Дружественные продукты питания для похудения

До сих пор речь шла о тех продуктах, которые при определённых условиях — в зависимости от их качества, способа приготовления — могут стать врагами человека. Поговорим теперь о друзьях.

Наша страна изобилует самыми разнообразными овощами и фруктами. Но даже в летний и осенний периоды в меню жителей средней полосы не так уж много овощей. Мы забываем вкус репы, турнепса, а в овощных магазинах нечасто встретишь краснокочанную и цветную капусту, кольраби (корневую капусту), брюссельскую капусту, десятки сортов салатов, патиссоны и др. Городская молодёжь даже не знает, как они выглядят. Зато безоговорочно симпатии отдаются апельсинам, бананам, грейпфрутам. И хотя стоят они дороже овощей, потребляют их в больших количествах. Полезно ли это? Отнюдь. Уже хотя бы потому, что ограничивается, сужается меню, в котором главным должно быть разнообразие. Бананы, несомненно, полезны — они содержат до 20 процентов крахмала. Но это и один из самых калорийных фруктов. Полезно поэтому к ломтику банана добавить другие виды фруктов и овощей.

Пользу овощей доказывать не приходится, а вот обращаться с ними надо научиться. Готовят их часто неправильно: выливают, как уже говорилось, картофельные, капустные отвары. Мало употребляют овощей в сыром виде. Для нас привычно часами тушить некоторые овощи или обжаривать их при высокой температуре. Такая обработка разрушает все ценное, что дала овощам природа. Как показывает статистика, в весенний период обостряются многие заболевания, возрастает смертность. Сказывается нехватка свежих плодов и овощей в зимнее время. Те продукты, которые были запасены осенью, постепенно утрачивают ценные витамины, пигменты, различные вещества, благотворно влияющие на организм.

Известно, что наша печень наделена свойством накапливать на три-четыре месяца некоторые витамины и расходовать их в течение долгой зимы. Вероятно, это помогало нашим далёким предкам выжить в трудные холодные месяцы, когда в рационе резко уменьшалась растительная пища. Современный городской житель может активно использовать осеннее время, чтобы обеспечить себя витаминами на зиму, но для этого нужно увеличить в меню удельный вес овощей, фруктов, трав, кореньев.

Как же строить семейный рацион? Как экономно вести домашнее хозяйство и рационально использовать пищевые продукты? Вот есть ежедневный набор пищевых продуктов для одного человека, рекомендуемых Институтом питания АМН.

Группы продуктов — граммов в сутки

• Хлебопродукты в пересчёте на муку — 300
• Картофель — 300
• Овощи и бахчевые — 450
• Фрукты и ягоды в пересчёте на свежие — 220
• Сахар и кондитерские изделия — 50-100
• Масло растительное, маргарин и жиры кухонные растительные — 80-100
• Мясо и мясопродукты в пересчёте на мясо — 200
• Рыба и рыбопродукты в пересчёте на свежую рыбу — 50
• Молоко и молочные продукты в пересчете на молоко — 1000
• Яйца — 0,7 шт.

Разумеется, такая рекомендация носит абстрактный характер и рассчитана на среднестатического взрослого человека. Она не учитывает привычек, традиций, климатических условий, сезонных особенностей, но все же позволяет рассчитать необходимое количество продуктов для семьи на определённый срок и с поправкой на то, что в летний период можно больше готовить блюд из свежих овощей и фруктов по сравнению с зимним. Как же правильно пользоваться приведёнными данными? Например, хлебопродукты — это хлеб, крупы, макаронные изделия и все виды изделий, куда входит мука. Рассчитывают так. Для производства 1 кг хлеба расходуется примерно 0,4 кг муки. Если вы съели 0,5 кг хлеба, то в пересчёте на муку это составит 0,2 кг, а в 1 кг сухих макарон содержится примерно 0,7 кг муки. Порция макаронных изделий (100 г сухих макарон) — это 70 г муки. Итак, чтобы получить цифру 300 г муки, нужно за день съесть примерно 0,5 кг хлеба и порцию макаронных изделий, а каши, пончики, пирожки, пряники, печенье и прочие блюда и продукты, содержащие муку, уже нельзя, иначе перерасход.

Картофель, овощи, бахчевые, фрукты и ягоды составляют внушительную массу — около 1 кг. Овощи имеются в виду необработанные. Если мы их очистим (правда, многие из них полезнее не очищать, а лишь тщательно промыть!), то получится около 700 г. В летне-осенний период к ним можно добавить ещё дикорастущие растения, различные травы, коренья. Как показывает анализ, основной недостаток зимнего меню горожан — малое количество овощей и других даров природы, особенно в сыром виде.

В сахарный рацион (50-100 г) входит и сахар скрытый, то есть содержащийся в продуктах питания. 100 г конфет можно съесть незаметно (в конце концов, что такое 7-8 конфет типа «Мишек»!). Но это примерно 70 г чистого сахара. А ведь есть ещё варенье, печенье, пряники. И если уж случится превысить сахарную норму, целесообразно на несколько дней о сахаре вообще забыть.

200 г мясопродуктов предполагают мясо в сыром виде с костью, а кости составляют около 25 процентов общей массы. Значит, из 200 г получится 150 г мяса без костей. При варке теряется ещё примерно 40 процентов. В результате от куска мяса с костью останется варёный кусочек массой не более 90 г. Таким же образом необходимо считать и суточную норму мясопродуктов (колбасы, сосисок, сарделек, ветчины, окорока). Суточная норма таких изделий для взрослого человека не более 100 г. Нужно учесть, что варёное мясо уступает по вкусу, аромату колбасам, а значит, и съесть их незаметно можно больше нормы. Так же рассчитывается суточное количество рыбы и морепродуктов.

Количество молочных продуктов определяют в пересчёте на молоко. Например, чтобы получить 1 кг сливочного масла, нужно израсходовать около 40 литров молока. 20 г масла на бутерброде соответствует 0,8 литра молока, и до суточной нормы осталось всего 0,2 литра. А ведь мы можем ещё соблазниться сметаной или сливками — нам предлагают в столовых, кафе стакан сметаны 20-процентной жирности. Его съесть нетрудно, но ведь 200 г сметаны эквивалентны 1,4 литра молока, а это превышает суточную норму всех молочных продуктов. Ещё более осторожно надо подходить к сливкам: 100 г сливок эквивалентны 800 г молока! Многие любят творог и едят его часто со сметаной и сахаром. 100 г жирного творога приравнивается к 0,8 литра молока, поэтому порция творога (200 г) со сметаной (20 г) составит почти двойную суточную норму молока.

Как не вспомнить народную кухню: молоко пили только снятое, а сметану использовали как приправку, а не ели ее ложками, как принято сейчас.

Приведённая таблица даёт возможность определить и соотношение продуктов в суточном рационе. Например, вы купили 1 кг мяса или курицы (напомним, что готового к употреблению мяса окажется не более 0,4 кг). Этому количеству должно соответствовать примерно 4 кг картофеля, овощей, фруктов и около 4 л молочных продуктов. В повседневной жизни проще подсчитывать так: на одну часть готовых к употреблению мясопродуктов нужно в 20-30 раз больше картофеля, овощей, молока, круп и т.д.

Наивно думать, что установленные нормы всегда будут неукоснительно соблюдаться. Любой человек может оказаться в ситуации, когда волей-неволей ему придётся их нарушать. Легко ли удержаться от излишеств за праздничным столом, в гостях, на банкете! Разумеется, подобные нарушения, если они не стали систематичными, не означают никакой катастрофы. Надо лишь уметь отвечать «ударом на удар». После переедания полезно проводить разгрузочные дни, только делать это разумно и грамотно.