Меню на неделю для похудения
Первый ваниант меню на неделю
Завтрак:
300 г нарезанного ломтиками яблока запечь в микроволновке с корицей, хлеб немного поджарить в тостере, намазать тосты получившейся яблочной пастой, можно добавить чай или кофе со стевией или просто без сахара.
Обед:
300 г гречки строго без масла, салат из капусты, плюс овощной суп, например, суп-пюре из брокколи без добавления молока, сливок или картошки. Порция супа – не более 300 мл.
Ужин:
200 г обезжиренного творога, 1 печеное в микроволновке яблоко с корицей, ложка натурального йогурта.
Завтрак:
Разморозить замороженные ягоды или промыть свежие, овсянку сварить на воде с щепоткой красного перца и корицы, чуть остудить, добавить ягоды. Если кажется кисло, можно в воду для варки овсянки также добавить стевиозид. Дополнительно – чай или кофе без молока и сахара.
Обед:
Винегрет, пара ломтиков черного «бородинского» хлеба, вегетарианские щи или борщ, можно даже с небольшим количеством картошки, общее количество первого – не более 200 мл.
Ужин:
200 г креветок, укроп, лимонный сок, немного тушеной брокколи.
Завтрак:
Яйца взбить с морской солью и пряностями, овощи слегка обжарить, залить яичной смесью. Омлет едим строго без хлеба, можно выпить чашечку чая или кофе.
Обед:
Куриная грудка (300 г) в гриле, плюс «коктейль» из овощей – кабачки, лук, зелень, немного помидоров, если вы их едите.
Ужин:
Пшенная или ячневая каша, можно с любыми пряными травами и небольшим количеством качественного растительного масла.
Завтрак:
Обезжиренный творог смешиваем в блендере с голубикой или черникой, если консистенция суховата, можно добавить ложку йогурта.
Обед:
Порция рыбы на пару, плюс зеленая стручковая фасоль, также на пару. Заправлять можно любым нежирным соусом, допускается в небольшом количестве натуральный соевый соус.
Ужин:
Порция (200-300 г) красной фасоли с нежирным соусом из томатов и болгарского перца, если едите «из баночки», следите за содержанием соли на упаковке, и выбирайте продукт без консервантов.
Завтрак:
Берем 100 г отварной гречки, добавляем любые пряные травы и лимонный сок (очень ограничено), на десерт – большая груша, плюс чай или кофе.
Обед:
Любой овощной суп на мясном бульоне, строго без картошки и моркови. Подойдет, например, суп-пюре из цветной капусты, 300 мл, дополнительно – 300 г брокколи или кольраби на пару.
Ужин:
300 г креветок, по желанию – бокал белого сухого вина.
Завтрак:
50 г отрубного хлеба поджариваем в тостере, дополняем ломтиками авокадо, пряными травами и морской солью. Плюс чай или кофе, как обычно.
Обед:
Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» из овощей – болгарский перец, красный лук, морковь, немного помидоров и зелени.
Ужин:
Порция овощного супа или любые тушеные овощи, 300 г, строго без картошки. Можно добавить пару диет-хлебцев или отрубей.
Завтрак:
Варим 2 яйца всмятку, стручковую фасоль и брокколи готовим на пару, дополняем завтрак чаем или кофе.
Обед:
Порция любого овощного супа, 300 мл, плюс мясо или рыба, жареные в гриле или приготовленные на пару.
Ужин:
Порция творога, 200 г, йогурт, и ягоды или зеленый салат по вашему выбору.
Второй ваниант меню на неделю
Завтрак – овсяная каша.
Обед – щи или овощной суп.
Полдник – творожная запеканка.
Ужин – запеченная в духовке курица и отварной картофель.
Завтрак – омлет с овощами.
Обед – куриный суп с вермишелью.
Полдник – запеканка из цветной капусты.
Ужин – рыбные котлеты.
Завтрак – пшенная каша.
Обед – запеканка из рыбы с гречкой.
Полдник – творожная запеканка или запеканка из цветной капусты.
Ужин – ленивые голубцы.
Завтрак – пшенная каша с творогом.
Обед – суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.
Полдник – творожная запеканка.
Ужин – рыбные котлеты.
Завтрак – ячневая каша.
Обед – мясо с овощами.
Полдник – рисовая бабка с яблоками.
Ужин – куриные котлеты и гречневая каша.
Завтрак – яйца пашот.
Обед – суп с фрикадельками и шпинатом.
Полдник – апельсиновый творожный торт.
Ужин – овощное рагу.
Завтрак – сырники с припеком.
Обед – овощной суп.
Полдник – творожная запеканка.
Ужин – кабачки фаршированные.
Третий ваниант меню на неделю
7.00-9.00 Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:
2 очищенные моркови.
14.00-15.00 Обед:
100 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
чай без сахара или вода.
19.00 Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
7.00-9.00 Первый завтрак:
200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00 Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00 Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00 Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
7.00-9.00 Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
11.00-12.00 Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00 Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса)
16.00-17.00 Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00 Ужин:
200 г легкой творожной запеканки без сахара, с карицей, творог должен быть 0-2% жирности,
стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
7.00-9.00 Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00 Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (80г), 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
7.00-9.00 Первый завтрак:
кусочек (30г) ржаного хлеба;
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник:
2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00 Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
7.00-9.00 Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
Обед: 14.00-15.00
100 г вареной гречки, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помида заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00 Ужин:
небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.
7.00-9.00 Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00 Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00 Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности);
½ стакана нарезанных фруктов.
19.00 Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.
Читайте ещё:
Анекдот:
... И стали они жить-поживать, да бока нажирать...
