Капалабхати

Несмотря на то, что йогические трактаты традиционно относят Капалабхати и Шат Крийям — очистительным процедурам — по существу своего выполнения это Пранаяма, причём одна из важнейших, и поэтому обязательно должна быть освоена всеми изучающими данный предмет.

Этимология

Капала — значит «череп», а Бхати — «довести до блеска, очистить.» Таким образом Капалабхати буквально означает «очищение черепа». Под черепом здесь подразумеваются воздухопроводящие полости в голове — ноздри, носовые раковины и т.д., — вплоть до задней полости носоглотки.

Техника исполнения: предварительные замечания.

Существуют различные варианты исполнения Капалабхати; в одной только «Гхеранда Самхите» их описано три. Разнообразие вариантов свидетельствует о значимости данного упражнения. Мы рассмотрим два из них, практикуемые наиболее широко. В основе же своей, Капалабхати может быть охарактеризована следующим образом:

В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох производится активно, а выдох пассивно, в Капалабхати активно производится именно выдох. Кроме того, во всех упражнениях Пранаямы выдох длится дольше, чем вдох (как правило, вдвое). В Капалабхати всё наоборот, — она состоит из коротких серий усиленных выдохов, сопровождаемых пассивными вдохами.

Поза при исполнении Капалабхати

При умеренном исполнении упражнение может выполняться в любой позе, подходящей для Пранаямы, то есть в Сиддхасане, Ваджрасане или в Лотосе. При усиленных формах Капалабхати, выполняемых для определённых духовных целей, обязателен Лотос. Руки в положении Джняна Мудра (см. часть 2, гл. 20). Иногда упражнение делается стоя, но это позволительно лишь в исключительных случаях. Позвоночник должен быть выпрямлен, а голова уравновешена.

Грудная клетка

Капалабхати — это чисто диафрагмальный тип Пранаямы, однако грудная клетка здесь также играет большую роль, в том смысле, что должна пребывать в полной неподвижности. Перед началом нужно полностью расширить грудную клетку и удерживать её в таком положении на протяжении всего упражнения; это обязательное условие.

Наблюдая за грудной клеткой вы заметите, что даже будучи сознательно удерживаемы, нижние рёбра всё же движутся. Это движение неизбежно вызывается сокращением брюшных мышц, соединённых с рёбрами. Оно пассивно; избегать же нужно активных, произвольных движений грудной клетки.

Брюшные мышцы

В Капалабхати движутся только брюшные мышцы, причём предписания из статьи «Контроль брюшных мышц» к этому упражнению не относится: контроль над ними осуществляется здесь иначе. Для того, чтобы приступить к Капалабхати, примите вашу любимую позу, выпрямите позвоночник, расправьте грудную клетку и зафиксируйте её в таком положении, сосредоточившись на брюшной полости. Центр тяжести должен находиться в нижней части живота под пупком. Теперь расслабьте брюшные мышцы: живот выпятится. Затем резко сократите брюшные мышцы, в особенности прямые: это вызовет резкий выдох. Опять медленно расслабьте мышцы живота. Живот снова выпячивается и некоторое количество воздуха беззвучно, самопроизвольно поступает в лёгкие.

Капалабхати состоит из быстрой смены таких резких выдохов и пассивных вдохов. Во время вдоха брюшные мышцы следует контролировать таким образом, чтобы воздух поступал не слишком быстро. Выдох длится около 0.2 сек, а вдох — от 0.8 до 0.3 сек, в зависимости от ритма.

Как определить, достаточно ли краток и энергичен выдох? Пронаблюдайте за крыльями носа (которые должны быть расслаблены): в момент выдоха, произведенного надлежащим образом, они расширяются, а при вдохе остаются неподвижными. Во время выдоха нижняя часть живота должна производить как бы резкий удар по направлению к крестцу. Следовательно, задействованной оказывается преимущественно подпупочная зона брюшных мышц. Не пытайтесь напрягать брюшные мышцы в попытках выдохнуть побольше воздуха: в Капалабхати значимо не количество выдыхаемого воздуха, а интенсивность выдоха. Распространённой ошибкой при обучении этому упражнению является втягивание живота, в то время как он должен производить удар в направлении крестца.

Существует также визуальный способ контроля за правильным исполнением данного упражнения. Сев перед зеркалом, наблюдайте в момент выдоха за тем, что происходит в межключичной впадине (ярёмной вырезке) и нижней части шеи. При достаточно интенсивном выдохе вы заметите в этих местах лёгкое вздутие.

Ритм

Качество выполнения Капалабхати зависит от количества выдоха, то есть от силы выдоха, частота же — это второстепенный фактор.

Частоту выдохов следует постепенно довести до 60 в минуту, а затем до 120, не более. У многих начинающих наблюдается тенденция к выравниванию продолжительности вдоха и выдоха, — ошибка наиболее частая, наряду со втягиванием живота. Вдох должен длиться втрое дольше выдоха.

Контроль голосовой щели

Существует два способа управления потоком вдыхаемого воздуха. Во-первых, его можно направлять непосредственно к ноздрям. Здесь создаётся громкий шум — такой же, как когда сморкаются без платка. Платком, впрочем, следует на всякий случай воспользоваться, поместив его под носом, поскольку вместе с выбрасываемым воздухом могут вытекать и остатки слизи, не удалённой посредством Нети. Капалабхати, выполняемая таким образом, вполне оправдывает своё название — «очищение черепа». Если же она выполняется как упражнение по Пранаяме, выдыхаемый воздух необходимо «притормаживать» на уровне голосовой щели. Последняя суживается при этом гораздо в меньшей степени, чем в Уджджайи (см. часть 2, гл.19) и выдох производит лишь лёгкий шум в горле и ноздрях. Немного потренировавшись вы поймёте, что имеется в виду, и как это делается.

Постепенность

Капалабхати — сильное упражнение, и лёгкие должны привыкать к нему постепенно. В первую неделю выполняйте ежедневно три серии по десять выдохов. После первой серии выдохов отдохните в течение 30 сек, медленно дыша в обычном ритме. Затем выполните оставшееся две серии по 10 выдохов.

Каждую неделю добавляйте по 10 выдохов в каждую серию, пока не доведёте их число до 120. Продолжительность выполнения одной такой серии — минута, после чего следует минутный отдых. 3 серии по 120 выдохов представляют собой хорошую тренировку; заметим, что частота дыхания при этом увеличивается по сравнению с нормой в шесть раз. Капалабхати — это упражнение в брюшном, но очень поверхностном дыхании.

Применение

Капалабхати следует выполнять в начале упражнений по Пранаяме, а также перед выполнением Асан для освобождения от остаточного воздуха в лёгких и насыщении крови кислородом.

Сосредоточение

Вначале внимание следует обращать на правильность выполнения упражнения, то есть на силу выдоха, продолжительность вдоха, неподвижность расширенной грудной клетки, на расслабленность мышц лица. Затем, после овладения упражнением, сосредотачивайте внимание на подпупочной области живота, где проводится сокращение мышц в момент выдоха. В периоды отдыха внимание контролируется там же.

Бандхи

Поскольку задержка дыхания не производится, необходимость в Джаландхара Бандхе отпадает. В случае продолжительного выполнения (несколько минут подряд) автоматически осуществляется Мула Бандха; если же этого не происходит, то специально выполнять эту Бандху не следует.

Противопоказания

Ограничения здесь те же, что и при других упражнениях по Пранаяме: Капалабхати не следует практиковать при лёгочных заболеваниях. Для сердечников необходим длительный период подготовительной практики в дыхании с контролируемыми брюшными мышцами. Эмфизема (расширение лёгких) в принципе не является противопоказанием; необходимо, впрочем, соблюдать общую осторожность, поскольку эмфизема свидетельствует о пониженной эластичности лёгких.

Краткое описание техники упражнения

ПОЗА. Сиддхасана, Ваджрасана или Лотос (последний необходим в случае интенсивной практики данного упражнения). Позвоночник выпрямлен, голова уравновешена. Грудная клетка расширена и удерживается в таком положении на протяжении всего упражнения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Резким и сильным сокращением мышц живота воздух выталкивается из лёгких. Медленное расслабление брюшных мышц приводит к осуществлению пассивного вдоха. Единственные работающие мышцы — это мышцы живота.

Мышцы лица расслаблены, в особенности ноздри.

Вдох длится втрое дольше выдоха.

Постепенно увеличивая число выдохов в каждой серии, доведите скорость дыхания до 120 выдохов в минуту. Всего должно быть выполнено три серии с перерывами для отдыха.

ОШИБКИ:

1. Участие грудной клетки в выполнении упражнения
2. Приподнимание плеч
3. Уравнение продолжительности вдоха и выдоха
4. Втягивание живота
5. Изгибание позвоночника
6. Принесение силы выдоха в жертву скорости

Варианты с чередующимся дыханием

1) Выполняйте упражнение как предписано выше, но при этом в течение первых пяти вдохов и выдохов держите закрытой левую ноздрю, в течении следующих пяти — правую и т.д. Упражнение это очень легко в исполнении.

2) Теперь закрывайте ноздри попеременно после каждого вдоха-выдоха. Трудность этого упражнения заключается в большой частоте смены ноздрей. Переходите к этому упражнению после того, как обычный вариант Капалабхати освоен и его выполнение стало автоматическим (вследствие чего появляется возможность сосредоточивать внимание на смене ноздрей). Начинайте медленно, пусть скорость постепенно возрастает сама по себе.

Воздействие упражнения

1) ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ОСТАТОЧНОГО ВОЗДУХА. Даже полное йогическое дыхание не очищает лёгкие до конца, Капалабхати же позволяет достичь этой цели. Такая глубокая вентиляция лёгких — прекрасная профилактика туберкулёза.

2) УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ. При выполнении Капалабхати осуществляется значительный выброс углекислого газа, содержание которого в крови резко понижается. Подобное нарушение баланса углекислого газа в организме нормально, однако в качестве упражнения весьма полезно. После выполнения упражнения нормальное содержание углекислого газа в крови быстро восстанавливается. За этот короткий промежуток времени клетки успевают выбросить в кровь скопившийся в них углекислый газ.

3) КИСЛОРОД. С другой стороны, кровь насыщается кислородом, вследствие чего клеточная активность возрастает. Капалабхати стимулирует клеточное дыхание — именно об этом свидетельствует чувство теплоты, разливающееся по всему телу.

Человек, живущий в естественном состоянии в условиях дикой природы, поддерживает нормальную активность клеточных обменных процессов благодаря постоянному физическому труду. Цивилизованный же неподвижный человек нуждается в дополнительном поступлении кислорода в кровь.

4) КРОВООБРАЩЕНИЕ. Я уже не раз обращал внимание читателей на роль диафрагмы в качестве активатора кровообращения. Она играет роль «венозного сердца». Эта функция особо важна для горожанина, мышечные нагрузки которого невелики, в результате чего возвратный ток венозной крови замедлен, — что, в свою очередь, сказывается на количестве артериальной крови, перегоняемой сердцем. Во время выполнения Капалабхати диафрагма превращается в мощный насос, благодаря которому венозная кровь перегоняется и обогащается кислородом во всём своём объёме. После 2-5 минутной тренировки все ткани начинают вибрировать, — таково воздействие Капалабхати.

Адепты Кундалини-йоги практикуют Капалабхати в течение длительных промежутков времени для активизации центров духовной энергии. Капалабхати оказывает мощное праническое воздействие на организм, поэтому те, кто выполняют её по нескольку минут кряду, должны находиться в Лотосе. Реакция организма может быть очень сильной, тело может буквально сотрясаться, поэтому ноги должны быть прочно закреплены в замке Лотоса. Ясно, что в такой форме Капалабхати должна выполняться лишь под руководством опытного Гуру (впрочем «гуру» и «опытный» — это синонимы). С другой стороны, речь идёт о чисто теоретической опасности, поскольку европеец устанет гораздо раньше, чем подойдёт к черте, за которой его подстерегают неприятности.

5) ЛЕГКИЕ. Капалабхати очищает лёгочную ткань и повышает её эластичность. Способствует повышению активности обменных процессов в лёгких.

6) ДИАФРАГМА. Несмотря на то, что диафрагма весьма интенсивно участвует в Капалабхати, её участие носит пассивный характер. Мышцы диафрагмы бездействуют: активные мышцы живота, выталкивающие вверх и назад органы брюшной полости, которые и приводят в движение диафрагму. Капалабхати способствует сохранению подвижности и эластичности диафрагмы.

7) МЫШЦЫ ЖИВОТА. Капалабхати — превосходное упражнение для брюшных мышц, в особенности, для больших прямых. Кроме того, она способствует устранению жировых отложений в области поясницы.

8) БРЮШНЫЕ ОРГАНЫ. Тонизируются и массажируются все органы брюшной полости, в особенности пищеварительный тракт и сопутствующие ему железы. Процесс пищеварения активизируется и убыстряется, что устраняет ощущение тяжести после еды (это, конечно, не значит, что Капалабхати следует выполнять после еды). Улучшается перистальтика, устраняются запоры как спазматического, так и анатомического характера.

9) НЕРВНАЯ СИСТЕМА. Особо глубокое воздействие Капалабхати оказывает на вегетативную нервную систему: повышение содержания кислорода в крови и понижение содержания углекислого газа её успокаивает. Капалабхати представляет собой идеальное тонизирующее средство для всей нервной системы.