Популярные виды аэробных упражнений

А теперь рассмотрим важные особенности некоторых менее традиционных, но весьма популярных видов аэробных упражнений.

Катание на роликовых коньках

Научные данные показывают, что катание на роликах со скоростью 16 километров в час является аэробным эквивалентом бега трусцой со скоростью 8 километров в час.

Взяв это за основу, мы даем 1,5 очка за каждый час этого упражнения.

Но для достижения этой суммы очков необходимо кататься непрерывно и так, чтобы руки и ноги постоянно работали, а частота сердечных сокращений была близка к оптимальной. Если вы начнете кататься только под уклон, используя лишь инерцию (как это обычно хочется делать при движении на колесах), аэробный эффект уменьшится.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы)

Мы детально исследовали особенности этого вида нагрузки и обнаружили: довольно трудно точно определить энергетическую стоимость аэробных танцев из-за того, что интенсивность движений самая разная.

Например, есть только один способ пробежать милю за 8 минут. Но две женщины, занимающиеся рядом в группе аэробных танцев, по расходу энергии могут отличаться очень значительно. Одна вкладывает в движения всю душу, а другая лишь повторяет их за преподавателем.

Учитывая эти трудности, мы попытались оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике и присвоили ей 6 очков за каждые 30 минут занятий, что составляет 9 очков за обычное 45-минутное занятие. Но даже принимая во внимание эти расчеты, я бы посоветовал следить за пульсом в течение нескольких занятий, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если при этом частота сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту, то необходимо усилить интенсивность движений.

Сейчас создано много хороших программ аэробной гимнастики. Единственный способ оценить их эффективность — применять их. Только тогда можно выбрать наиболее подходящую и понравившуюся. Не забудьте определять частоту сердечных сокращений для оценки расхода энергии. Инструкции по программе занятий ритмической гимнастикой с постепенным увеличением нагрузки, что связано с музыкальным аккомпанементом, вы найдете далее.

Гандбол и баскетбол

Я объединил их вместе, потому что интенсивность нагрузки в них примерно одинакова. За час занятий присваивается 9 очков. В игре всегда много остановок и рывков, частота сердечных сокращений при этом падает и снова подскакивает, что не позволяет рассчитать непрерывный аэробный эффект, как это просто сделать в таком упражнении, как бег трусцой. Конкретная система присвоения очков за занятия этими видами спорта дана в приводимых таблицах.

Теннис

Мы решили присуждать только 4,5 очка за час занятий теннисом в одиночном разряде. Но эта сумма может сильно зависеть от интенсивности игры. Некоторые получают больше 4,5 очка за час игры, другие — меньше. Но все же в целом средняя цифра — 4,5 очка за час. Доктор Р. Донэлд Хэган из Института исследований аэробики установил, что аэробные возможности высококвалифицированных теннисисток в возрасте 11-16 лет выше, чем у спортсменок более низкой квалификации. Хэган считает, что его работа подтверждает мысль о том, что даже талантливый теннисист, игнорирующий аэробную тренировку, часто выигрывает первый сет, но в итоге обязательно проиграет.

Что же касается рекомендаций по занятиям теннисом, я бы предложил играть на самых высоких подачах, какие только возможны для вас. А если вы играете парами, то количество очков уменьшите вдвое. Основывать свою программу аэробных нагрузок исключительно на теннисе трудно, так как это потребует многочасовых занятий в течение недели.

Многие профессиональные теннисисты регулярно занимаются бегом трусцой, чтобы улучшить свою физическую подготовленность и приобрести важное качество — выносливость в игре.

Верховая езда

Несколько лет назад я получил письмо от женщины, которая спрашивала: «Мне нравится верховая езда и хотелось бы знать, сколько очков я зарабатываю, катаясь на лошади?» Я ответил: «Нисколько. Но зато массу очков получает ваша лошадь!»

Вопрос о верховой езде представляется типичным, когда разговор идет об использовании нетрадиционных упражнений для получения аэробного эффекта. Надо убедиться (измеряя пульс сразу после нагрузки), что ваша нагрузка действительно аэробная, а не является упражнением скорее изотоническим, изометрическим или анаэробным.

Существует много возможностей для выбора аэробных упражнений, которые позволят поддерживать в порядке сердце и сосудистую систему. После того как вы сделали выбор, перейдем к решающему этапу построения индивидуальной программы аэробики — к практическим действиям.