Таблица гликемического индекса продуктов
Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).
Что означает гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.
Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.
Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.
Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.
Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.
Наименоване продукта | Гликемический индекс |
---|---|
Овощи | |
Петрушка, базилик | 5 |
Укроп | 15 |
Салат листовой | 10 |
Помидоры свежие | 10 |
Огурцы свежие | 20 |
Лук репчатый сырой | 10 |
Шпинат | 15 |
Спаржа | 15 |
Брокколи | 10 |
Редис | 15 |
Капуста свежая | 10 |
Капуста квашенная | 15 |
Капуста тушеная | 15 |
Цветная капуста тушеная | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Лук-порей | 15 |
Грибы соленые | 10 |
Перец зеленый | 10 |
Перец красный | 15 |
Чеснок | 30 |
Морковь сырая | 35 |
Зеленый горошек свежий | 40 |
Чечевица отварная | 25 |
Фасоль вареная | 40 |
Рагу овощное | 55 |
Баклажанная икра | 40 |
Кабачковая икра | 75 |
Свекла отварная | 64 |
Тыква запеченая | 75 |
Кабачки жареные | 75 |
Цветная капуста жареная | 35 |
Оливки зеленые | 15 |
Кукуруза отварная | 70 |
Маслины черные | 15 |
Картофель вареный | 65 |
Картофельное пюре | 90 |
Картофель фри | 95 |
Картофель жареный | 95 |
Картофельные чипсы | 85 |
Фрукры и ягоды | |
Лимон | 20 |
Грейпфрут | 22 |
Малина | 30 |
Яблоки | 30 |
Ежевика | 25 |
Земляника | 25 |
Черника | 43 |
Голубика | 42 |
Смородина красная | 30 |
Смородина черная | 15 |
Алыча | 25 |
Брусника | 25 |
Абрикосы | 20 |
Персики | 30 |
Груши | 34 |
Сливы | 22 |
Клубника | 32 |
Апельсины | 35 |
Вишня | 22 |
Гранат | 35 |
Нектарин | 35 |
Клюква | 45 |
Киви | 50 |
Облепиха | 30 |
Черешня | 25 |
Мандарины | 40 |
Крыжовник | 40 |
Хурма | 55 |
Манго | 55 |
Дыня | 60 |
Бананы | 60 |
Виноград | 40 |
Ананасы | 66 |
Арбуз | 72 |
Изюм | 65 |
Чернослив | 25 |
Инжир | 35 |
Курага | 30 |
Финики | 146 |
Зерновые продукты и изделия из муки | |
Клетчатка пищевая | 30 |
Соевая мука обезжиренная | 15 |
Отруби | 51 |
Овсяные хлопья сырые | 40 |
Перловая каша на воде | 22 |
Овсяная каша на воде | 66 |
Ячневая каша молочная | 50 |
Рис нешлифованный отварной | 65 |
Макароны из муки грубого помола | 38 |
Хлеб зерновой | 40 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 |
Хлеб «Бородинский» | 45 |
Гречневая каша на воде | 50 |
Овсяная каша молочная | 60 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
Манная каша молочная | 65 |
Рисовая каша молочная | 70 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
Вареники с творогом | 60 |
Пельмени | 60 |
Пшенная каша на воде | 70 |
Рисовая каша на воде | 80 |
Блины из муки высшего сорта | 69 |
Вареники с картофелем | 66 |
Пицца с сыром | 60 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
Макароны высший сорт | 85 |
Мюсли | 80 |
Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 |
Пирожок жареный с повидлом | 88 |
Сухарики | 74 |
Печенье крекер | 80 |
Булочка сдобная | 88 |
Булочка для хот дога | 92 |
Бублик пшеничный | 103 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Гренки белые жареные | 100 |
Хлеб белый (батон) | 136 |
Вафли | 80 |
Печенье, пирожные, торты | 100 |
Молочные продукты | |
Молоко обезжиренное | 27 |
Творог нежирный | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Кефир нежирный | 25 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 |
Сыр тофу | 15 |
Молоко натуральное | 32 |
Творог 9% жирности | 30 |
Йогурт фруктовый | 52 |
Брынза | — |
Сыр фета | 56 |
Творожная масса | 45 |
Сырники из творога | 70 |
Сыр сулугуни | — |
Сыр плавленный | 57 |
Сыры твердые | — |
Сливки 10% жирности | 30 |
Сметана 20% жирности | 56 |
Мороженое | 70 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
Рыба и морепродукты | |
Треска отварная | — |
Щука отварная | — |
Крабы отварные | — |
Морская капуста | 22 |
Хек отварной | — |
Форель отварная | — |
Креветки | — |
Устрицы отварные | — |
Тунец в собственном соку | — |
Судак | — |
Камбала | — |
Кальмары отварные | — |
Раки отварные | 5 |
Кефаль отварная | — |
Икра минтая | — |
Белуга | — |
Сельдь | — |
Копченая треска | — |
Горбуша горячего копчения | — |
Окунь жареный | — |
Карп жареный | — |
Сардина отварная | — |
Семга отварная | — |
Икра красная | — |
Скумбрия холодного копчения | — |
Котлеты рыбные | 50 |
Угорь копченый | — |
Крабовые палочки | 40 |
Печень трески | — |
Сардина в масле | — |
Скумбрия в масле | — |
Сайра в масле | — |
Шпроты в масле | — |
Мясные продукты | |
Куриная грудка отварная | — |
Телятина отварная | — |
Индейка отварная | — |
Говядина нежирная отварная | — |
Кролик жареный | — |
Почки тушеные | — |
Говяжья печень жареная | 50 |
Говяжий язык отварной | — |
Говяжьи мозги | — |
Омлет | 49 |
Курица жареная | — |
Свинина на гриле | — |
Баранина отварная | — |
Бефстроганов | 56 |
Котлеты из свинины | 50 |
Сосиски | 28 |
Колбаса вареная | 34 |
Гусь | — |
Баранина | — |
Утка жареная | — |
Свинина жареная | — |
Жиры, масла и соусы | |
Соевый соус | 20 |
Кетчуп | 15 |
Горчица | 35 |
Оливковое масло | — |
Растительное масло | — |
Майонез | 60 |
Сливочное масло | 51 |
Маргарин | 55 |
Сало свиное | — |
Напитки | |
Вода чистая негазированная | — |
Чай зеленый (без сахара) | — |
Сок томатный | 15 |
Сок морковный | 40 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 |
Вино красное сухое | 44 |
Вино белое сухое | 44 |
Квас | 30 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 |
Какао на молоке (без сахара) | 40 |
Сок в упаковке | 70 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 |
Десертное вино | 30 |
Кофе молотый | 42 |
Газированные напитки | 74 |
Пиво | 110 |
Шампанское сухое | 46 |
Джин с тоником | — |
Ликер | 30 |
Водка | — |
Коньяк | — |
Прочее | |
Белок одного яйца | 48 |
Яйцо (1 шт) | 48 |
Желток одного яйца | 50 |
Грецкие орехи | 15 |
Фундук | 15 |
Миндаль | 25 |
Фисташки | 15 |
Арахис | 20 |
Семечки подсолнуха | 8 |
Семечки тыквенные | 25 |
Кокосовый орех | 45 |
Шоколад темный | 22 |
Мед | 90 |
Варенье | 70 |
Шоколад молочный | 70 |
Шоколадный батончики | 70 |
Халва | 70 |
Карамель, леденцы | 80 |
Мармелад | 30 |
Сахар | 70 |
Попкорн | 85 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 |
Гамбургер (1 шт) | 103 |
Хотдог (1 шт) | 90 |
пиво | 110 |
финики | 103 |
тортильяс кукурузные | 100 |
тост из белого хлеба | 100 |
брюква | 99 |
пастернак | 97 |
булочки французские | 95 |
картофель печеный | 95 |
рисовая мука | 95 |
лапша рисовая | 92 |
абрикосы консервированные | 91 |
кактусовый джем | 91 |
картофельное пюре | 90 |
мед | 90 |
рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
кукурузные хлопья | 85 |
морковь отварная | 85 |
поп корн | 85 |
хлеб белый | 85 |
хлеб рисовый | 85 |
картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
бобы кормовые | 80 |
картофельные чипсы | 80 |
крекеры | 80 |
мюсли с орехами и изюмом | 80 |
тапиока | 80 |
вафли несладкие | 76 |
пончики | 76 |
арбуз | 75 |
кабачки | 75 |
тыква | 75 |
хлеб длинный французский | 75 |
сухари молотые для панировки | 74 |
бублик пшеничный | 72 |
пшено | 71 |
картофель вареный | 70 |
кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
кукуруза вареная | 70 |
мармелад, джем с сахаром | 70 |
марс, сникерс (батончики) | 70 |
пельмени, равиоли | 70 |
репа | 70 |
рис белый, обработанный паром | 70 |
сахар (сахароза) | 70 |
фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
шоколад молочный | 70 |
лепешки пресные | 69 |
мука пшеничная | 69 |
круассан | 67 |
ананас | 66 |
крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
мюсли швейцарские | 66 |
овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
бананы | 65 |
дыня | 65 |
картофель, вареный «в мундире» | 65 |
консервированные овощи | 65 |
кускус | 65 |
манная крупа | 65 |
песочные корзиночки с фруктами | 65 |
сок апельсиновый, готовый | 65 |
хлеб черный | 65 |
изюм | 64 |
макароны с сыром | 64 |
печенье песочное | 64 |
свекла | 64 |
суп-пюре из черных бобов | 64 |
бисквит | 63 |
зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
оладьи из пшеничной муки | 62 |
твикс | 62 |
булочки для гамбургеров | 61 |
пицца с помидорами и сыром | 60 |
рис белый | 60 |
суп-пюре из желтого гороха | 60 |
кукуруза сладкая консервированная | 59 |
пирожки | 59 |
папайя | 58 |
пита арабская | 57 |
рис дикий | 57 |
манго | 55 |
печенье овсяное | 55 |
печенье сдобное | 55 |
салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
таро | 54 |
хлопья зародышевые | 53 |
йогурт сладкий | 52 |
мороженое | 52 |
суп томатный | 52 |
отруби | 51 |
гречка | 50 |
картофель сладкий (батат) | 50 |
киви | 50 |
рис коричневый | 50 |
спагетти, макароны | 50 |
тортеллини с сыром | 50 |
хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
щербет | 50 |
овсяная каша | 49 |
амилоза | 48 |
булгур | 48 |
горошек зеленый, консервированный | 48 |
сок виноградный, без сахара | 48 |
сок грейпфрута, без сахара | 48 |
хлеб фруктовый | 47 |
лактоза | 46 |
М&Ms | 46 |
сок ананасовый, без сахара | 46 |
хлеб с отрубями | 45 |
груши консервированные | 44 |
суп-пюре чечевичный | 44 |
фасоль цветная | 42 |
горошек турецкий консервированный | 41 |
виноград | 40 |
горошек зеленый, свежий | 40 |
мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
сок яблочный, без сахара | 40 |
фасоль белая | 40 |
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
хлеб тыквенный | 40 |
рыбные палочки | 38 |
спагетти из муки грубого помола | 38 |
суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
апельсины | 35 |
вермишель китайская | 35 |
горох зеленый, сухой | 35 |
инжир | 35 |
йогурт натуральный | 35 |
йогурт обезжиренный | 35 |
киноа | 35 |
курага | 35 |
маис | 35 |
морковь сырая | 35 |
мороженое из соевого молока | 35 |
груши | 34 |
зерна ржаные, пророщенные | 34 |
молоко шоколадное | 34 |
арахисовое масло | 32 |
клубника | 32 |
молоко цельное | 32 |
фасоль лимская | 32 |
бананы зеленые | 30 |
бобы черные | 30 |
горошек турецкий | 30 |
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
молоко 2-процентное | 30 |
молоко соевое | 30 |
персики | 30 |
яблоки | 30 |
сосиски | 28 |
молоко снятое | 27 |
чечевица красная | 25 |
вишня | 22 |
горох желтый дробленый | 22 |
грейпфруты | 22 |
перловка | 22 |
сливы | 22 |
соевые бобы, консервированные | 22 |
чечевица зеленая | 22 |
шоколад черный (70% какао) | 22 |
абрикосы свежие | 20 |
арахис | 20 |
соевые бобы, сухие | 20 |
фруктоза | 20 |
рисовые отруби | 19 |
орехи грецкие | 15 |
баклажаны | 10 |
брокколи | 10 |
грибы | 10 |
зеленый перец | 10 |
кактус мексиканский | 10 |
капуста | 10 |
лук | 10 |
помидоры | 10 |
салат листовой | 10 |
салат-латук | 10 |
чеснок | 10 |
семечки посолнуха | 8 |
Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.
Читайте ещё:
Анекдот:
... И стали они жить-поживать, да бока нажирать...