Витамины — функции и содержание в продуктах

Кроме белков, жиров и углеводов имеется ещё ряд веществ, потребность в которых невелика, но роль их в жизнедеятельности организма чрезвычайно важна. Речь идёт о витаминах.

Сейчас известно более 20 видов витаминов. Витамины оказывают огромное влияние на обмен веществ и многие функции организма человека. Недостаток витаминов приводит к потере аппетита, слабости, учащению сердцебиения, нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, снижению сопротивляемости организма различным болезням.

При избыточном употреблении витаминов развивается состояние гипервитаминоза, обусловленное чрезмерным употреблением синтетических витаминных препаратов. Общие признаки гипервитаминоза: нервное возбуждение, покраснение кожи, общая слабость, бессоница. Потребность в витаминах зависит от характера физической и умственной деятельности, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий и других факторов.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. К жирорастворимым относятся витамины A, D, Е, К. Все остальные витамины объединяются в группу водорастворимых. Ниже приводится краткая характеристика наиболее важных для организма витаминов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет многообразные функции в организме: играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, участвует в образовании межклеточных веществ в опорных тканях, способствует синтезу коллагена соединительной ткани, обеспечивая нормальную проницаемость кровеносных капилляров. Аскорбиновая кислота улучшает кроветворение, способствует ассимиляции аминокислот, активирует действие различных ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма. Витамин С должен ежедневно поступать в организм, так как он не синтезируется в нем. При недостаточном поступлении витамина в организме появляются первые признаки гиповитаминоза: быстрая утомляемость, снижение работоспособности, склонность к простудным и инфекционным заболеваниям. Суточная норма витамина С для мужчин — 70-100 мг, а для женщин — 60-85 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при напряжённой физической и умственной работе, нервно-эмоциональном напряжении, а также в условиях холодного и жаркого климата. Особенно богаты витаминами С шиповник, чёрная смородина, зелёный лук, щавель, капуста, лимоны.

Витамин B1 (тиамин) имеет большое значение для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем. Он играет важную роль в углеводном обмене. При недостатке указанного витамина наблюдается раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшение внимания, мышечная слабость, понижение аппетита. Суточная потребность витамина В1 для мужчин — 1,7-2,3 мг, а для женщин — 1,4-2,0 мг. Повышенная потребность в витамине B1 отмечается при различных видах труда со значительной физической нагрузкой в условиях высокой и низкой температур воздуха, а также при большом нервно-психическом напряжении. Дополнительный приём витаминов С и B1 повышает работоспособность и выносливость организма учащихся. Основные источники витамина В1 — растительные продукты. Его много в оболочке различных злаков. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу хлеб из муки грубого помола, так как в хлебе и мучных изделиях из высокосортной муки тиамина содержится значительно меньше, чем в хлебе из муки обойной. Значительное количество витамина B1 имеется также в фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупе, в свинине, говядине, баранине, печени, почках. Больше всего содержится витамина B1 в дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в регуляции окислительно-восстановительных процессов. Положительно влияет на рост и регенерацию тканей и синтез гемоглобина, улучшает функции светового и цветового зрения. При гиповитаминозе отмечается мышечная слабость, трещины на слизистой оболочке губ, понижение световой и цветовой чувствительности. При авитаминозе у детей и подростков наблюдается задержка роста, снижение работоспособности, поражение слизистой губ, кровоточащие трещины в углах рта и другие нарушения. Суточная потребность витамина В2 для мужчин — 2,2-3,1 мг, а для женщин — 1,9-2,7 мг. Потребность в рибофлавине повышается при работе в условиях низкой и высокой температур внешней среды. Витамин В2 больше всего содержится в яйцах, дрожжах, твороге, сыре, молоке, хлебе из муки грубого помола, капусте, шпинате, моркови, печени, почках.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот, улучшает использование полиненасыщенных жирных кислот, имеет значение для деятельности центральной нервной системы, регулирует синтез никотиновой кислоты из триптофана. Случаи гиповитаминоза наблюдаются очень редко, так как витамин В6 синтезируется в организме и наряду с этим содержится в смешанной пище в достаточном количестве. Суточная потребность для мужчин — 2-2,7 мг, а для женщин — 1,7-2,3 мг.

Витамин РР (никотиновая кислота) тесно взаимодействует в организме с витамином В6 и аминокислотой триптофаном. Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, активирует углеводный и нормализует холестериновый обмен. Никотиновая кислота необходима для нормальной деятельности центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожных покровов. При гиповитаминозе ухудшается самочувствие, снижается работоспособность и появляются характерные симптомы: болезненно увеличенный ярко-красный язык, нарушение ощущения вкуса. Суточная потребность витамина РР для мужчин — 18-25 мг, а для женщин — 17-22 мг. Обычные пищевые смешанные рационы содержат необходимые количества витамина РР, имеющегося в злаках, бобовых, мясе, яйцах, овощах. Наибольшее количество никотиновой кислоты содержится в дрожжах, мясе, рыбе, хлебе, крупах.

Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы в эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения, стимулируют образование ацетилхолина из холина. При гиповитаминозе развивается заболевание, называемое ночной слепотой: у человека резко снижается острота зрения при плохом освещении и способность различать цвета. Наряду с этим происходит ороговение эпителиальных клеток, появляется сухость кожи и конъюнктивиты. Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Особенно богаты витамином А рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло. Наряду с этим в организме витамин А может синтезироваться из провитамина — пигментов каратиноидов. Среди них главную роль играет В — каротин, который содержится в овощах и фруктах, имеющих желто-красный, красновато-оранжевый цвет: моркови, помидорах, абрикосах, а также в щавеле, зелёном луке, салате. Суточная потребность взрослого человека в витамине А — 1,5 мг. Для людей, деятельность которых связана с напряжением зрения и необходимостью различать цвета, норма витамина А увеличивается до 2,0-2,5 мг.

Витамин D (кальциферол) — это группа витаминов, обладающих общим биологическим действием, регулирующая обмен кальция и фосфора и способствующая их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Витамин D поступает в организм с животными продуктами. Больше всего он содержится в печени рыб, жирной рыбе, икре, яичном желтке, сливочном масле, молочных продуктах. Особенно богат витамином D медицинский рыбий жир. Наряду с этим витамин D синтезируется в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей. При недостатке витамина D у детей появляется заболевание — рахит, вызывающее глубокие нарушения в костной системе. У подростков и взрослых витаминная недостаточность чаще всего может возникнуть в северных и восточных районах при недостатке солнечного света. Ее признаки — ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, ломкость костей, длительное заживание переломов.

Витамин Е (токоферол) участвует в процессах, связанных с функцией размножения. Витамин Е играет важную роль в нормализации и стимуляции мышечной деятельности, а также оказывает влияние на белковый, углеводный, жировой обмены, работоспособность сердечной мышцы. Суточная потребность в витамине Е ориентировочно составляет 20-30 мг. Особенно богаты им зародыши злаков и растительные масла, а также бобовые, пшеница, овёс, мясо, печень, сливочное масло, яичный желток. Учитывая, что потребление с пищей витаминов в зимне-весенний период, как правило, снижается, для их пополнения следует вводить в рацион учащихся больше зелени, фруктов, овощных и фруктовых соков, морсов или поливитаминных препаратов, выпускаемых промышленностью в виде драже и сиропов.