Основные пищевые продукты

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Все научные рекомендации, касающиеся продуктов питания, учёные вырабатывают, исходя из норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии.

Потребность в белках удовлетворяется за счёт хлеба, молока, мяса, рыбы, яиц, творога, сыров, крупяных изделий.

В этих же продуктах содержатся носители энергии — углеводы и жиры, а также различные витамины и минеральные вещества.

Полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины есть в растительном масле.

Фрукты и овощи, в том числе картофель, являются основными «поставщиками» витамина C, а также имеют значительные количества минеральных веществ.

Последний, кроме того, богат крахмалом — тоже источником энергии.

Краткая характеристика основных пищевых продуктов

Содержание различных пищевых веществ в разных продуктах питания приводится в специальных «Таблицах химического состава пищевых продуктов». Здесь же мы дадим краткую характеристику основных пищевых продуктов.

Хлеб

В нем имеется существенное количество белков (4,7-8,3 %), жир (0,6-1,3 %), он богат углеводами (40-54 %), витаминами и минеральными веществами. Белки его, так же как и других продуктов растительного происхождения, относятся к неполноценным — в них мало некоторых незаменимых аминокислот. Так, лизина в нем около 50 % по сравнению с идеальным белком, и поэтому биологическая ценность этого продукта невысока. Недостаточно также в хлебе и некоторых других незаменимых аминокислот — в частности треонина.

Жиры (точнее, липиды) хлеба состоят из собственно жиров (триглицеридов), фосфолипидов (необходимой составной части всех клеток организма, но особенно нужной для нормальной работы клеток нервной системы и печени) и стеринов (они препятствуют всасыванию в кровь холестерина и таким образом способствуют профилактике атеросклероза). Из жирных кислот, входящих в состав липидов хлеба, основными считаются линолевая (33-54 %), пальмитиновая (10-24 %) и олеиновая (10-24%). Две последние жирные кислоты выполняют в организме энергетическую функцию. Однако общее количество как липидов, так и их фракций в хлебе относительно невелико.

Углеводы в хлебе представлены в основном крахмалом, который в желудочно-кишечном тракте под действием ряда пищеварительных ферментов расщепляется до молекул глюкозы.

Продукт этот богат витаминами группы B, входящими в состав так называемых витаминов, растворимых в воде: тиамином (B1), рибофлавином (B2), пиридоксином (B6), ниацином (PP), фолацином. За счет хлеба мы обычно удовлетворяем значительную часть суточной потребности в этих веществах.

Хлеб содержит также существенное количество минеральных веществ (хлор, натрий, калий, фосфор, сера, магний), включая микроэлементы (железо, марганец, цинк, медь, фтор, молибден, йод, хром, кобальт).

В нем имеются растительные волокна, представляющие собой оболочки растительных клеток, состоящие из целлюлозы или гемицеллюлозы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, но играют важную физиологическую роль, способствуя нормальной работе кишечника.

Так называемый чёрный хлеб, выпекаемый из ржаной муки, отличается от белого, производимого из пшеничной муки, несколько более высоким содержанием лизина (т.е. более высокой биологической ценностью) и повышенным количеством растительных волокон.

Химический состав продукта в большой степени зависит от качества помола муки. Выпечка из пшеничной муки грубого помола имеет более серый цвет, содержит значительное количество растительных волокон, витаминов и минеральных веществ.

В целом же хлеб в нашем рационе играет существенную роль. В царской России он являлся основным источником питания широких народных масс, и прежде всего крестьян. Ели его в больших количествах — 1,5-2 кг в сутки, обеспечивая тем самым основную потребность организма в белке, энергии (за счёт крахмала), водорастворимых витаминах и минеральных веществах. Однако чтобы получить необходимое количество лизина, надо было потребить в составе хлеба избыточное количество других аминокислот, оказывающих чрезмерную нагрузку на печень и почки. После Великой Октябрьской социалистической революции потребление хлеба населением СССР неуклонно снижается за счёт увеличения других продуктов, и прежде всего тех, которые содержат повышенные количества лизина: молока, мяса, рыбы, яиц. В настоящее время потребление хлеба в нашей стране составляет в среднем на человека 380 г в сутки. В соответствии с рекомендуемым набором пищевых продуктов, разработанным Институтом питания, оно должно быть снижено приблизительно до 300 г в сутки.

Молоко и молочные продукты

Молоко, по высказыванию известного русского физиолога И.П. Павлова, представляет собой высокоценный продукт питания, созданный самой природой и содержащий большинство компонентов, необходимых человеку.

Оно — прекрасная пища для человека, однако не идеальная (т.е. не содержит всех необходимых для организма веществ).

Белки молока (2,8-2,9 %), в отличие от белков хлеба, полноценные — в них есть достаточное количество всех незаменимых аминокислот — такое же или выше, чем в идеальном белке. Интересно отметить, что такой остродефицитной незаменимой кислоты, как лизин, в молоке значительно больше, чем в идеальном белке, и если пить молоко, заедая его хлебом, то происходит обогащение белков последнего за счёт белков молока.

Этот продукт питания относительно богат жиром (липидами), который хорошо усваивается: в природном виде его от 2,9 до 3,6 %, в продаже обычно бывает 3,2; 3,5 или 6 % (за счёт добавки жира). В состав липидов молока входят собственно жиры (триглицериды, диглицериды и моноглицериды), фосфолипиды и стерины. Основными жирными кислотами в составе общих липидов молока являются олеиновая (23-27 %), пальмитиновая (19- 33%), миристиновая (12-15%) и стеариновая (10-12 %); на долю линолевой кислоты приходится лишь 2,4-2,6%. В липиды молока входят также в значительном количестве так называемые среднепочечные жирные кислоты, которые наиболее легко всасываются из полости тонкого кишечника во внутреннюю среду организма. Особенно важны они для питания новорожденных с ещё не окрепшей пищеварительной системой.

Из молока приготовляют ряд молочных продуктов, особенно богатых жиром: сливки, содержащие 10 или 20 % его, сметану — 30 % и наконец сливочное масло, которое практически представляет собой жиры молока, полученные в чистом виде.

Углеводный компонент молока — это преимущественно лактоза — молочный сахар. В пищеварительном тракте человека он быстро расщепляется.

Молоко богато витаминами, особенно в летне-осенний период: это витамин C, тиамин, рибофлавин, витамин B6, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамины B12, A, D и относительно большие количества фолацина и витамина E.

За счёт молока и молочных продуктов удовлетворяется существенная доля нашей потребности в минеральных веществах. Особенно много содержится в нем кальция (около 120 мг в 100 г) и калия (около 150 мг в 100 г). Заметим, что кальция в хлебе немного, и поэтому употреблять хлеб с молоком целесообразно и чтобы удовлетворить потребность организма в этом веществе. В молоке присутствуют также хлор, фосфор, натрий, сера, магний, цинк, железо, фтор, йод, медь, марганец, молибден, хром, селен, кобальт.

Высокой пищевой и биологической ценностью обладают кисломолочные продукты — кефир, ацидофилин, простокваша, ряженка, получаемые в результате размножения различных грибков. Особо отметим кумыс, производимый из кобыльего молока: он является естественным антибиотиком и помогает при ряде заболеваний, в том числе туберкулёзе.

При скисании молока присутствующие в нем растворимые белки — казеины подвергаются денатурации, то есть теряют природные свойства и выпадают в осадок в виде рыхлых хлопьев. Они становятся более доступными для действия пищеварительных ферментов и легче перевариваются в желудочно-кишечном тракте. (Молоко через час после еды усваивается на 32 %, а кефир и простокваша — на 91 %). К полезным свойствам кисломолочных продуктов следует отнести и то, что молочнокислые бактерии, содержащиеся в них в больших количествах, являются антагонистами гнилостных микроорганизмов, присутствующих в толстом кишечнике человека и в процессе своей жизнедеятельности выделяющих ряд токсических веществ. Именно поэтому потребление кисломолочных продуктов способствует нормализации флоры толстого кишечника человека и уменьшению в ней доли гнилостных микроорганизмов. Действие молочнокислых бактерий впервые обнаружил известный русский учёный И.И. Мечников, а затем оно было подтверждено работами многочисленных исследователей.

Продуктами, обладающими высокой пищевой и биологической ценностью, являются также творог и сыры.

Творог как бы сконцентрировал в себе все ценные компоненты молока: он содержит большое количество полноценных белков (14 %), богат молочным жиром (18 %), витаминами и минеральными веществами, особенно кальцием.

Сыры получают из молока, предварительно подвергнутого створаживанию особым ферментом — реннином (или химозином), присутствующим в сычугах молодых телят и ягнят. Они богаты полноценными белками (23- 30 %), жирами (15-30 %), витаминами и минеральными веществами. Это пищевой продукт, содержащий в концентрированном виде значительную часть важных компонентов.

Таким образом, молоко и молочные продукты являются важной составной частью суточного рациона человека. Они удовлетворяют существенную часть нашей потребности в белках, жирах, витаминах, минеральных веществах и в меньшей мере в углеводах.

Мясо и мясные продукты

Мясо (говядина, баранина, свинина, куры, утки, гуси, индейки) является прежде всего носителем высокоценных белков, которые составляют 12-22 % и содержат все незаменимые аминокислоты в большем количестве, чем идеальный белок.

В мясе обычно есть немного органических веществ- липидов, преимущественно в виде собственного жира. В говядине, баранине и свинине основными жирными кислотами являются олеиновая, пальмитиновая, стеариновая и в меньшей мере — линолевая; у уток и гусей больше ненасыщенных жирных кислот и в том числе олеиновой и линолевой.

Углеводы в мясе имеются в очень небольших количествах в виде гликогена. По своему химическому строению он близок к крахмалу растений и при расщеплении его з пищеварительном тракте под действием амилолитических ферментов в конечном счёте образуются молекулы глюкозы, которые и всасываются в кровь.

В мясе есть также некоторое количество витаминов (ниацина, биотина, витамина B12, пиридоксина, тиамина, рибофлавина, фолацина и пантотеновой кислоты), а также минеральных веществ (калия, серы, фосфора, натрия, хлора, магния, кальция), включая микроэлементы (цинк, железо, медь, фтор, олово, марганец, хром, молибден, никель, кобальт, йод).

Рыба и рыбные продукты

Рыба, так же как и мясо, — в первую очередь источник высокоценных белков; у различных видов рыб их от 13 до 20 %.
Содержание в белках рыбы всех незаменимых аминокислот выше, чем в идеальном белке. В одних видах рыб жиров немного (например, в пикше — 0,2%), тогда как в других — значительно (например, в сибирской стерляди — 30,8 %).
Жирнокислотный состав жиров рыб иной, чем в мясе и молоке. В них, кроме насыщенных стеариновой и пальмитиновой кислот, а также олеиновой кислоты, присутствует широкий набор полиненасыщенных жирных кислот: линолевая (до 7 %), линоленовая (до 3 %), арахидоновая (до 4,5 %), жирные кислоты с пятью и шестью двойными связями в углеродной цепочке, состоящей из 20 или 22 атомов углерода.
В некоторых видах рыб (например, в сельди) есть существенное количество жирорастворимых витаминов (A, D и E), а также витамина B12. Высоко содержание калия, серы и фосфора. В большинстве видов рыб в относительно большом количестве присутствуют микроэлементы: цинк, железо, медь, марганец, фтор, йод, кобальт, никель.

Яйца

Это высокоценный продукт питания. Белки их (12,7 %) содержат все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах. Более того, по своему аминокислотному составу они в большей степени, чем какие-либо другие природные белки, приближаются к идеальному.

В яйцах значительное количество липидов — 11,5%, из которых на долю собственно жиров (триглицеридов) приходится 7,45 %, на долю фосфолипидов (преимущественно лецитина) — 3,39% и на долю холестерина — 0,57%. Углеводы составляют всего 0,7 %.

Присутствуют здесь в немалых количествах как жирорастворимые витамины A, D, E, так и водорастворимые — B12, биотин, фолацин и др. Однако наряду с биотином в яйцах содержится и антивитамин авидин — антагонист биотина.

В яйцах относительно много фосфора, серы, натрия и калия и сравнительно мало кальция и магния. Из микроэлементов в яйцах в значительных количествах присутствуют железо и цинк, тогда как содержание в них меди, фтора, марганца, йода, кобальта, молибдена и хрома невысоко.

Яйца содержат так называемый ингибитор трипсина (овомукоид), который в кишечнике человека соединяется с трипсином и тем самым делает неактивным — подавляет этот фермент. При варке яиц содержащийся в них ингибитор трипсина превращается в обычный пищевой белок. Разрушается при этом и авидин. Поэтому потребление в пищу сырых яиц следует ограничивать. Вообще даже варёных яиц не следует съедать свыше 7-10 штук в неделю; в них содержится относительно много холестерина. В этом случае, как во всей системе питания в целом, необходимо придерживаться принципа: ничего слишком.

Картофель

Иногда его называют вторым хлебом, хотя по биологической и пищевой ценности он значительно ему уступает. Белков в нём лишь 2 %, а по аминокислотному составу они приближаются к белкам бобовых.

Количество липидов в картофеле очень невелико — 0,4 %, причём на долю собственно жиров (триглицеридов) приходится 0,014%, тогда как 0,34 % составляют фосфолипиды и гликолипиды. Основными жирными кислотами в липидах картофеля являются олеиновая (48%), линолевая (24%) и пальмитиновая (21%).

Углеводов в картофеле 19,7% и 18,2 % из них приходится на долю крахмала. В картофеле присутствуют в небольших количествах сахароза, глюкоза, фруктоза, целлюлоза, пектин и гемицеллюлозы, а также яблочная, лимонная и щавелевая кислоты.

Картофель богат витамином C (20 мг в 100 г съедобной части продукта); меньше в нем ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6, тиамина, рибофлавина, фолацина и витамина E.

Картофель очень богат калием (568 мг в 100 г продукта), тогда как хлора, фосфора, серы, натрия, магния и кальция в нем содержится на порядок меньше. В картофеле (названы в убывающем порядке) широко представлены микроэлементы: железо, алюминий, рубидий, цинк, марганец, йод, кобальт, никель.

Овощи

Это в первую очередь носители витаминов, минеральных веществ и растительных волокон (целлюлозы и гемицеллюлоз).
Содержание белков, липидов и крахмала в овощах невелико, и поэтому они имеют достаточно небольшую энергетическую ценность.
В то же время они богаты витаминами и особенно витамином C, фолацином, бета-каротином (предшественником витамина A). Витамина C больше всего в различных сортах перца (150-250 мг на 100 г съедобной части продукта), в петрушке (150 мг), укропе (100 мг), капусте (120 мг в брюссельской, 70 мг в цветной, 45-60 мг в белокочанной). В зимнее время значительную долю суточной потребности в витамине C мы удовлетворяем за счёт капусты, особенно квашеной — снижение количества витамина C при хранении происходит в ней медленнее, чем в других пищевых продуктах, где оно бывает весьма существенным. Фолацина больше всего в петрушке (110 мкг на 100 г съедобной части продукта), меньше — в шпинате (80 мкг) и салате (48 мкг). Бета-каротина больше всего в моркови (9 мг на 100 г продукта), черемше (4,2 мг), чесноке (2,4 мг) луке (2 мг), перце красном (2 мг), салате (1,75 мг), петрушке (1,7 мг).
В овощах много калия и на 1-2 порядка меньше натрия. Что же касается микроэлементов, то овощи наиболее богаты железом, цинком, алюминием, марганцем и медью. Все овощи содержат существенное количество целлюлозы, гемицеллюлоз и пектина — относится это к капусте, моркови и свекле.

Фрукты и ягоды

По своей пищевой ценности они близки к овощам: также содержат очень небольшое количество белков и липидов и преимущественно являются носителями витаминов, минеральных веществ и растительных волокон. Однако в отличие от большинства овощей, во фруктах содержится существенное количество усвояемых углеводов в виде моно- и дисахаридов, а чаще всего — в виде фруктозы.
Во фруктах и ягодах в целом витамина C ещё больше, чем в овощах. Например, в шиповнике его 470 мг на 100 г продукта, в чёрной смородине — 200, в облепихе — 200, в землянике — 60, в апельсине — 60 мг. Во фруктах и ягодах, так же как и в овощах, калий можно считать основным минеральным элементом.

Грибы

Весьма своеобразным продуктом питания являются грибы. В них от 0,9 до 3,3 % белков. Белки грибов, как и других растительных продуктов, неполноценны, содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот: изолейцина и валина. Липиды в грибах составляют 0,3-0,9 %. В них есть также немного углеводов в виде моно- и дисахаридов, а также существенное количество растительных волокон.

Из витаминов мы могли бы назвать C, ниацин, пантотеновую кислоту, в меньшей степени — E, рибофлавин, B6 и тиамин. Грибы относительно богаты фолацином. Основным представителем минеральных веществ в них является калий — его на 1-2 порядка больше, чем натрия. Фосфора здесь несколько больше, чем кальция. В грибах очень высоко содержание железа — до 6,5 мг на 100 г продукта. Кроме этого микроэлемента, в грибах найдены также цинк, марганец, медь, фтор, рубидий, йод, кобальт, хром и никель.

Даже краткий перечень пищевых продуктов, веществ, содержащихся в них, даёт представление о том, как не проста химическая комбинация элементов в пище, которую мы потребляем, и как она ещё более не проста в многосложном химическом процессе, называемом жизнью.

Все биологически активные вещества мы делим на эндогенные (синтезирующиеся внутри организма) и экзогенные (поступающие извне в готовом виде, с пищей). К первым относятся низкомолекулярные регуляторы (адреналин, АТФ, ацетилхомин и др.) и высокомолекулярные биополимеры (белки, ДНК, РНК и др.). Все они входят в состав организма.

Но ряд веществ — белки, жиры, углеводы, витамины — поступает в организм с пищей. Их принято называть экзогенными. Это они-то и восстанавливают энергетические траты, осуществляют пластические функции.

По данным Института питания, в суточном рационе взрослого человека должно быть более 600 веществ, в том числе 17 витаминов и 20 аминокислот. И каждый продукт имеет свой химический состав, оказывающий определённое воздействие на организм, обладающий определённой биологической активностью, выполняющий ту или иную функцию. Можно сказать, что полностью индифферентных веществ не существует.

Организм может нормально функционировать только в случае, если сохраняется гармония, тонкое взаимодействие между эндогенными и экзогенными веществами.

Тело человека можно уподобить микрокосму, в котором, как в макрокосме, то есть в масштабе планеты, содержатся почти все химические элементы, количество которых небезразлично для организма в целом. Вот это-то тончайшее соотношение эндогенных и экзогенных веществ и должно обеспечить сбалансированное, рациональное питание.

Именно оно является важнейшим условием увеличения продолжительности жизни, сохранения здоровья. При этом следует отметить, что источники пищевых веществ, в том числе и белков животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца) в широких пределах взаимозаменяемы. Например в Японии, где зафиксировано наиболее низкое потребление мяса, недостаток животных белков компенсируется за счёт самого высокого потребления рыбы. Вообще же белково-калорийная недостаточность, в частности дефицит мяса и других продуктов животного происхождения, может явиться одной из основных причин ослабления здоровья.