Похудеть на 5 кг за неделю — упражнения

Мы предлагаем вам заниматься по комплексу упражнений для похудения женщин, который максимально активизирует работу мышц всего тела.

1. Под динамичную музыку выполняем разогрев всего тела – разогреваем и увеличиваем подвижность всех суставов. Выполняем вращения руками, кистями, наклоны.

2. ИП (исходное положение) – лежа на ковре, на боку. Упираемся в левый локоть, левая нога в упоре, полусогнута, правая сверху, вытянута. Корпус оторван от пола. Это – поза полупланки на боку. Стоять в ней нужно около 15 сек.

3. Когда вы чувствуете, что уже достаточно устали в планке, ложитесь на пол, в упор на локте. Нижняя нога полусогнута, верхней делаем подъемы. Выполняем от 15 до 20 раз. Назад не заваливайтесь, руку держите на бедре.

4. Усложняем – при подъемах отрываем от пола и корпус и делаем само упражнение в две фазы – отрывается нога, затем тело. Выполните 15 повторений, затем зафиксируйте поднятое тело и ногу и делайте пульсирующие, короткие подъемы верхней ногой. Повторите оба упражнения на вторую ногу.

5. Разворачиваемся животом к полу, принимаем упор лежа на прямых руках и ногах. Отжимаемся 3 раза, после этого делаем подъемы одной из ног 5 раз. Опускаем ногу, отжимаемся 3 раза и вновь повторяем подъемы на эту же ногу. Повторяем отжимания, зафиксировав ногу в подъеме. Сгибаем ногу в колене и делаем подъемы в таком положении. Повторяем все манипуляции на вторую ногу.

6. ИП – стоя, с грифом (или любой домашней палкой) в руках. Выполняем приседания с поднятием штанги над головой. Ноги — на ширине плеч, стопы слегка развернуты, штангу берем чуть шире плеч. Приседаем – поднимаем штангу над головой, встаем – опускаем штангу. В приседе прогибаемся в спине и отводим таз назад. Опускаемся на вдох, поднимаемся на выдох.

7. Усложняем – при подъеме оставляем руки со штангой наверху и делаем мах одной из ног назад. Чередуем ноги, а также делаем махи и в сторону.

8. Приседания с подъемом колена вперед. Встаем со штангой на плечах, ноги шире плеч, приседаем, делаем вдох, встаем – выводим колено вперед. При подъеме вверх делаем выдох. Сделали несколько повторений – делаем 3 подъема штангой над головой. Чередуем ноги.

9. Шаги в три плоскости – бодибар держим на плечах, ноги шире плеч, делаем шаг с выпадом вперед, шаг с выпадом в сторону, шаг с выпадом назад. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Выполняем в каждой плоскости 15 повторений. Усложнить упражнение можно подтягивая колено к груди при подъеме из выпада.

10. Выполняем упражнение с утяжелителями на руках – делаем 3 выпада – вперед, в сторону, назад, как в предыдущем упражнении. При этом поднимаем руки на уровень плеч на выпаде. Чередуем ноги, выполняем по 15 раз на одну сторону – то есть 45 раз на ногу. Также можно делать подъемы на бицепсы – сгибать руки в локтях перед грудью.

11. Приседания и выпрыгивания вверх (выполняем 5 кругов) – ноги на ширине плеч. Приседаем 5 раз и выпрыгиваем 5 раз с вытягиванием рук вверх. Также упражнение можно сделать с руками скрещенными на груди, или же с утяжелителями, вытягивая руки вперед. Получается 25 раз – 5 приседаний и 5 выпрыгиваний по 5 раз.