26 упражнений для растяжки
Сначала несколько полезных советов для новичков.
- Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
- Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
- Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
࿋ Упражнение №1 ࿋
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
࿋ Упражнение №2 ࿋
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
࿋ Упражнение №3 ࿋
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
࿋ Упражнение №4 ࿋
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
࿋ Упражнение №5 ࿋
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
࿋ Упражнение №6 ࿋
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
࿋ Упражнение №7 ࿋
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
࿋ Упражнение №8 ࿋
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
࿋ Упражнение №9 ࿋
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
࿋ Упражнение №10 ࿋
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
࿋ Упражнение №11 ࿋
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
࿋ Упражнение №12 ࿋
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
࿋ Упражнение №13 ࿋
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
࿋ Упражнение №14 ࿋
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
࿋ Упражнение №15 ࿋
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
࿋ Упражнение №16 ࿋
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
࿋ Упражнение №17 ࿋
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
࿋ Упражнение №18 ࿋
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
࿋ Упражнение №19 ࿋
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
࿋ Упражнение №20 ࿋
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
࿋ Упражнение №21 ࿋
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
࿋ Упражнение №22 ࿋
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
࿋ Упражнение №23 ࿋
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
࿋ Упражнение №24 ࿋
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
࿋ Упражнение №25 ࿋
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
࿋ Упражнение №26 ࿋
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
Читайте ещё:
Анекдот:
... И стали они жить-поживать, да бока нажирать...