Расслабление мышц

На эффективность физических упражнений часто влияет и расслабление мышц, казалось бы, не связанных с работающими. Интересно высказывание двухкратного олимпийского чемпиона Валерия Борзова: «Напряжённые мышцы рук, груди, спины мешают ритмичной работе ног, снижают скорость… Всех лучших спринтеров мира отличает умение расслабляться во время бега».

Расслабление мышц важно и в процессе трудовой деятельности, особенно когда многократно повторяются однообразные движения. Секундное расслабление не работающей в данный момент мышцы снижает общую утомляемость человека, занятого, например, на конвейерном производстве.

Как известно, мышечный тонус и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны. Чем сильнее напряжены мышцы, тем интенсивнее нервные импульсы, которые они посылают головному мозгу.

Уменьшение же тонуса мышц снижает излишнее возбуждение, успокаивает человека. Медики давно подметили, что умение расслабляться благотворно влияет на людей, страдающих неврозами, гипертонической болезнью. В то же время известно, что излишняя напряжённость, к примеру, мышц головы и шеи может явиться причиной головной боли.

На первый взгляд произвольное расслабление мышц — дело нехитрое. Раз, мол, мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. На самом же деле во время сна мышцы находятся в состоянии так называемого тонического напряжения; в них поочерёдно, правда весьма слабо, напрягается часть мышечных волокон. Благодаря подобной «посменной работе» мышцы находятся в постоянной готовности к действию.

У бодрствующего человека тоническое напряжение мышц несёт ещё одну важную функцию: поддерживает тело в той или иной позе, например позволяет сохранять вертикальное положение.

Величина тонуса рефлекторно зависит от степени натяжения мышц. А все мышцы прикреплены к костям в несколько натянутом, напряжённом состоянии; это и препятствует их полному расслаблению. Вот почему, расслабляя те или иные мышцы, нужно принять такое положение, при котором эти мышцы могли бы укоротиться.

Предположим, вы долго сидели па вёслах и от гребли у вас устали руки, точнее, двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Как эффективней отдохнуть? Свободно положите на колени предплечья согнутых в локтях рук. Бицепс укоротится, его тонус рефлекторно уменьшится.

После долгой работы рубанком, после тренировки в отжиманиях от пола устали трёхглавые мышцы плеча — трицепсы. Свободно опустите руки — трицепсы максимально укоротятся.

Нетрудно, однако, сообразить, что, расслабляя бицепс, мы одновременно растягиваем трицепс, и наоборот. Аналогичны взаимоотношения и других скелетных мышц — у всех у них есть антагонисты. Значит, одновременно укоротить все мышцы невозможно. Поэтому для расслабления мускулатуры желательно принимать такое положение, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в более или менее одинаковой степени натяжения. Такое положение принимает тело космонавта в состоянии невесомости (разумеется, если он не выполняет каких-либо активных движений).

«…Закрываю глаза и распускаю мышцы. Тело, как плеть, висит безвольно». Так описывает свое состояние за несколько мгновений до того, как будет поднята рекордная штанга, олимпийский чемпион Юрий Власов. Какое удивительное, почти парадоксальное соседство покоя, расслабленности с яростным взрывом мускульной мощи, взметающей вверх огромную тяжесть.

В качестве метода расслабления широко известен способ аутогенной тренировки (аутотренинга, релаксации), который одновременно повышает психический тонус, улучшает эмоциональное состояние, нормализует деятельность вегетативной нервной системы, улучшает сон, ликвидирует нервные расстройства.

Достигается это путём систематического постепенного развития умения сознательно управлять некоторыми физиологическими процессами.

Обучение проводится врачом в комнате психологической разгрузки, где используется комплекс факторов, благоприятно влияющих на центральную нервную систему: уютный интерьер, гармоничное цветовое оформление, интимная освещённость, иллюзия красивых ландшафтов и звуков живой природы, функциональная музыка. Врачи отмечают три периода пребывания в комнате психологической разгрузки: переключение внимания (2 мин), успокаивающий (8 мин), тонизирующий (2 мин). В соответствии с периодом трижды за сеанс меняется характер музыки, звукового сопровождения.

Упражнения выполняются лежа или сидя. Пациент сидит, наклонив верхнюю часть туловища, опустив голову, закрыв глаза и положив руки на бедра (поза кучера на дрожках). Через одну-две минуты после того, как мышцы полностью расслабятся и дыхание станет ровным, пациент негромко произносит: «Я совершенно спокоен». Затем, делая небольшие паузы, он говорит: «Моя правая рука тяжёлая и тёплая», «моя левая рука тяжёлая и тёплая», «мои ноги тяжёлые и тёплые», «я тяжёлый и тёплый».

Каждая фраза произносится спокойно, неторопливо, во время паузы рекомендуется представлять себе ощущение тяжести и теплоты. Когда достигается саморасслабление и приятное чувство покоя, произносится фраза: «Я буду спокоен в любой обстановке». Заканчивается упражнение словами: «Я совершенно спокоен». После этого громче и энергичнее пациент приказывает себе: «Вдохнуть, открыть глаза, встать».

После каждой такой самотренировки человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым. Все упражнения продолжаются в общей сложности 2-3 минуты, курс — 2 недели, по мере надобности курс можно повторить. Упражнения делаются два-три раза в день, например утром после сна и вечером, когда человек лёг в постель.

Если нарушены функции отдельных органов (сердца, кишечника), врач включает специальное дополнительное упражнение.

Однако способность к аутогенной саморегуляции различна у различных людей: как показывает опыт, на индивидуальное и групповое обучение технике упражнений под руководством врача-психоневролога требуется 30-60 минут ежедневно в течение 1-2 месяцев. Для поддержания приобретённых навыков саморегуляции нужны самостоятельные ежедневные (без пропусков) тренировки по 10 минут не реже 2-3 раз.