Составление суточного и недельного меню

При составлении меню приходится учитывать множество факторов, а именно: общее содержание необходимых пищевых веществ в рационе, наличие необходимых продуктов в магазинах или на рынке, стоимость продуктов, сезонность, характер работы и даже климатические особенности местности, в которой мы проживаем.

Чтобы учитывать все эти факторы, в санаториях и домах отдыха имеется целый штат калькуляторов.

Прежде всего надо оценить существующее питание. Сначала по балансу калорийности пищи и расходуемой энергии (следует проверить первое правило рационального питания). Для этого надо знать фактическую массу тела и сравнить ее с нормой (с идеальной массой).

Дальнейший ход рассуждений будет зависеть от того, отличается ли масса вашего тела от нормы, и если отличается, то в какую сторону. Рассмотрим все три возможных варианта.

Если фактическая масса, тела близка к норме. В нашей стране таких людей в трудоспособном возрасте около 40 %. Нормальная масса свидетельствует о том, что сложившийся до сих пор у вас режим питания в отношении жиров и углеводов является оптимальным. Но следует проверить, достаточно ли потребление белков, витаминов и минеральных веществ.

Если фактическая масса тела ниже нормы. Людей с пониженной массой тела в трудоспособном возрасте у нас в стране сравнительно немного — не более 10 %. Пониженная масса говорит о том, что существующий режим питания недостаточен в отношении жиров, углеводов, а также белков. Чаще всего недостаточность жиров и углеводов сопровождается также и недостаточностью белков в рационе. Поэтому врачи в этих случаях говорят о «белково-калорийной» недостаточности. Что касается витаминов и минеральных элементов, то даже если организм обеспечен достаточным их количеством, в условиях белково-калорийной недостаточности могут наблюдаться нарушения в обмене витаминов и минеральных веществ. Чтобы нормализовать их обмен, а также общий обмен веществ в организме, необходимо в первую очередь увеличить потребление основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов до необходимого уровня, и только в этих условиях можно успешно нормализовать витаминный и минеральный обмен. Практически это означает, что надо просто больше есть. А если это не помогает, то следует срочно обратиться к врачу, поскольку можно допустить, что сниженная масса является результатом серьёзного заболевания.

Если фактическая масса тела превышает норму. К сожалению, процент людей, имеющих избыточную массу, в нашей стране, как, впрочем, и в большинстве развитых государств, постоянно возрастает. Около половины трудоспособного населения имеет избыточную массу. Если избыточная масса превышает нормальную на 15 % или более, налицо серьёзная болезнь — ожирение, и нужно немедленно обратиться к врачу, который примет необходимые меры. Повышенная масса свидетельствует в первую очередь о том, что в питании имеется избыток жиров и углеводов либо существенно снижена физическая активность. Поэтому необходимо снизить калорийность рациона либо увеличить физическую активность (делать зарядку с нагрузкой, заняться лёгким бегом, лёгкими видами спорта), а лучше и то и другое одновременно. Однако уменьшение калорийности рациона при этом не должно сопровождаться снижением количества белка, витаминов и минеральных веществ.

Определив фактическую массу своего тела, можно оценить в первом приближении состояние своего питания. Но как корректировать его?

Практика питания большинства населения нашей страны показывает, что обеспечение необходимого количества жиров (главным образом животных) и углеводов в суточном рационе не представляет проблем. Прежде всего следует проверить обеспеченность рациона белками животного происхождения (растительные белки менее дефицитны в питании населения нашей страны, и если углеводы в рационе присутствуют в необходимом количестве, то это чаще говорит о том, что и растительных белков тоже достаточно). Затем надо проверить обеспеченность рациона витаминами и минеральными веществами.

Содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах животные белки практически все взаимозаменяемы, т.е. если в нашем распоряжении нет мяса, то его вполне может заменить яйцо, творог или даже просто молоко. В первом, довольно грубом, приближении можно считать, что 200 граммов мяса эквивалентны примерно 200 граммам рыбы или птицы, 6 яйцам, 300 граммам творога, 1,2 литра молока. Все это даёт примерно 35-40 граммов животного белка в день, что довольно близко к требуемой физиологической норме (47 граммов) для взрослого человека, занимающегося лёгким физическим трудом.

Конечно, желательно, чтобы норма белка выдерживалась ежедневно (как это делается в санаториях), но нет ничего страшного, если в некоторых пределах (±20%) в течение недели она будет изменяться. А вегетарианские, или, как раньше называли, постные, дни раз в неделю людям старше 40 лет и не занятым тяжёлой физической работой даже полезны. Именно дни, а не недели, как этого требуют некоторые религиозные правила. Длительное отсутствие в питании животного белка нежелательно, а в отношении к детям просто недопустимо.

В отличие от белков, запас которых в организме невелик (на 30-40 дней жизни), витамины могут в существенных количествах откладываться про запас: витамин С — на 2-6 месяцев, B12 — на 1-2 года, D — на 1 год. Чаще всего наблюдается дефицит витамина С в питании. Летом и осенью надо спешить сделать в организме запас этого очень ценного витамина, включать в рацион в летне-осенний период побольше свежих овощей и фруктов. Именно свежих, а не в виде варёных, тушёных или жареных продуктов, а также компотов, так как при тепловой обработке большая часть витамина С разрушается. Зимой и весной широко используйте квашеную капусту — кладовую витамина С,

Потребление большинства витаминов группы В в отличие от витамина С в меньшей степени подвержено сезонным колебаниям (хотя они тоже наблюдаются). Важнейшими источниками витаминов В1 и РР являются хлеб из муки грубого помола и мясо, а витамина В2 — молоко. Эти продукты должны быть в меню постоянно. С точки зрения гигиены питания здоровых людей белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта при наличии других сортов хлеба можно было бы вообще не производить, поскольку он сильно обеднён как витаминами, так и минеральными веществами. Но многие ценят его за особые вкусовые качества, а вот специалисты-хлебопёки по вкусовым качествам больше ценят хлеб из муки грубого помола — он ароматичнее, вкус его гармоничнее.

Говоря о достоинствах хлеба как источника витаминов B1 и РР, мы не должны забывать и о том, что в нем содержится много крахмала. А чрезмерное потребление этого полисахарида может явиться причиной ожирения. Поэтому хлебом, даже грубого помола, не следует увлекаться. Считается, что в среднем человек должен съедать в день около 330 граммов хлеба, что обеспечивает примерно половину суточной нормы витаминов B1 и РР. Почти половина суточной нормы витамина В2 и до 10 % витамина А обеспечивается бутылкой (0,5 литра) молока.

Говоря ранее о минеральных веществах, мы отмечали, что из макроэлементов наиболее важны в питании кальций и фосфор, которых много содержится в молоке, мясе и рыбе, из микроэлементов — железо, которого больше всего содержится в хлебе из муки грубого помола и в мясе. Рекомендуемое на день количество хлеба обеспечивает примерно 10 миллиграммов железа, что несколько ниже суточной нормы (14 миллиграммов).

Не случайно мы обошли вниманием жиры: содержание их в питании требуется в основном ограничить. Однако следует помнить, что растительные масла как источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот постоянно должны включаться в рацион (ежедневно около 20-25 граммов).

Если подытожить все наши рассуждения о наборе продуктов, обеспечивающих оптимальное содержание основных пищевых веществ и в оптимальном соотношении (80-90 г белка, 100-105 г жира, 380-385 г углеводов — с энергетической ценностью 2800-2950 ккал), то мы получим следующий суточный набор:

Суточный набор продуктов

Хлеб в пересчёте на муку — 255 г (если пересчитать на хлеб, обладающий большей влажностью, то получится около 330 г); макароны — 15 г; крупы — 25 г; бобовые — 5 г; картофель — 265 г;

овощи и бахчевые — 450 г (в том числе 100 г капусты); фрукты, ягоды (свежие и консервированные) — 220 г (половина из них должна приходиться на яблоки);

сахар (как непосредственно, так и включенный в кондитерские, хлебные и другие изделия) — не более 50-100 г; растительное масло и изделия из него — 36 г; мясо и изделия из него- 192 г; рыба и изделия из нее — 50 г;

молоко и молочные продукты в пересчёте на молоко — 986 г (в том числе 400-500 г непосредственно молока); яйца — из расчёта 2 штуки в 3 дня.

Рекомендуемый набор нельзя понимать буквально, например каждый день — по 5 граммов бобовых или по 50 граммов рыбы. Большинство продуктов взаимозаменяемы. Например, рыбу можно включать в меню 1-2 раза в неделю вместо мяса, а бобовые — раз в две недели вместо крупы.

Приведённые цифры даны из того расчёта, что эти продукты куплены потребителем в магазине. Следовательно, не учитываются неизбежные потери продуктов, которые происходят при кулинарной обработке, как при холодной, так и при тепловой. Под холодной обработкой понимается очистка крупы от примесей (потеря 1-2 %), удаление корочки на сыре (потеря 2-4 %), зачистка овощей от земли, удаление повреждённых частей (потеря в пределах 10-30 %, в том числе 28 % картофеля, 20 % белокочанной капусты, 20 % моркови и свеклы, 10 % баклажанов), очистка некоторых фруктов и ягод от семян (12 % яблок, 10% груш, 13% винограда), очистка мяса от костей и сухожилий (25-29 % говядины, 26-32 и% баранины, 12-15% свинины, 28-33 % потрошёной птицы), очистка рыбы от плавников, головы, костей, а в некоторых случаях и от кожи (в среднем 40-55 %, в том числе 54 % карпа, 42 % кеты, 54 % минтая, 40 % палтуса, 49 % судака, 51 % трески, 57 % щуки).

Потери пищевых веществ при тепловой обработке зависят от ее вида (жарение, варка, запекание). Обычно эти потери суммируются с потерями при непосредственном потреблении (при порционировании, остатки на тарелке, случайная порча). В сумме эти потери составляют для белков 10 %, для жиров — 16 %, для углеводов — 15 %.

Поэтому фактически потребляемое количество продуктов меньше купленного в магазине на 15-60 % в зависимости от вида продукта, а в среднем — на одну треть.

Следует иметь в виду, что приведённый суточный набор продуктов, обеспечивающий полноценное потребление белков, жиров и углеводов «среднестатистического» взрослого человека, к сожалению, не может обеспечить такое же полноценное потребление витаминов. Их все равно недостаёт на 20-40 %. И это особенно ощущается в зимне-весенний период. (Заметим, что именно в этот период снижается сопротивляемость организма человека заболеваниям). Поэтому, если нет возможности компенсировать нехватку витаминов естественными продуктами (капустой, зеленью), рекомендуем принимать поливитаминные препараты (например, один курс 20-30 дней — зимой, другой такой же — весной).

Теперь, когда мы знаем не только принципы рационального питания, но и рациональный набор продуктов, условия их взаимозаменяемости и роль в питании, перейдём непосредственно к составлению меню.