Какое питание выбрать — здоровое или вкусное

«Наш долг — есть для жизни, а не для удовольствия, если только мы хотим следовать прекрасному изречению Сократа о том, что в то время, как большая часть людей живёт для того, чтобы есть, он ест для того, чтобы жить». Так почти две тысячи лет назад писал римский философ Музоний Руф, и справедливость его высказывания не поколебали прошедшие века.

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает нормальное развитие организма. Но этого мало. Оно ещё служит, предупреждая многие заболевания, мощным профилактическим средством.

Рационально питаться непросто. В повседневной жизни мы имеем дело с теми продуктами, которые можно купить в магазине. Но как их выбрать? Что считать наиболее целесообразным? И не абстрактно, а конкретно для каждого человека с его неповторимыми индивидуальными особенностями.

XX столетие существенно изменило образ жизни современных людей. Появились болезни века: гиподинамия (малоподвижный образ жизни), ожирение, диабет, внутренняя и внешняя интоксикации организма, нерациональное (избыточное, рафинированное) питание.

Исследования последних лет подтверждают, что чрезмерное потребление углеводов, жиров (особенно животных), рафинированных продуктов, лишённых или обеднённых в процессе обработки или хранения биологически активными веществами, вредно сказывается на организме и способствует многочисленным заболеваниям. Следствием нарушений питания являются ранний атеросклероз, диабет, инфаркт миокарда, расстройство секреторной и моторной функций кишечника, заболевание печени и поджелудочной железы. Страдают эндокринная, нервная, выделительная и другие системы организма. А в ряде случаев прослеживается прямая связь между нерациональным питанием и некоторыми формами рака.

Многие наивно полагают, что высокое качество пищи определяется прежде всего ее калорийностью. Поэтому овощи расценивают как лёгкие пищевые продукты, а в мясе, сахаре, животных жирах видят основу питания. Даже специалисты долгие годы утверждали, например, что грубые волокна (клетчатка, пектиновые вещества) вовсе не нужны организму. Современная наука пересмотрела ряд старых и привычных представлений. Обнаружилось, в частности, что чем меньше физическая нагрузка на организм, тем больше в рационе должно быть овощей, фруктов, рыбы и молочных продуктов. А известный специалист по гигиене питания К.Петровский считает, что необходимо приступить к созданию кулинарии овощно-молочной ориентации.

Учёные располагают сейчас новыми данными о том, как отражается на продуктах тепловая обработка. Испокон веков пищу томили, варили часами, не подозревая о том, что в результате такого «жёсткого» воздействия в продукте происходят необратимые изменения с белками, жирами, углеводами, разрушаются витамины, пигменты, ценные для организма биологически активные вещества.

Уже Д. Каншин высказывал мысль, что «держание на плите более 1-2 минут какого-либо продукта может увеличить или уменьшить его значение для питания». И далее: «Корочка жареного может быть приятна для глаз и источать аппетитный аромат, но для желудка она вредна».

Разумеется, нельзя впадать в крайности и решать все просто и однозначно. В процессе тепловой обработки происходит размягчение продукта, он приобретает новые ароматические и вкусовые свойства. Кроме того, подобная обработка способствует уничтожению вредных для здоровья микроорганизмов, которые в большом количестве содержатся в сырых продуктах, то есть она обеспечивает необходимое санитарно-гигиеническое состояние пищи. И все же некоторые виды тепловой обработки пищевых продуктов (жарение, запекание), особенно если она длительна и интенсивна, отрицательно сказываются на качестве готовых изделий.

Научные исследования, проведённые рядом технологических и пищевых институтов под руководством Института питания АМН, показали, что традиционная технологическая схема обработки пищевых продуктов как в домашних условиях, так и на предприятиях общественного питания, в ряде случаев приводит к существенному снижению их пищевой ценности. Прежде всего разрушаются незаменимые аминокислоты, окисляются жиры. Можно сказать, что с точки зрения рационального питания жарение продуктов — самый несовершенный, подчас даже вредный метод их обработки. Кроме того, по сравнению с другими способами (варкой, тушением, припусканием) он приводит к наибольшим потерям пищевых веществ.

При жарении продукты, содержащие большое количество белка (мясо, рыба), энергично выделяют воду с растворенными в ней ценными для организма веществами. С парами воды уносятся ароматические и вкусовые вещества, образуются вредные для здоровья летучие вещества (например, акролеин — высокотоксичный альдегид, возникающий при разложении жиров). Процесс жарения невыгоден и экономически. Так, чтобы получить один килограмм готового жаренного картофеля во фритюре (большом количестве нагретого до температуры 160-180°С жира), необходимо два килограмма уже очищенного и нарезанного сырого картофеля. В результате жарения снижается способность усваивать белок, поскольку образуются не усваиваемые организмом человека продукты химических реакций, протекающих между белками и углеводами (меланоидины, от греческого «меланос» — чёрный). Жареная корочка продукта, покоричневение бульона, потемнение сухих фруктов, овощей во время сушки, покоричневение молока при получении ряженки — все это реакции меланоидинообразоваиия. Меланоидины подобны двуликому древнеримскому богу Янусу: с одной стороны, они придают вкус и аромат, а с другой — порождают вещества, вредные для здоровья.

Усвоение тех или иных составных частей продукта зависит от того, насколько они поддаются воздействию пищеварительных ферментов желудочно-кишечного тракта.

Почему, например, белки перевариваются не полностью? В одних случаях ферменты не способны проникнуть через клеточную стенку и воздействовать на молекулу белка, структура которого подверглась разрушению в результате технологической обработки. В других — переваривание белка происходит, но всасывание аминокислот подавляется. Это тоже вызвано чрезмерной тепловой обработкой продукта. А чрезмерность определяется не только длительностью процесса, но и температурой. Умеренная тепловая обработка пищи (варка с настаиванием, припускание) способствует перевариванию белков. При более высокой температуре (жарение в жире при 160-180°С, запекание в нагретой до температуры 250-280°С духовке), особенно если она длительна, белки вступают в химические взаимодействия с углеводами, жирами и другими веществами, и это действует губительно: снижается биологическая ценность готового продукта, уменьшается его масса, утрачивается сочность, а следовательно, ухудшается качество.

Нагревание жиров в процессе жарения способствует их окислению и термическому разложению жиров, образованию веществ, которые не усваиваются организмом и являются высокотоксичными (акролеин). Именно такие вещества дают неприятный запах горелого масла. Но главное — они раздражают слизистую оболочку кишечника (в толстом кишечнике образуется гнилостная микрофлора), затрудняют усвоение других продуктов, употребляемых с нагретыми жирами.

Особенно опасны жиры, нагревавшиеся многократно. А ведь нередко случается, что хозяйки, приготовив оладьи или картофель, оставляют жиры на сковородке, чтобы спустя какое-то время вновь их использовать. Многие продукты (мясо, рыба, птица) содержат собственные жиры, которые также подвергаются термическому распаду и гидролизу. Нагретые жиры «чадят», они темнеют и горчат. Поэтому надо крайне осторожно относиться к пончикам, обжаренным в большом количество жира.

Не случайно Министерство здравоохранения запрещает кормить ими детей и больных.

Часто можно встретить в меню ресторанов блюдо, которое тоже не очень полезно для здоровья, например, рыбу в кляре (тесте), ее обжаривают во фритюре. Недаром в ряде стран отказались от приготовления пищи во фритюре, а используют тифлоновые поверхности сковород (осуществляется жарение без жира), специальные высокочастотные печи, а также электрогрили, где продукт жарится на вертеле, но не соприкасается с жиром, нагретым до высоких температур. Сейчас доказано, что при таких температурах происходит его разложение (пиролиз), которое приводит к образованию канцерогенного вещества — Бензапирена.

Надо ли расписывать достоинства такого блюда, как плов с его великолепным ароматом от пряностей, жареного мяса и овощей? А ведь его изготовление требует длительного нагревания продуктов от двух до трех часов. Особенно страдают от такой «жёсткой» обработки жиры, в которых оказывается в четыре раза больше окисленных веществ, чем допущено санитарными нормами. Но ведь вкусно! И возникает поистине драматическая проблема выбора — здоровье или удовольствие?! Как тут не вспомнить изящное высказывание Марка Твена: «Если хочешь быть здоров — ешь то, что не любишь, пей то, что не хочешь».

Чтобы по возможности сохранить биологическую ценность продуктов и свести к минимуму неизбежные потери при тепловой обработке, надо научиться правильно варить пищу. Во время этого процесса жир плавится и собирается на поверхности. Часть жира гидролизуется (расщепляется), причём интенсивность гидролизации зависит от температуры и продолжительности нагревания. Если варить бульон несколько часов (3-5), как это принято в домашнем быту, то жиры расщепляются до жирных кислот, которые соединяются с минеральными веществами бульона. В результате образуются вредные для здоровья мыла, придающие бульону салистый привкус.

Не случайно во многих странах мира практически нет бульонов, требующих длительного приготовления, а используются в основном специальные овощные смеси, резко сокращающие время варки.

Как ни огорчительно, но по сути дела почти любая готовка приводит к разрушению витаминов, особенно витамина С. Часть их теряется при холодной обработке (когда, например, очищенные овощи долго соприкасаются с кислородом воздуха или хранятся в воде), а большая часть — при тепловой. Как же сохранить то ценное и полезное, что содержится в продукте? Прежде всего надо правильно управлять тепловым процессом. Допустим, мы варим макароны или картофель и по привычке сливаем отвар. Или делаем картофельное пюре (уже разминая картофель, мы практически уничтожаем витамин С, которого в нем довольно много), а отвар сливаем и заменяем его молоком. Но ведь в отваре содержатся не только ценные витамины, но и минеральные вещества, органические кислоты, пигменты, растворимые белки, целый комплекс углеводов.

Трудно представить хозяйку, которая купила бы продукт и чуть ли не половину его выбросила за ненадобностью. Именно это, к сожалению, происходит на кухне — по незнанию мы легкомысленно губим продукты, лишая их многих ценных свойств.

Современная домашняя хозяйка должна готовить по науке, опираясь на последние достижения физиологии, биохимии, гигиены питания. При нынешних средствах массовой информации научные открытия быстро становятся достоянием широких масс. Важно, чтобы принципы рационального питания были усвоены не в теории, а на практике. Здоровье — одна из основных жизненных ценностей, важнейший социально-экономический фактор, значение которого в условиях научно-технического прогресса не только не уменьшается, а, наоборот, увеличивается. С этой точки зрения рациональное питание направлено не столько на исцеление недугов (хотя и здесь оно способно принести немалую пользу), сколько на профилактику, предупреждение заболеваний. К врачу мы обращаемся, когда больны, а за стол садимся несколько раз в день.

«Высшее благо медицины — здоровье», — говорили древние греки, почитавшие мифического врача Асклепия. Владыки древнего Востока платили жалованье своим врачам только тогда, когда были здоровы. А известный французский философ XVIII века Дидро пришёл к выводу: «Врачи неустанно трудятся над сохранением нашего здоровья, а повара над разрушением его: последние более уверены в успехе». Чтобы усвоить принципы здорового рационального питания, мы должны для себя решить два главных вопроса: чем питаться и как готовить. О выборе продуктов речь пойдёт в следующих статьях. А сейчас поговорим о приготовлении еды.

Одна из главных идей рационального питания заключается в том, чтобы исключить или ограничить процессы жарения и пассерования. Жиры нужно использовать только для заправки готовых блюд. Время тепловой обработки следует резко сократить за счёт чередования нагревания и настаивания продукта (метод «антракта»). Таким путём удастся сохранить практически все ароматические и вкусовые свойства пищевого продукта и ослабить разрушающее воздействие на него высоких температур. А кроме того, почти любое блюдо необходимо обогащать овощами, фруктами, травами, кореньями и различными дикорастущими растениями. Целесообразно готовить пищу с овощными прокладками. Тогда в одной кастрюле можно будет приготовить за короткий срок несколько блюд. Для кондитерских изделий полезно использовать наполнители из круп, овощей, фруктов, трав.

Итак, проверьте состояние вашей кухни. Посмотрите, в каком состоянии ваши сковороды — если на их поверхности имеется нагар, то его немедленно нужно счистить.

Включите духовку, разогрейте её до температуры 250-270°С. Если почувствуете запах горелого жира — срочно промойте духовку. Те, у кого есть скороварка, могут воспользоваться методом «антракта»: еду нагревают до кипения с открытой или полуоткрытой крышкой, варят несколько минут, а затем крышку плотно завинчивают и настаивают.

Такова, так сказать, технология. Но, сказавши «б», мы ещё не произнесли «а». И если уж мы ведём речь о рациональном, научно обоснованном подходе к питанию, то начинать надо не с изготовления, а с приобретения продуктов. Иначе говоря, покупать надо тоже «по науке».