Упражнения с наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом

Читайте также:
	ПЛАВАНИЕ
	БЕГ ТРУСЦОЙ

Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследователи выделили пять, рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости.

1. Бег на лыжах.

Почему этот вид аэробных упражнений наиболее эффективен? Ответ довольно прост: при беге на лыжах задействовано гораздо больше мышц, что и дает больший аэробный эффект.

Но у лыж есть и много других преимуществ. То, что этим упражнением обычно занимаются на относительно больших высотах над уровнем моря и в холодную погоду, создает дополнительную нагрузку на организм, что приводит к большему его напряжению. Наконец, необходимая для лыж более тяжелая и плотная одежда, чем для других видов физической активности, также повышенная нагрузка на организм: дополнительный груз усиливает аэробный эффект.

2. Плавание.

Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости.

Пловцы могут проплывать по 16 километров в день и получать дополнительно 1300 очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Такой объем нагрузки для бегуна практически невозможен — ведь потребовалось бы пробегать почти 5000 километров в неделю. Если бы человек бегал так регулярно, то обязательно бы нанес серьезные повреждения костносуставному аппарату. Но, с другой стороны, пловцы вынуждены обращать особое внимание на опасность инфекционного поражения глаз или ушей, на угрозу заболеваний лобных пазух, а также другие возможные осложнения из-за больших нагрузок в воде.

3. Бег трусцой и бег.

Вид физических упражнений, который мы поместили на третье место по его аэробному эффекту, — бег трусцой и бег. Кстати, разница между ними заключается, как правило, в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр менее чем за 6 минут, занимаются, на мой взгляд, бегом, а те, кто бежит медленнее, — бегом трусцой. Конечно, могут быть и другие мнения о том, что означает «быстрее» или «медленнее».

Большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают бег трусцой просто потому, что он наиболее удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за порогом дома. Кроме того, некоторые из важных, эффективных изменений в состоянии здоровья, обещаемых аэробикой, достигаются в этом случае за кратчайшее время. Наконец, бег трусцой пользуется популярностью еще и потому, что необходимый для него уровень квалификации крайне невысок по сравнению с плаванием, бегом на лыжах и большинством других эффективных аэробных видов упражнений.

Основные проблемы оздоровительного бега связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки (скажем, 40 или больше километров в неделю). Конечно, есть и исключения: некоторые имеют обыкновение пробегать 80 и больше километров в неделю в течение многих лет без особого вреда для здоровья. В этих случаях я не настаиваю на точном количестве километров, которые считают перетренировкой. Важнее всего «прислушиваться» к своему организму — если он «протестует», реагируйте на это немедленно.

Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их крепче и сильнее. Значит, они с большей надежностью смогут противостоять разрушению, сопровождающему старение.

4. Езда на велосипеде.

Этот вид упражнений вызывает меньше повреждений суставов и мышц, чем бег трусцой. Поэтому люди с заболеваниями суставов, особенно пожилые, получают от велосипеда значительную пользу. Скорость меньше 15 километров в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как 30 километров в час уже соревновательная скорость.

Мы выяснили, что средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 километров в час.

Наконец, несколько слов о велотренажерах. Если вы используете велотренажер, то потратите больше усилий для достижения того же эффекта по сравнению с обычным велосипедом. Возможно, это объясняется тем, что при упражнении на велотренажере вы лишь преодолеваете сопротивление машины, а при езде на велосипеде еще и продвигаете вперед вес собственного тела.

На некоторых новых велотренажерах в работу наряду с ногами вовлекаются и руки. Такие самоуправляемые велотренажеры дают очень большой аэробный эффект, такой же, как и бег на лыжах. Но следует иметь в виду, что таблица очков для велотренажера предназначена для устройств обычной конструкции, где руки остаются без движения.

И хотя я не утверждаю, что на велотренажере невозможно добиться существенного оздоровительного аэробного эффекта, я все-таки считаю, что для этого необходимы огромные усилия. В любом случае важно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы упражняться с оптимальным пульсом.

5. Ходьба.

Последнее из пяти основных упражнений аэробики — ходьба, основное преимущество которой заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста или пола. А недостаток в том, что она требует в три раза больше времени дли достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Чтобы узнать об эффекте ходьбы на разные дистанции с разной скоростью, воспользуйтесь таблицами очков, помещенными далее.

Кроме этих пяти основных видов аэробных упражнений существует еще много других, которые применяют для получения желаемого оздоровительного эффекта. Например, вы можете предпочесть такие виды спорта, как теннис или гандбол, катание на роликовых коньках или ритмическая гимнастика.

Важно, чтобы вы были увлечены на протяжении многих лет.

Вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Можно периодически их менять (особенно это касается сезонных упражнений, таких, как бег на лыжах) — это вполне приемлемо. Единственное требование — интенсивность и длительность упражнений должны обеспечивать необходимый аэробный эффект, то есть пульс в течение всей физической нагрузки достигать по меньшей мере 130 ударов в минуту и по возможности быть близким к оптимальному.