Основы программы физических упражнений

Хотел бы еще раз это повторить, что важно правильно выполнять аэробные упражнения, поскольку речь идет о безопасности занятий. Остановимся подробней на основных принципах составления программ аэробных упражнений.

Аэробные упражнения — это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавание, велосипедный спорт, лыжные гонки, аэробные танцы и другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными.

Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистого заболевания.

Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо тренироваться, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей ЧСС 65-80 % от максимальной.

Прежде всего научитесь определять пульс в состоянии покоя (считайте его на запястье или на шее). Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру.

Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. У мужчин, регулярно занимающихся физическими упражнениями, этот показатель равен 205 минус половина возраста. У женщин и нетренированных мужчин относительно сравнимые результаты: максимальная ЧСС равна 220 минус возраст. Например, у 40-летней женщины максимальная ЧСС 180 уд/мин, у физически подготовленного мужчины того же возраста — 185 уд/мин.

Теперь следует определить ЧСС, оптимальную для занятий аэробными упражнениями. Она равна 65-80 % от максимальной ЧСС. Например, для 40-летней женщины этот показатель составляет 117-114 уд/мин.

Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере в течение 20 мин занятий. Если вы будете заниматься с такой интенсивностью нагрузки 4 раза в неделю, то довольно быстро ощутите тренировочный эффект: улучшится физическая подготовленность, укрепится сердце.

Вопреки мнению многих специалистов, для того, чтобы добиться высокого тренировочного эффекта от занятий аэробными упражнениями, совсем не обязательны напряженные нагрузки.

Доктор Стивен Блейр, возглавляющий отдел эпидемиологии в нашем Институте аэробных исследований, изучал влияние упражнений низкой интенсивности на организм. Его исследования показали значительное улучшение аэробной подготовленности у молодых здоровых мужчин, упражняющихся в течение 10 недель с ЧСС, равной 50 % от максимальной, на протяжении 30-40 мин 5 раз в неделю.

Есть все основания полагать, что занятия, проводимые с более низкой интенсивностью при более низких показателях ЧСС, но в течение более длительного времени, также дадут значительный тренировочный аэробный эффект. Так, ходьба может быть эффективным средством аэробной тренировки, если нагрузки достаточны. В предыдущих своих книгах я рекомендовал проходить по 3 мили (около 5 км) за 45 мин 5 раз в неделю или пробегать по 2 мили (3,2 км) быстрее чем за 20 мин 4 раза в неделю.

Теперь несколько практических советов.

Выбирайте такое упражнение, которое вам нравится и которое вы с удовольствием будете выполнять. Важно правильно подобрать место для занятий, а также определить, как вы будете туда добираться и возвращаться. Очевидно, не стоит останавливаться на плавании, если до ближайшего бассейна не менее 30 км, а время, отводимое в распорядке дня для занятий, всего 45 мин. Кроме того, достаточно ли у вас мастерства, чтобы выполнять нагрузку в довольно высоком, как это требуется, темпе? Например, если вы не очень хорошо плаваете или бегаете на лыжах, выполнить необходимый объем аэробной нагрузки и добиться необходимого повышения ЧСС будет попросту невозможно: слишком много усилий вы затратите на отработку техники и не удастся поднять ЧСС до пределов, обеспечивающих тренировочный эффект.

Подумайте, не требует ли избранный вами вид занятий партнера или команды. Если да, то насколько легко найти партнера для занятий или даже целую команду?

Несколькими научными исследованиями доказано, что при менее интенсивных занятиях, например ходьбой, вероятность травм значительно ниже. С помощью подобных видов физической активности можно добиться такого же эффекта, как и при высокоинтенсивных тренировках, потребуется лишь больше времени.

Обязательно пройдите медицинское обследование, прежде чем приступить к занятиям. Такое обследование обязательно, если вам больше 40; если ваш вес на 9 кг и более превышает норму; если в семье были случаи ранних смертей, вызванных сердечными заболеваниями; если вы курите; если у вас высокое артериальное давление или высокое содержание холестерина в крови. Также совершенно необходимо, чтобы у вас сняли ЭКГ под нагрузкой.

Если во время занятий возникла любая непрекращающаяся боль, прервите тренировки и обязательно обратитесь к врачу. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом остановиться.

Повышайте нагрузки постепенно. Не заставляйте себя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение многих лет были в плохой физической форме, нельзя буквально за один-два вечера улучшить ее.

Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Если, например, во время бега вы можете продолжать разговор, значит, интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддерживать разговор, — нагрузка выше допустимой.

Если вы только начали заниматься, не выполняйте никаких контрольных испытаний, требующих максимального проявления выносливости. Единственное исключение можно сделать в том случае, если вы упражняетесь регулярно по меньшей мере в течение 6 недель или подобное испытание проходит под контролем врачей.

Для того чтобы любая программа аэробных упражнений принесла максимальный эффект, следует соблюдать четыре основные фазы (разминка, аэробная нагрузка, заминка, силовые упражнения).

В последнее время много говорится об опасности наступления смерти из-за отсутствия заминки в любой физической тренировке. Для того чтобы определить, насколько это соответствует действительности, врачи университетов Тафта и Гарварда провели исследования, в которых участвовали 10 здоровых мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. Испытуемым задавалась нагрузка на велоэргометре. После 3 мин работы у каждого измерялось кровяное давление и бралась проба крови. Сразу после этого сопротивление на велоэргометре увеличивалось, что вынуждало испытуемых работать напряженней; они продолжали выполнять нагрузку еще 3 мин, после чего опять измерялось кровяное давление и бралась проба крови. Так повторялось до тех пор, пока силы испытуемых полностью не истощались. В этот момент сопротивление на велоэргометре сбрасывалось, и испытуемого просили свободно крутить педали 2 раза по 3 мин. В это время опять измерялось кровяное давление и забиралась проба крови.

Результаты исследований выявили очень интересные факты относительно изменений, происходящих в организме во время тренировок подобного рода. Как ученые и предполагали, уровни содержания двух естественных стимуляторов — адреналина и норадреналина — возросли во время наиболее напряженной фазы упражнения, так же как и показатели артериального давления. Но затем, во время заключительной фазы — заминки, когда интенсивность упражнения резко упала, артериальное давление снизилось, а уровни адреналина и норадреналина продолжали возрастать.

Поскольку адреналиновые субстанции являются естественными стимуляторами сердечной деятельности, ученые считают, что обнаружен механизм, объясняющий причину аритмии во время напряженных физических упражнений. Другими словами, продолжающееся после нагрузки вырабатывание организмом естественных стимуляторов может вызвать нарушения сердечной деятельности, что в отдельных случаях может привести к смертельному исходу.

Врачи полагают, что особенно значительное увеличение содержания норадреналина может являться рефлекторным актом, способствующим сохранению высоких показателей артериального давления во время напряженных физических упражнений. Таким образом, для того, чтобы замедлить свою деятельность, организму необходимо время — это наиболее безопасный путь завершения тренировки на выносливость. Короче говоря, организму должна быть предоставлена возможность постепенно вернуться к предрабочему состоянию.

Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца.

Если вместо того, чтобы постепенно снижать нагрузку, внезапно прекратить ее, давление упадет, но естественные стимуляторы будут вызывать ненужную, а потому неэффективную высокую ЧСС. В результате кровоснабжение сердца будет неудовлетворительным и может возникнуть ишемия сердца, то есть недостаток или даже отсутствие крови в сердечных сосудах. Все это может послужить причиной неожиданной смерти.

В большинстве случаев, если человек теряет сознание из-за неправильной заминки, его надо просто ровно положить на землю и сила тяжести поможет притоку крови к сердцу и мозгу. Сознание вернется, и состояние довольно быстро нормализуется. Но такая ситуация может завершиться и фатальным исходом. Вот почему еще раз хочу напомнить: необходима правильная заминка после каждого занятия.

Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнения резкой остановкой. Падение артериального давления во время заминки должно быть постепенным. Это означает, что вы должны продолжать двигаться, постепенно замедляя темп. Если вы регулярно занимаетесь бегом, роль эффективной заминки обычно играет ходьба в достаточно быстром темпе. После занятия ходьбой прогуляйтесь в совсем медленном темпе, подняв руки над головой, — это поднимет давление и поможет притоку крови к голове. Продолжайте двигаться в течение 3-5 мин.

Завершив основную, самую напряженную часть занятия, соблюдайте следующие требования:

• не стойте на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряете у себя пульс
• не садитесь
• не останавливайтесь, чтобы поговорить с окружающими или товарищами, тренирующимися вдалеке

остановившись у перехода или светофора, не стойте без движения. Конечно, никто не собирается рекомендовать вам начать лавировать между проезжающими машинами, что может быть гораздо опаснее, нежели отсутствие надлежащей заминки. Но я рекомендую вам продолжать трусить туда и обратно, поджидая, пока загорится зеленый свет.

Если после напряженной тренировки или соревнования вы почувствуете тошноту или головокружение во время заминки и не сможете ее продолжать, рекомендую в течение нескольких минут просто полежать на спине, чтобы организм восстановился. В положении лежа голова должна находиться на одном уровне с ногами или даже ниже. Если вы находитесь в зале, можете прилечь на мат, если на улице — на траву или на скамейку, подняв ноги вверх. Таким образом вам удастся избежать резкого падения артериального давления или каких-либо других нарушений, которые могут привести к потере сознания и даже внезапной смерти.

Несколько слов о мотивации. Если вы намереваетесь регулярно заниматься физическими упражнениями, важно постоянно поддерживать к ним интерес. Одна из возможностей добиться этого — соревноваться с самим собой, отмечая собственные достижения и успехи, записывая преодоленную дистанцию и затраченное время. Не забывайте и о других объективных показателях: росте, весе, силовых качествах.

Иногда гораздо эффективнее и интереснее заниматься с партнером или в группе.

Если у вас хватит терпения выполнять аэробную программу в течение по крайней мере шести недель без перерыва, упражняясь 3-4 раза в неделю, то вы скорее всего настолько втянетесь в тренировки, что уже не сможете от них отказаться. Вы начнете замечать определенные положительные сдвиги в своем физическом и эмоциональном состоянии, а значит, как бы окажетесь в хорошем смысле слова пленником физических упражнений до конца жизни.