Оздоровительные тренировки на лестнице

Особое место в обойме оздоровительных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, в особенности зимой, занимает ходьба или бег по лестнице. Как правило, мы стараемся пользоваться лестницей по возможности реже, предпочитая лифты, самое массовое транспортное средство современности. Однако, вопреки общепринятому лозунгу, этот «вертикальный транспорт» далеко не всегда сохраняет наше здоровье. Слишком часто с его помощью мы лишаем себя возможности дать столь необходимую нагрузку на сердце, сосуды, легкие, мышцы.

Основной принцип оздоровительных тренировок на лестнице — невысокий темп при относительно большой длительности движения.

Лучше всего нагрузку продемонстрировать на конкретном примере. 65-летний Петр Лукич Иванов из Симферополя рассказывал о своем опыте оздоровительных тренировок на лестнице. Он поднимается на пятый этаж не спеша, преодолевая 8 лестничных пролетов за 3 минуты. Затем 40 секунд длится быстрый спуск. Этот путь он повторяет до 17 раз подряд. Разумеется, к такой нагрузке Петр Лукич подбирался постепенно. Самоконтроль он проводил по пульсу, стараясь, чтобы нагрузка не позволяла пульсу превышать 85-90 ударов в минуту. Осторожность похвальна, поскольку она вызвана прежней болезнью сердца и немалым возрастом Петра Лукича.

При благополучном состоянии здоровья и более молодом возрасте допустим менее щадящий режим тренировок. Скажем, автор легко поднимается на девятый этаж за 2,5 минуты, а минута уходит на быстрый спуск вниз. Все это повторяется до 10 раз, причем пульс неизменно держится на уровне 100-110 ударов в минуту. Вероятно, в любом возрасте нет смысла превышать, тренируясь на лестнице, рубеж 110-120 ударов пульса в минуту. Задача заключается в том, чтобы при умеренной мощности равномерной нагрузки продлевать ее как можно дольше. Важно также следить за восстановлением пульса.

Согласно строительным нормам и правилам, лестничные пролеты могут насчитывать до 16-18 ступенек. Но чаще всего ступенек в пролете не более 10-12 при высоте каждой ступеньки 18-20 см. Обычно за минуту преодолевается шесть таких пролетов плюс шесть площадок. Это спокойный, нормальный темп. Поначалу можно его сделать еще более щадящим, предпочтя большую длительность тренировки. Ясно, что в оздоровительных целях ходить по лестнице лучше без всякого груза в руках.

Купер дал обстоятельную таблицу подсчета очков для тренировок на лестнице. Он подчеркивает особую осторожность при этих занятиях и не рекомендует пользоваться лестницей в тренировочных целях тем, кому больше шестидесяти. Он считает, что в первые полтора месяца во время регулярных тренировок (3-5 раз в неделю по 5-12 минут за занятие) можно делать минутные передышки в случае некоторой усталости. С седьмой недели от передышек можно отказаться.

При неплохом уровне тренированности человек может гораздо реже пользоваться лифтом, работа которого, как известно, порой связана с определенными неудобствами (к примеру, нередко уходит немало времени на ожидание лифта). Такой человек поднимется на девятый этаж (без груза) за 2,5 минуты, а на лифте — за 0,5 минуты, спустится же соответственно за 1 минуту и за 0,5 минуты. Чаще всего эти минуты не имеют значения в нашей деятельности, следовательно, их лучше употребить на укрепление своего здоровья, используя «вертикальный стадион», который есть в каждом городском доме.