Водорастворимые витамины (С, группы В)

Начнём с витамина С — именно в нем чаще всего ощущается недостаток.

Основными представителями этого витамина являются а-аскорбиновая кислота и ее окисленная форма — дегидроаскорбиновая кислота. Заметим, что продукты дальнейшего окисления дегидроаскорбиновой кислоты витаминной активностью не обладают, поэтому обычно вместо термина «витамин С» используют другое название этого витамина-аскорбиновая кислота.

Аскорбиновая кислота участвует во многих важных ферментативных реакциях, связанных с окислительно-восстановительными превращениями триптофана, кортикостероидов. Витамин С благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека к экстремальным воздействиям, препятствует образованию нитрозаминов — сильных канцерогенов. Организм человека в отличие от подавляющего большинства животных не способен синтезировать витамин С и все необходимое количество его получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами.

Очень много витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 мг%), в красном сладком перце (250 мг%), чёрной смородине и облепихе (200 мг%), меньше в капусте, шпинате (50-70 мг%), землянике, апельсинах, лимонах, мандаринах, белой и красной смородине (40-60 мг%), молодом картофеле, зелёном луке, зелёном горошке (20-30 мг%) .

Витамин С — очень нестойкий витамин, пожалуй, самый лабильный из всех витаминов. Его содержание в овощах, фруктах и ягодах быстро уменьшается при хранении их (кроме свежей и квашеной капусты). Уже через 2-3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамин С наполовину разрушается. Ещё больше разрушается он при тепловой кулинарной обработке продуктов, особенно при жарении и варке, когда потери его достигают 30-90%. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30-50% витамина, погруженного в горячую — 25-30%, при варке в супе — 50%. При варке капусты в супе разрушается до 40% витамина С, при тушении — до 68%.

Для большего сохранения витамина С овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Витамин С легко переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С, в два раза по сравнению с варкой очищенного картофеля.

Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 70 мг в день. При недостатке витамина С в пище снижаются умственная и физическая работоспособность человека, сопротивляемость организма инфекциям (в том числе простудным), могут возникать поражения дёсен. При далеко зашедшем гиповитаминозе С может появиться цинга, для которой характерны разрыхление, опухание, кровоточивость дёсен и выпадение зубов, мелкие подкожные кровоизлияния. В нашей стране цинги нет, массовая цинга наблюдалась последний раз во время блокады Ленинграда.

Среднедушевое потребление витамина С в нашей стране составляет 60 миллиграммов в день, то есть, на первый взгляд, близко к норме. Однако сезонные явления недостаточности витамина С встречаются довольно часто. У некоторых категорий населения дефицит витамина С в весенне-зимний период может достигать 50% и более.

Запасы витамина С в организме весьма невелики — от 2 до 6 месяцев и то в случае, если предшествующая диета была богата витамином С. Поэтому для устранения гиповитаминоза С зимой и весной рекомендуется использовать в питании свежую и квашеную капусту. Хотя при квашении капусты теряется часть витамина С, все же его остаётся вполне достаточно (30-40 мг%). В других продуктах, например картофеле, яблоках, витамина С в зимне-весенний период содержится значительно меньше. Если нет иных источников витамина С, то можно использовать витамин С в таблетках (лучше в сочетании с другими витаминами). Профилактические дозы — не свыше 100 мг для взрослого. Максимальная суточная доза, разрешённая Министерством здравоохранения, — 500 миллиграммов витамина С (7,5 миллиграмма на 1 килограмм массы тела).

Увлечение приёмом больших доз аскорбиновой кислоты (1-5 граммов), как это рекомендует Поллинг, может нанести вред здоровью — вызвать бессонницу, головные боли, даже кровотечения — в результате повышения ломкости капилляров. Большие дозы витамина С могут способствовать отложению камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты — продукта распада аскорбиновой кислоты. К тому же, если после продолжительного приёма больших доз витамина С происходит перерыв, то даже нормальное потребление этого витамина может вызвать гиповитаминоз, так как организм уже приспособился разрушать и выводить с мочой этот витамин в повышенных количествах.

Перейдём теперь к следующему витамину — витамину B1.

Более правильное его название тиамин, что отражает его химическую структуру. Однако, поскольку в аптеках этот витамин продают под названием В1 мы будем придерживаться той же терминологии.

Витамин B1 входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.

Витамином B1 относительно богаты бобовые (в горохе — 0,8мг%, фасоли — 0,5 мг%), некоторые крупы (в овсяной — 0,5 мг%, пшене — 0,4 мг%, ядрице — 0,4 мг%), свинина (0,5-0,6 мг%), хлеб пшеничный из муки II сорта (0,23 мг%), хлеб ржаной (0,18 мг%). В хлебопекарных прессованных дрожжах содержится 0,6 мг% витамина B1.

Мало витамина В содержится в большинстве овощей (0,02-0,10 мг%) и фруктов (0,01-0,06 мг%), в хлебе из муки высшего сорта (0,11 мг%). При тепловой обработке продуктов теряется 20-40% этого витамина.

Суточная потребность в витамине В1 для взрослого человека — около 1,7 миллиграмма. Состав рациона оказывает влияние на потребность в витамине В1. Пища, богатая углеводами, алкоголь повышают потребность в витамине В1. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жира и белков. При недостатке этого витамина нарушается функция нервной системы: появляются бессонница, повышенная раздражительность, нарушения со стороны сердечнососудистой (артериальная гипотония) и пищеварительной систем.

Среднее суточное потребление тиамина в нашей стране составляет 1,6-1,7 миллиграмма, то есть близко к норме. Однако обследования показали, что в настоящее время недостаточность витамина В, (крайнее ее проявление-болезнь «бери-бери») все же встречается; она часто проявляется в той или иной степени в грудном возрасте, когда кормящие матери получают с пищей мало тиамина, иногда — у детей более старшего возраста и юношей. У взрослых людей недостаточность тиамина наблюдается чаще всего при алкоголизме и в тех случаях, когда в питании преобладают углеводы (главным образом сахар и кондитерские изделия).

Для устранения недостаточности витамина В, надо включать в рацион питания в относительно больших количествах бобовые, крупы и хлеб из муки грубых помолов. Для профилактики недостаточности этого витамина в некоторых районах нашей страны (на Крайнем Севере) проводится витаминизация муки высших сортов. Например, на 100 г пшеничной муки высшего сорта добавляют 0,4 мг витамина В1 (обычно вместе с добавлением 0,4 мг витамина В2 и 2 мг витамина РР).

Вместе с тем следует предостеречь и от избытка витамина B1. У многих людей (до 60%) избыток витамина B1 вызывает аллергию, проявляющуюся обычно после его инъекций (крапивница, лёгкий озноб). Поэтому применение витамина B1 в лечебных целях должно проводиться только при постоянном наблюдении врача. Для профилактики недостаточности витамина B1 надо обязательно включать в рацион бобовые и крупы, чёрный хлеб и не потреблять много сахара и кондитерских изделий.

Немного о других витаминах группы В.

Витамин РР (правильнее — ниацин) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании, обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения.

Потребность взрослого человека в ниацине или его эквиваленте (см. ниже) — около 19 миллиграммов в день. В основном она удовлетворяется мясными продуктами (в птице — 6-8 мг%, говядине — около 5 мг%, баранине — 4 мг%, свинине — 3 мг%, печени — 9-12 мг%). В хлебе пшеничном из муки грубого помола содержится 3 мг% витамина РР, а гречневой крупе — 4 мг%, бобовых — 2 мг%, хлебопекарных прессованных дрожжах — 40-50 мг%. В зерновых продуктах значительная часть витамина РР находится в трудноусвояемых формах.

Витамин РР относительно устойчив к тепловой кулинарной обработке — разрушается обычно 20% витамина.

Случаев массовой недостаточности витамина РР у нас в стране в настоящее время нет. Среднедушевое суточное потребление этого витамина составляет 15 миллиграммов, то есть близко к норме. Все же случаи проявления недостаточности ниацина (крайнее ее проявление выражается пеллагрой — поражением кожи) встречаются у взрослого населения, преимущественно в сельской местности, которое питается главным образом зерновыми продуктами. Дело в том, что в зерновых продуктах, особенно в кукурузе, большая часть ниацина находится в связанной форме («ниацитин»), который не усваивается организмом человека. Эта часть витамина становится доступной только после интенсивной тепловой или щелочной обработки. В бобовых и продуктах животного происхождения связанная форма ниацина отсутствует.

Солнечная радиация также провоцирует проявление недостаточности витамина PP.

В профилактических целях в некоторых районах нашей страны витаминизируют муку тонкого помола, так как при очистке зерна теряется значительная часть этого витамина. Для предупреждения гиповитаминоза РР следует, особенно весной, когда потребность в витамине возрастает, включать в рацион больше мясных продуктов. Надо иметь в виду, что витамин РР может синтезироваться в организме человека из незаменимой аминокислоты триптофана, входящей в состав белков. Поэтому включение в суточный рацион высокобелковых продуктов снижает потребность в этом витамине. Считается, что из 60 миллиграммов триптофана образуется 1 миллиграмм ниацина. В связи с этим иногда потребность в этом витамине выражают не в ниацине, а в так называемом «ниациновом эквиваленте», учитывающем также содержание триптофана.

Если пересчитать витаминную ценность пищевых продуктов с учётом содержания триптофана, то молоко, содержащее относительно мало ниацина (0,10 мг%), за счёт триптофана (50 мг%) обладает уже заметным ниациновым эквивалентом — 0,94 мг%; в говядине содержится 4,7 мг% витамина РР, 210 мг% триптофана; ниационовый эквивалент равен 8,2 мг%, а в яйце содержится 0,19 мг% витамина РР, 204 мг% триптофана; ниациновый эквивалент равен 3,6 мг%.

Витамин В2 (правильнее — рибофлавин) входит в состав ферментов, играющих существенную роль в механизмах окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков и жиров.

Потребность в витамине В2 — около 2 миллиграммов в день для взрослого человека. Она удовлетворяется в основном за счёт молочных продуктов, хлеба и мяса (в мясе, птице, рыбе содержится 0,2 мг% витамина В2, в яйцах — 0,4 мг%). Особенно велика роль молочных продуктов (в молоке — 0,15 мг%, в твороге — 0,3 мг%, в сыре — 0,4 мг% витамина В2), широко употребляемых в нашей стране.

Из растительных продуктов наиболее богаты витамином В2 бобовые (0,15 мг%) и хлеб из муки грубого помола (0,1 мг%). Большинство овощей и фруктов содержит витамин В2 в пределах 0,01-0,06 мг%. При тепловой обработке продуктов витамина В2 теряется от 15 до 30%.

Случаев массовой недостаточности витамина В2 у нас в стране нет, хотя в целом среднедушевое суточное потребление (1,5 миллиграмма) ниже нормы. В профилактических целях в некоторых районах страны витаминизируют муку высших сортов витамином В2.

Недостаточность витамина В2 в питании устраняется правильным построением рациона, в который обязательно надо включать молочные продукты.

Витамин В9 (правильнее — фолацин) — один из витаминов группы В, недостаточность которого проявляется прежде всего в поражениях кроветворной и пищеварительной систем.

Основным источником фолацина в питании является хлеб. В 100 граммах хлеба в зависимости от сорта содержится от 20 до 30 микрограммов фолацина. Поскольку хлеб является повседневным продуктом питания и употребления в значительных количествах (до 500 граммов в день), за счёт него удовлетворяется около 50% потребности человека в этом витамине. Много фолацина содержится в зелёных овощах. Например, зелень петрушки содержит 110 мкг% фолацина, шпинат — 80 мкг%, салат — 48 мкг%, лук — 32 мкг%, ранняя капуста и зелёный горошек — 20 мкг%. В свежих грибах содержится 40 мкг% фолацина. В мясе и рыбе его относительно немного — 4-9 мкг%, а вот в свиной и говяжьей печени — до 230-240 мкг%. В молоке — 5 мкг%, твороге значительно больше — 35-40 мкг%, сырах-10-45 мкг%. Очень высоко содержание этого витамина в прессованных хлебопекарных дрожжах — до 550 мкг%.

Очень важно заметить, что фолацин весьма чувствителен к тепловой кулинарной обработке.

Потребность взрослого человека в фолацине составляет 200 микрограммов в день. Она вполне удовлетворяется обычной диетой (190 микрограммов в день), поэтому случаев массовой недостаточности фолацина у нас нет. В печени человека, как правило, имеются некоторые запасы фолацина, которые могут предохранять от фолиевой недостаточности в течение 3-6 месяцев, если он по какой-либо причине временно не поступает с пищей. Недостаточность фолацина может быть у беременных женщин в связи с развитием плода. Поэтому им рекомендуется (только по назначению врача) в профилактических целях дополнительный приём до 200-300 микрограммов фолацина в день.

Витамин В12 (цианокобаламин) входит в состав ферментов, участвующих в реакциях обмена аминокислот, нуклеиновых кислот, в процессах кроветворения. При недостаточном потреблении витамина возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Единственным источником витамина В12 являются животные продукты. Растения не обладают способностью синтезировать его (несмотря на то, что иногда содержат много кобальта, который входит в состав витамина В12). Наиболее высоким содержанием витамина В12 отличаются говяжья печень (60 мкг%) и почки (25 мкг%). В мясе содержится 2-4 мкг% витамина B12, в большинстве рыб — 1-3 мкг°/о, в молоке — 0,4 мкг%, сырах — 1-2мкг%.

Потребность взрослого человека в витамине B12 составляет 3 микрограмма в день. Обычно запасов этого витамина в печени человека вполне достаточно, чтобы предохранить от развития авитаминоза B12 в течение 1-2 лет. Явлений массовой недостаточности этого витамина в нашей стране не наблюдается. В среднем на душу населения приходится 5,4 микрограмма витамина B12 в сутки, что превышает норму. Однако у строгих вегетарианцев, не потребляющих никаких животных продуктов, проявление недостаточности витамина B12 вполне возможно. Потому и не рекомендуется длительное вегетарианство, что оно в конце концов приводит к нежелательным последствиям. Особенно опасно вегетарианство для детей. В разумных количествах животные продукты необходимо употреблять всем.

Исследования показали, что всасывание витамина В12 в желудке происходит только после соединения его с особым белковым веществом (внутренний фактор Касла, вырабатываемый слизистой желудка). При некоторых заболеваниях образование внутреннего фактора нарушается и наступает гиповитаминоз B12 даже при наличии достаточного количества этого витамина в пище.

Из других витаминов группы В коротко остановимся на пантотеновой кислоте, биотине и витамине В6.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот. Недостаточность пантотеновой кислоты отмечается весьма редко (например, при длительном голодании). Она проявляется в вялости, покалываниях, онемении пальцев ног.

Много пантотеновой кислоты содержится в прессованных хлебопекарных дрожжах (4-5 мг%), в печени убойного скота (6-7 мг%), почках (3-4 мг%), меньше — в мясе (0,6-1,0 мг%), рыбе (0,3-0,8 мг%), бобовых (1-2 мг%), молоке (0,4 мг%); в большинстве овощей и фруктов ее содержание не превышает 0,1- 0,5 мг%.

Потребность взрослого человека в пантотеновой кислоте около 5-10 миллиграммов в день. Она чаще всего полностью удовлетворяется обычным рационом.

Биотин (витамин И) входит в состав ферментов, регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот. При недостаточности биотина возникает дерматит рук, ног и щёк, нарушаются функции нервной системы.

Больше всего биотина содержится в печени и почках (80-140 мкг%), сое (60 мг%), меньше — в яйцах (28 мкг%), горохе (19 мкг%), молоке и мясе (около 3 мкг%); в большинстве овощей и фруктов его содержание составляет 0,1-2 мкг%.

Потребность в биотине равна 0,15-0,30 миллиграмма в сутки. Случаев массовой недостаточности биотина у нас не встречается.

Витамин В6 входит в состав ферментов, участвующих в обмене аминокислот и жирных кислот. Потребность в нем взрослого человека составляет 2 миллиграмма в сутки.

При недостатке витамина В6 отмечаются нарушения функции нервной системы, возникают дерматиты.

Наиболее богаты витамином В6 фасоль и соя (0,9 мг%), мясные продукты (0,3-0,4 мг%). В рыбе, большинстве овощей и фруктов его содержится меньше — 0,1-0,2 мг%. Витамин В6 может частично образовываться в кишечнике человека в результате деятельности микроорганизмов. Однако при приёме антибиотиков жизнедеятельность их подавляется и может возникнуть недостаточность витамина В6.

В среднем на душу населения приходится у нас 2,4 миллиграмма витамина В6 в сутки — это близко к норме (2 миллиграмма).

Частичная недостаточность витамина В6 отмечается в ряде случаев у беременных, особенно при токсикозах, у больных атеросклерозом, при хронических заболеваниях печени. У грудных детей недостаточность витамина В6 может развиваться при искусственном вскармливании.