Как начать бегать — советы новичкам

Один из наиболее надёжных и в то же время простых вариантов освоения дистанций бега предложен известным хирургом, академиком Николаем Михайловичем Амосовым. Его программа рассчитана на 12 недель ежедневных тренировок. В первую неделю — 2 минуты очень медленного бега, во вторую — 3, в третью — 4, в четвертую — 5, в пятую — 6, в шестую — 7, в седьмую — 9, восьмую — 11, девятую — 13, десятую — 15, одиннадцатую — 18, двенадцатую — 20 минут.

Примерно так начинал и сам Николай Михайлович, будучи человеком уже немолодым, но вполне крепким. Темп бега здесь самый минимальный — как при быстрой ходьбе или чуть-чуть резвее. Увеличивать темп можно лишь тогда, когда человек без чрезмерного напряжения бежит в течение 15-20 минут.

Техника бега настолько естественна, что совершенно не требует специального обучения. Если есть ещё, к сожалению, среди нас люди, не умеющие плавать, ездить на велосипеде или кататься на коньках, если можно встретить тех, кому в силу каких-то причин не доводилось вставать на лыжи, то бегать приходилось в своей жизни всем. Правда, многие успели забыть, как это делается. Но вспомнить, право, ничего не стоит.

Туловище при беге надо держать прямо при небольшом естественном наклоне вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и движутся в направлении вперёд-назад. Руки и верхняя часть туловища максимально расслаблены. Надо специально следить за тем, чтобы были расслаблены кисти рук и мышцы лица. За расслабленностью кистей и лица следите во время бега постоянно. Иначе не избежать ненужного закрепощения.

Стопа касается грунта пяткой и перекатывается на всю ступню с пятки на носок. Здесь могут быть варианты, связанные с качеством постановки ноги на грунт. Лучше ставить стопу без удара, мягко. Люди пожилые нередко бегут с очень невысоким подниманием ног, как бы «шаркая» по грунту, так им удобнее.

На начальном этапе занятий длина шага небольшая — 1-2 ступни. Известный специалист по биомеханике профессор Дмитрий Дмитриевич Донской рекомендует ставить ногу на грунт, слегка «косолапя». Для того чтобы прочувствовать это движение, он советует такое простое упражнение: перед постановкой ноги на землю слегка задержать ее в воздухе и расслабить. Носок ноги при этом чуть-чуть повернётся вовнутрь. Это и будет его правильным положением. В дальнейшем каждый бегун непроизвольно приспосабливается к наиболее удобной и приемлемой для него величине шага и технике бега.

В первый месяц занятий во время бега рекомендуется дышать через нос. Носовое дыхание является своего рода индикатором темпа бега. Олимпийский чемпион Петр Болотников говорил: «Пока дышу через нос — все в порядке. Открыл рот — значит, становится трудно». Такой контроль за посильностью беговой нагрузки в полной мере относится и к оздоровительному бегу. Пока человек дышит через нос, нагрузка адекватна его возможностям. Правда, у немалого числа людей носовое дыхание нарушено. Даже при минимальном, вполне доступном им темпе бега они дышат через рот и нос одновременно. На них «правило Болотникова» не распространяется. Не следует подстраивать темп дыхания под счёт шагов. Дыхание — акт непроизвольный. Чем меньше думать на бегу о том, как дышишь, тем лучше.