время. В какие часы — это уже зависит от самого человека, режима его труда, привычек, которые не следует резко менять.

Как известно, большинство людей делятся на две категории — «жаворонков» и «сов». Первые рано укладываются и рано просыпаются, наиболее продуктивные часы работы для них — утро и первая половина дня; вторые же, наоборот, «раскачиваются» лишь к полудню и спать ложатся далеко за полночь. Но даже и им не рекомендуется отправляться в царство Морфея позже часа ночи. К этому времени все процессы в организме резко замедляются, а потому на высокую работоспособность рассчитывать уже не приходится. Правда, и здесь могут быть исключения: например, известный писатель Валентин Пикуль работает в основном по ночам, а спит — днем.

Перед сном не следует возбуждаться, обдумывать волнующие события: надо «снимать дневные заботы вместе с одеждой». Но это вовсе не значит, что на ночь нельзя почитать литературу легкого жанра, заняться делом, доставляющим удовольствие, или посмотреть телепередачу (парадоксально, но факт: для некоторых людей телевизор в вечернее время — лучшее «снотворное»).

Вовсе не обязательна и абсолютная тишина перед сном. Есть немало таких, кто быстрее засыпает под тихие звуки любимой музыки, негромкую радиопередачу, некоторых усыпляет слабый свет ночника. Словом, каждый человек должен хорошенько изучить и запомнить, что способствует его засыпанию. Кому-то помогут спокойные прогулки на свежем воздухе, теплая ванна, а кому-то — лишь ножные ванночки. Оригинальное средство для людей, которые не могут долго заснуть, предложил директор Центрального парка в Нью-Йорке: он организовал для них поздние велосипедные прогулки. После возвращения домой все велосипедисты, как правило, засыпали крепким сном.

Есть люди, засыпающие только в определенном положении. Чарльз Диккенс, например, в любой гостинице ставил кровать так, чтобы голова была обращена к северу, а тело располагалось вдоль магнитных силовых линий Земли. Другие же, наоборот, укладываются головой к востоку, третьи — только к югу. Кто-то любит спать у стенки, а кто-то — с краю кровати, одни предпочитают мягкую постель, а другие — жесткую.

Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. Благодаря этому все мышцы расслабляются, не затрудняется работа сердца, меньше вероятности появления храпа (сильно и постоянно храпящему человеку все же лучше показаться врачу). Постель не должна быть ни чрезмерно мягкой, ни излишне твердой. Людям с болезнью сердца лучше спать на высоком изголовье, в то время как при заболевании позвоночника необходимо спать на фанерном щите и пользоваться небольшой подушкой. Очень вредно укутываться одеялом с головой — в таких случаях приходится дышать отработанными газами. Свежий, чистый воздух способствует засыпанию, поэтому полезно приучить себя спать летом при распахнутом окне, а зимой — открытой форточке. Постельное, как и нательное ночное белье — лучше всего иметь хлопчатобумажное, хорошо пропускающее воздух и впитывающее влагу. Менять его следует как можно чаще и после стирки не крахмалить.

Одинаково вредно перед сном как переедать, так и ложиться голодным. Легкий ужин за полтора-два часа до сна не противопоказан, однако кофе, крепкий чай, а уж тем более спиртные напитки, должны быть исключены. Тем, кто не может долго заснуть, на ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока с двумя чайными ложками сахара или меда и тремя драже витамина B1. Эта смесь обладает снотворным действием (правда, не на каждого).

Ученые давно уже подметили, что аромат некоторых растений также вызывает сонливость, в последние годы изучили и механизм этого действия. Более всего засыпанию способствуют запахи розы и герани (предупреждаем: у некоторых людей эти цветы могут вызвать аллергическую реакцию).

Специалист в области фитотерапии кандидат медицинских наук В.А. Иванченко советует употреблять перед сном бальзам «Южная ночь». Его аромат наиболее эффективен после вечерней прогулки и расслабляющего самомассажа. Состав бальзама следующий: корки лимона — 1 ч. ложка; лепестки розы, лист эвкалипта и веточки можжевельника обыкновенного — по 2 ч. ложки; трава шалфея и тимьяна — по 3 ч. ложки. Измельченная смесь заливается литром кипятка, настаивается в термосе 6 часов, фильтруется. Спальня опрыскивается из пульверизатора.

Душистые растения, по мнению В.А. Иванченко, можно использовать и в успокаивающих ваннах, которые также способствуют хорошему сну. Порой достаточно принять несколько раз ножные ванны с сушеницей болотной или общие ванны с цветами календулы, травой череды — и сон нормализуется. Хорошо известна и целебная сила хвойных и липовых ванн. Для приготовления ванны с липой необходимо цветы (100 г) насыпать в марлевый мешочек и положить в ванну с чуть теплой водой (34-35°С). Принимают их перед сном в течение 10 минут 3 раза в неделю, всего 5-7 раз.

Снотворным действием обладают также растения, способные усиливать процессы торможения в нервной системе: синюха лазурная, пустырник, хмель, валериана. Успокаивающие растения удобны тем, что их можно употреблять не только на ночь, но и во второй половине дня. Они снижают эмоциональную напряженность, ведущую к расстройству сна. В эту группу входят также аир, одуванчик, душица, липа, мята, календула, полынь, тимьян. Таков, например, чай «Отдых», нормализующий сон: трава пустырника и соплодия хмеля — по 1 ч. ложке, трава мяты, душицы и тимьяна — по 2 ч. ложки. Измельченные растения заварить двумя стаканами кипятка, настоять 4-6 часов в термосе, процедить. Пить по половине стакана на ночь. Однако, прежде чем применять все эти рецепты, необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом.

Очень важно психологически настроить себя на быстрый и глубокий сон. Вот что по этому поводу пишет космонавт Г.Т. Береговой: «Когда абсолютно не хочется спать, заснуть трудно, но не невозможно. Я сосредоточиваю внимание, я собираю в узел волю, я сплю. Космонавты не имеют права на многое, в том числе и на бессонницу».

Известный пропагандист здорового образа жизни доктор медицинских наук профессор Ю.С. Николаев для борьбы с бессонницей рекомендует такую программу:

перед сном примите теплую ножную ванну (10-15 минут, можно с горчицей) или общую ванну с добавлением настойки валерианового корня или пустырника; выпейте за час до сна настойку валерианового корня или пустырника; совершите медленную прогулку (25-30 минут); послушайте тихую музыку; используйте аутотренинг.

Быстро заснуть хорошо помогает и так называемый бирманский усыпляющий массаж. Массируемого надо уложить животом на две подушки.

1. Легкое поглаживание спины (от шеи до копчика) ладонями (6-8 раз). Этот прием повторяется после каждого последующего, все в более медленном темпе по 3-4 раза. Заканчивается сеанс также приемом 1.
2. Массирование спины ладонями (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (3-4 раза).
3. Сильное массирование позвоночника (сверху вниз) костяшками пальцев сжатой в кулак правой руки (3-4 раза).
4. Легкие щипки (слева направо), продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз).
5. Несильное «пиление» ребром ладоней встречными движениями слева направо, продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз).
6. Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (1 раз).
7. Легкое поглаживание спины от позвоночника левой ладонью налево, правой направо («сдувать пылинки»), продвигаясь сверху вниз (3-4 раза).
8. Поглаживание спины (волнообразно слева направо) кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз (сначала левую сторону от позвоночника, потом правую). Повторить 3-4 раза.

После массажа подушки положить под голову массируемого, уложить его на бок, произнести несколько усыпляющих слов.

Отрадно отметить, что многие приверженцы бега трусцой заявляют, что примерно после года регулярных занятий у них нормализуется ранее нарушенный сон, он становится даже полноценнее, о чем свидетельствует их бодрое состояние по утрам. Некоторым пожилым людям физические упражнения совсем заменили снотворные лекарства.

Правда, нужно сказать и другое: при неправильно организованных занятиях физкультурой и спортом в результате перевозбуждения нервной системы может наступить временное расстройство сна. В таких случаях нужно уменьшить нагрузку во время тренировок и заканчивать их не позже чем за три часа до отхода ко сну.