Смешанный кардиотренинг – основа успеха в похудении
| Читайте также: | |
|
Легкие способы сжечь калории |
|
Езда на велосипеде укрепляет сердце |
|
Как правильно бегать |
|
Принцип «предтрапезных» тренировок |
|
Анаэробные упражнения |
|
Аэробные упражнения |
Применение кардиотренинга в спорте и фитнесе имеет множество направлений.
Самое популярное направление этого применения решает три основные задачи:
- набор мышечной массы
- развитие кардио-респираторной выносливости (тренировка сердца и лёгких)
- снижение массы тела (похудение за счёт сжигания жировой прослойки)
При решении этих трёх задач используются кардиотренировки с различными параметрами. Для каждой задачи существуют некоторые базовые правила, применение которых имеет, как правило, практический результат. Рассмотрим эти правила для каждой задачи в отдельности.
При наборе мышечной массы кардиотренировки должны соответствовать следующим правилам: достаточно высокая интенсивность и непродолжительное время под нагрузкой. Интенсивность кардиотренировки измеряется в основном с помощью частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений на данном тренинге должна быть в рамках 85-95 % от максимального значения. Естественно, что при такой интенсивности организм человека не способен работать долго без потери мышечной массы. Исходя из этого, время такой тренировки должно быть очень маленьким. Чем больше частота, тем меньше продолжительность тренировки.
В идеале, если спортсмен способен развивать очень большую интенсивность, то необходимо прибегать к спринтерскому бегу. Забег на короткие дистанции (от 100 до 500 м) с максимально возможной скоростью послужит толчком к развитию в заданном направлении — росту мышечной массы. Использование организма на пределе возможностей без вступления в катаболическую фазу, когда начинает выделяться гормон разрушения — кортизол, провоцируют в нём всплеск выработки анаболических гормонов, которые впоследствии приводят к росту мышечной массы. Применение таких тренировок налагают на человека определённые рамки — сердечно-сосудистая система такого человека должна быть здоровой и тренированной. Другими словами, данную методику кардиотренинга можно применять только спортсменам.
Количество таких тренировок не должно быть большим: эти тренировки относятся к шоковым методам воздействия на организм. Рекомендуется использовать такую тренировку 2-3 раза в неделю. Естественно, что необходимо грамотно совмещать её с основным тренингом: таким образом, чтобы нагрузка, получаемая от кардиотренировки, не мешала процессам восстановления. Итак, для применения подобной методики необходимо иметь достаточно большой тренировочный опыт успешного тренинга, так как используется достаточно большая нагрузка на организм.
Другой задачей, которую позволяет решать кардиотренинг, является сжигание жира или просто похудение. В этом случае кардиотренировки должны подчиняться следующим правилам: частота сердечных сокращений должна быть в рамках 60-70 % от максимально возможного значения, время под нагрузкой — не менее 30-40 минут.
Данная тренировка может применяться как опытными спортсменами, так и любителями средней тренированности. Любителям спорта, основной тренировочной целью которых является процесс похудения, можно приступать к этой тренировке только после прохождения стадии адаптации. Стадия адаптации заключается в выполнении тренировочной программы, целью которой является постепенное повышение нагрузок от минимальных до средних значений. Обычно стадия адаптации проходит за время от 1 месяца до 1 года: всё зависит от индивидуальных особенностей организма (возраст, вес, пол, стаж занятий).
Для ускорения наступления результата (похудения) от данной методики применяют смешанный кардиотренинг, который заключает в себе применение объединения тренировок с разными задачами в одну общую тренировку. Другими словами, кардио-тренировка в таком случае состоит из смешанных мини-тренировок, имеющих разную интенсивность.
Например, тренировка состоит из трёх циклов ходьба-бег, имеющих соотношение по времени: 10 минут ходьбы и 3 минуты бега. Такая тренировка, как показывает практика и подтверждает теория, сжигает жир эффективнее. Ограничение по её применению определяется общей интенсивностью.
Преимущество такого тренинга заключается в том, что он позволяет сжигать больше жировых калорий, чем во время обычной ходьбы. Кроме того, данная методика является более щадящей для мышечной массы, чем обычный бег. Такое преимущество позволяет использовать данную тренировочную методику практически всем занимающимся людям: от спортсменов до любителей спорта. 
Подобный метод используется в тренировках, направленных на развитие кардио-респираторной выносливости. Таким образом, методика смешанного кардиотренинга является универсальной и используется для решения многих задач.
Итак, смешанный кардиотренинг позволяет эффективно сжигать жир и тренировать сердечную и лёгочную выносливость. Кроме того, такой тренинг позволяет одновременно экономно расходовать калории и достигать нужного тренировочного эффекта в массаноборный период. Помимо бега и ходьбы, такая тренировка может быть осуществлена с помощью плавания, скакалки, степ-тренажёра и других кардиотренажёров. Возможно также совместное их использование.
Анекдот:
... И стали они жить-поживать, да бока нажирать...
