Лыжные прогулки для оздоровления

Доктор Купер не включил в свою систему оценок лыжные прогулки, поскольку этот вид оздоровительных упражнений из-за климатических условий не пользуется популярностью в США. Думаю, что американцы могут нам позавидовать: при всей любви к плаванию, бегу, футболу и многим другим видам спорта ничего не могу сравнить с изумительным состоянием, которое дарит хорошая пробежка на лыжах по тихому зимнему лесу. Особенно хорошо кататься в лесу в феврале и марте, когда весеннее солнышко веселит и делает лыжню накатистой. В такую пору и не заметишь, как промчишь лес из конца в конец! Остаются лишь радость, полные легкие чистейшего морозного воздуха, приятная усталость в мышцах да память о мохнатых заснеженных елях и стуке дятла на самой высокой сосне…

В отличие от бегуна лыжник активно работает руками. Их включение в процесс передвижения с точки зрения биологической выглядит абсолютно оправданным. Ведь практически все млекопитающие двигаются с помощью четырех конечностей и, как правило, добиваются скорости большей, чем человек, перешедший в свое время на прямохождение.

Движение с опорой на четыре точки более эффективно, так как при этом включаются дополнительные группы мышц. Недаром еще не так давно, когда пешие путешествия были самой распространенной формой миграции, посох считался непременным атрибутом странников.

Передвижение на лыжах по своей биомеханической сути гораздо менее экономично, чем бег или даже ходьба: во-первых, приходится нести на ногах лишний и неудобный груз, а во-вторых, преодолевать сопротивление, связанное с трением лыж о снег. Правда, при хорошем скольжении и на спусках характер движения лыжника совершенно меняется, создаются условия для использования свойства снега, чуть подтаивая под давлением, эффективно способствовать поступательному движению. Облегчает ходьбу на лыжах работа рук. При этом активно тренируются мышцы верхнего пояса, живота, спины.

В давнем споре о сравнительных преимуществах бега или лыж победа не присуждена никому. На всех дистанциях лучшие и средние результаты бегунов и лыжников соответствующих квалификаций примерно равны. Разночтения вызываются либо качеством трассы лыжных гонок, либо разницей в подготовке спортсменов. Сравнимость усилий позволяет использовать при оздоровительных лыжных тренировках те же средства дозировки, что и при оздоровительном беге. Это прежде всего аэробика Кеннета Купера.

Очки Купера соотносимы с энерготратами при различных видах двигательной активности. В калориметрических замерах установлено, что ходьба на лыжах со скоростью 9 километров в час дает расход 9 килокалорий на килограмм веса тела в час. При скорости 12 километров в час расход равен 12 килокалориям на килограмм веса в час, а при скорости 15 километров в час — соответственно 15 килокалориям на килограмм веса в час. Это значит, что человек весом 70 кг, катаясь с умеренной скоростью (12 км в час), расходует примерно 840 ккал в час (при обычном беге несколько меньше), а хорошо тренированный лыжник может довести расход энергии до 1200-1500 ккал в час. При этом значительно усиливается дыхание, потребление кислорода достигает 6 литров в минуту, а потеря веса — 600 граммов в час, причем примерно треть за счет выдыхаемых паров воды.

Вместе с тем лыжник за единицу времени устает меньше, чем бегун. Это объясняется прежде всего тем, что нагрузка при ходьбе на лыжах снижается из-за скольжения и рассредоточивается на различные группы мышц, а процессы возбуждения равномерно распределяются по большой массе двигательных центров.

Соблюдение норм дозирования нагрузок позволяет с максимальной пользой устраивать себе «лыжный санаторий», как называет свои субботние и воскресные зимние вылазки челябинский инженер А.Б. Фирсов. По его мнению, изложенному в большом письме автору, каждый человек должен в течение зимы совершить не менее 12-13 долгих лыжных прогулок. Это обеспечит уровень здоровья, превышающий тот, который должна, по подсчетам Купера, дать еженедельная норма в 30 очков.

А.Б. Фирсову далеко за шестьдесят. Он лечился почти от всего, от чего обычно страдают мужчины его возраста. Однако в какой-то момент решил отдохнуть от лекарств и переключился на естественные средства оздоровления — физические упражнения, закаливание, психогигиену, рациональное питание. Успех не заставил себя ждать. Сейчас Александр Борисович говорит, что совершенно не нуждается ни в больницах, ни в санаториях. Он продолжает работать, а санаторий устраивает себе в выходные дни сам: дальние лыжные вылазки с детьми или друзьями, обед на свежем воздухе, воздушные и солнечные ванны — все это действует на организм гораздо лучше врачебных процедур.

Не всякая лыжная прогулка — санаторий. Для молодых людей, готовящихся к соревнованиям, совсем не обязательны комфортные условия. Им подойдет высокий темп гонки, трудная трасса. А люди постарше могут позволить себе обойтись без преодоления особых трудностей. Если прогулка рассчитана на 3-4 часа, то достаточно 30-60 минут пройти при аэробном пульсовом режиме (180 минус возраст), обеспечивающем возрастание тренированности, а остальное время идти, снизив темп. Следует помнить также, что возвращение с лыжной прогулки сложнее ее начала. Опытные люди говорят: «Обратная лыжня вдвое длиннее», имея в виду, конечно, усталость после нескольких часов, проведенных на лыжне.

Соревнования по лыжам проводятся при температуре не ниже 28 градусов. Но лыжнику страшен ветер. Ведь во время гонки вокруг разгоряченного лица создается более теплый микроклимат. А при ветре этот микроклимат сдувается в пространство.

Техника передвижения при лыжных прогулках достаточно проста. Нет смысла обучаться по книжному описанию. Гораздо проще и лучше осваивать лыжные ходы на снегу, глядя на более умелых лыжников. Здесь лишь одно предупреждение, необходимое для безопасности: при спусках никогда не следует держать палки впереди туловища, опираться на них. При неудачном движении можно на быстром ходу наткнуться на свою же палку и получить тяжелую травму.

Поговорим об экипировке лыжника. Независимо от степени мастерства лыжника палки и лыжи должны определенным образом соотноситься с ростом спортсмена. Соотношение очень простое: палки на 30 см меньше роста человека, а лыжи — на 30 см превышают рост. Например, у человека, рост которого 180 см, длина лыж — 210 см, а длина палок — 150 см. Скользящую поверхность лыж лучше просмолить. Тогда лыжи меньше впитывают влагу, на них лучше держится мазь. Выбор мази определяют температурой воздуха и состоянием снега. На каждом тюбике мази обозначен диапазон температур применения. Мазь наносится на лыжи быстрыми продольными движениями. Затем мазь растирается пробкой или пенопластом так, чтобы ее почти не было видно. Сложность в том, что при оттепели скольжение на трассе неодинаково. В лесу, где много тени, наст твердый, на открытых местах — снег мокрый. Следует предпочитать ту мазь, которая соответствует качеству преобладающего снежного покрова.

Одежда лыжника не должна стеснять движений, белье лучше надевать шерстяное, хорошо поглощающее влагу, поверх белья — тренировочный костюм — легкий, теплый и плотный. При температуре 15-20 градусов мороза поверх костюма надевается ветронепроницаемая куртка. Лыжные ботинки должны быть на размер больше, чем обычная обувь. В сильный мороз на ноги надевают сначала простые носки, потом шерстяные и сверху эластичные.

Разумеется, для лыжных прогулок предпочтительны вылазки за город, где можно в течение нескольких часов наслаждаться скольжением по чистому снегу в лесу или в поле. Неизменный элемент утреннего пейзажа наших городов зимой в выходные дни — тысячи лыжников разного возраста, спешащих к вокзалам. Но современная городская планировка оставляет место для лыжных прогулок и тем, кто не имеет возможности регулярно выезжать за город. Миллионы граждан живут вблизи парков и так называемых зон отдыха, где можно отыскать накатистую лыжню и достаточный простор для тренировок, если и не ежедневных, то вполне систематических.