Составление личной программы оздоровительных упражнений

Теперь, когда вы уже знакомы с принципами построения очков аэробики, составим (в четыре этапа) вашу личную программу оздоровительных упражнений.

Этап первый: медицинское обследование.

Перед тем как начинать занятия, пройдите серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста.

Особенно важно комплексное медицинское обследование, если вам 30 и больше лет. А если вы старше 40, такое обследование просто строго необходимо. Обследование будет недостаточно эффективно, если не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, показывающей, как ведет себя сердце в условиях физической нагрузки.

Я понимаю, что практически невозможно обследовать с использованием электрокардиограммы под нагрузкой всех желающих заниматься. Поэтому частично это компенсируют 6-недельным подготовительным курсом, который предваряет все оздоровительные программы, опубликованные в этой книге.

Как вы увидите, интенсивность нагрузок во всех программах вначале нарастает постепенно, с тем чтобы нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми болезнями сердца и сосудов. Помните: многие страдавшие в прошлом заболеваниями сердца и сосудов успешно преодолевают 42-километровый марафон, но ключом к безопасному бегу для них было очень медленное и постепенное врабатывание. Если вы не можете пройти тщательное медицинское обследование, то все-таки начинайте заниматься, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся симптомы нарушения здоровья, необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить тренировки.

На редкость благополучная статистика заболеваемости в нашем Центре аэробики помимо всего прочего обусловлена еще и тем, что все пациенты старше 30 лет обязательно проходят нагрузочную электрокардиографию перед началом занятий по оздоровительной программе. В дальнейшем такие обследования проводятся систематически через определенные промежутки времени. Но не будьте чрезмерно осторожны и не думайте: «Я не смог без напряжения пробежать заданную дистанцию, значит, у меня серьезная болезнь сердца». Как ни странно, такой подход вовсе не самый безопасный.

Этап второй: Определите свой оптимальный пульс.

Для максимальной пользы от аэробных упражнений необходим довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, состоящий в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Наша система очков построена таким образом, что, набирая определенное количество очков в неделю, вы получите адекватный тренировочный эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки. Но есть некоторые новые виды аэробных упражнений (например, ритмическая гимнастика или катание на роликовых коньках), которые довольно трудно оценить в очках.

Так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, я думаю, нелишне понять, что такое оптимальный пульс и зачем он нужен. Даже если нельзя составить таблицу очков для какого-то вида упражнений, можно все-таки оценить его аэробную значимость с помощью измерений пульса.

Сначала измерьте пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Сосчитайте количество ударов за 15 секунд, затем умножьте полученную цифру на 4 и получите количество сердечных сокращений в минуту.

Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает. Например, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то за минуту это составит 4 удара. Но если вы сделаете одну ошибку за 6-секундный подсчет, то ошибка составит уже 10 ударов.

Наконец, я бы рекомендовал считать пульс на запястье или на сердце, а не на сонной артерии на шее. Как показали некоторые исследования, слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3-4 удара в минуту.

А теперь определим оптимальный пульс. Для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205-25=180, у женщин — 220-50=170.

Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих цифр. Например, 80 процентов от 180 — 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 — в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Наконец, важно аккуратно подсчитывать частоту сердечных сокращений во время упражнений — ведь вы хотите быть уверены в том, что достигаете оптимального пульса и придете к хорошему результату. Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и как минимум 10 секунд для подсчета ударов.

А когда вы в форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15-20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Я предлагаю измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 процентов. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 процентов выше, то есть 176 ударов в минуту.

Этап третий: вид аэробной нагрузки.

Этап третий: выберите наиболее подходящий для вас вид аэробной нагрузки.

Тот вид аэробных упражнений, который вы выберете, должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение по меньшей мере 20-30 минут в одно занятие, и это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что вы будете заниматься в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.

Что касается второго условия, то я не ожидаю, что вы полюбите избранный вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид отдыха и спортивных занятий. Но считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в такой степени, какая необходима для продолжения занятий, когда обнаружится их оздоровительный эффект. И, конечно, если вы абсолютно ненавидите плавание или бег или чувствуете полнейшее отвращение каждый раз, когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых.

Читать продолжение — ЭТАП ЧЕТВЁРТЫЙ