Худеем за 3 недели — подробное меню и план питания

Эксперты единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять:

курица, индейка, постное красное мясо

рыба, авокадо, оливковое масло

яйца и молочные продукты

фрукты, овощи и зелень

цельнозерновые продукты

натуральные специи и пряности

чистая негазированная вода

Под запретом:

все виды консервированных продуктов

газированные напитки (в том числе вода)

алкоголь

копченые, соленые и жареные продукты

рафинированный сахар и белая мука

источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад)

Одна порция – это:

☀ 100–150 г овощей (размером с твой кулак)

☀ 150 мл молочных продуктов

☀ 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)

☀ 1 ч. л. растительного масла

☀ 12 виноградин

☀ 1 яблоко, банан, апельсин или груша

☀ ½ манго или грейпфрута

☀ ¼ авокадо

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Как пользоваться планом питания

Главное – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи.

Первая неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

♨ 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт.

♨ 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.

♨ 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока.

Обед: 3 варианта

♨ Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.

♨ Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.

♨ Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.

Ужин: 3 варианта

♨ Запеченная рыба с овощным салатом.

♨ Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.

♨ Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.

Вторая неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

♨ Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.

♨ Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.

♨ 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.

Обед: 3 варианта

♨ 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.

♨ Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.

♨ 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

Ужин: 3 варианта

♨ Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.

♨ Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.

♨ 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.

СОВЕТ

Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.

Третья неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

♨ Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.

♨ Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.

♨ 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра.

Обед: 3 варианта

♨ Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.

♨ Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом.

♨ Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.

Ужин: 3 варианта

♨ Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.

♨ Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.

♨ Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.

Выбор десертов на диете невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову.