Принцип распределения калорий
Чтобы достигнуть максимального уровня энергии, следует придерживаться процентного соотношения 50-20-30 между тремя основными компонентами питания.
Центр аэробики рекомендует распределять потребляемые калории ежедневно таким образом, чтобы 50 процентов приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30 — на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне, это соотношение должно стать фундаментальным принципом для достижения необходимой гармонии в организме.
Иногда вы думаете об особенно активном и целеустремлённом человеке: «Мне бы такую энергию!» Но можете рассудить и иначе: «Да, некоторые от рождения обладают большой энергией, а некоторые нет. А я как раз из второй группы!» Но уровень энергии в гораздо большей степени находится под вашим контролем, чем вы полагаете.
Пища — это горючее для нашего организма. А организм, включая мозг, состоит из двигателей и компьютеров, позволяющих нам работать и участвовать во взаимоотношениях на самом высоком уровне чувствительности и эффективности. При неправильном питании нарушается рациональное соотношение калорий, энергетические ресурсы относительно низкие, и вы можете часто испытывать утомление. Даже если вы не будете чувствовать себя усталым днём и «дотянете» до вечера, после ужина ощутите, что остались совсем без сил. В результате не будет возможности приятно проводить вечер с семьёй или друзьями. Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде в будничной суете, вы станете раздражаться по незначительным поводам и утратите способность концентрироваться.
Не дело изобретать такие, например, предлоги: «Я просто не энергичный человек» или «Я уже не такой молодой». Неважно, каким вы родились. Вы можете стать энергичным, если будете уделять больше внимания своему организму.
Разберём более подробно баланс между тремя основными компонентами питания.
50 процентов калорий, потребляемых ежедневно, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того, содержат много минеральных веществ и витаминов, важных для здоровья, волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержит много воды-один из главных компонентов обмена веществ. Сочетание воды и волокон создаёт такой объем пищи, который даёт ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невысоко.
Например, в небольшом апельсине или яблоке только 50 килокалорий, а в небольшой картофелине или кусочке хлеба — 70. Сравните эти низкокалорийные продукты с высокобелковым бифштексом (800 килокалорий) или сладкой карамелью (200 килокалорий). Эти цифры полезно знать тем, кто тщательно следит за своим весом и хочет ограничить калорийность питания.
Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как свежие фрукты, фруктовые соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из цельной муки, а также овсяная каша, приготовленная из цельного овса, бурый рис и блюда из отрубей. Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат больше волокон и питательных веществ.
Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно они снабжают наш организм белками. Белковая пища обеспечивает нас энергетическими ресурсами, которые будут пущены в ход, когда «сгорят» углеводы.
Белковые продукты должны составлять около 20 процентов ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, йогурт, яйца, масло из арахиса, сухие горох и бобы.
Я бы рекомендовал употреблять в пищу преимущественно постную говядину, баранину и свинину, а также предпочитать сыры с наименьшим содержанием жира. То же относится к молоку и йогурту. Во многих случаях предпочтительнее рыба, птица или телятина в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина или свинина.
Я бы советовал также есть рыбу или птицу раз десять в неделю и ограничить себя в говядине, баранине или свинине.
Вклад жиров в ежедневный рацион — около 30 процентов. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.
Жиры — относительно малоёмкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Избыток жира в рационе часто связывают с большей вероятностью возникновения рака кишечника, груди, поджелудочной железы, простаты, яичников и прямой кишки.
В экспериментах на животных снижение потребления жиров с 20 до 10 процентов замедляло формирование опухолей. Такие исследования показывают, что ограничение содержания жира в рационе может замедлять распространение раковых клеток. Поэтому вполне приемлемо рекомендовать уменьшение доли калорий, получаемых от потребления жира, с обычных 40 до 30 процентов и увеличить потребление свежих фруктов и овощей, а также продуктов, богатых клетчаткой. Кстати, если последуете этим советам, постарайтесь избежать чересчур солёной пищи. Рекомендованная сбалансированная диета при соответствующем количестве витаминов поможет обрести и поддерживать идеальный вес.
Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму — избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, сосисок и вообще большого количества мяса. Полезно также ограничить потребление маргарина, майонеза и салатных приправ.
Важно не только количество жиров, но и его качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, растительного маргарина, майонеза, салатных приправ, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.
Составьте для себя примерное меню, рассчитанное неделю. Его рацион определите из расчёта 1000, 1500 или 2200 килокалорий в день, хотя вам может понадобиться добавить что-то к такой диете, исходя из запросов организма. При планировании меню в Центре аэробики мы используем шесть видов продуктов питания: фрукты, овощи, мясо, молоко или молочные продукты, хлеб и мучные изделия, жиры. При правильном их распределении они обеспечивают нужную пропорцию 50 : 20 : 30, удовлетворяя потребности в углеводах, белках и жирах.
Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или удержать идеальный вес. 1000 килокалорий — это минимальное число для женщины, желающей похудеть. Минимум для мужчины — 1200 килокалорий. Это 1000-калорийная диета, но с добавлением двух блюд, содержащих много крахмала, и одного фруктового в день.
1500-калорийная диета удовлетворяет средние минимальные запросы организма женщины для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит 1600-2400 килокалорий в день, в возрасте 51-75 лет — 1400-2200 килокалорий.
Средние минимальные запросы в калориях для мужчины, желающего сохранить свой вес — 2200 килокалорий. В возрасте 23-50 лет он должен потреблять 2300-3100 килокалорий, в возрасте 51-75 лет — 2000-2800 килокалорий.
При использовании всех рационов руководствуйтесь следующими принципами:
— Старайтесь пить менее калорийные напитки (вода, диетические напитки или чай). Потребление кофеиносодержащих напитков (кока-кола, пепси-кола, кофе, чай) надо ограничить до двух-трех раз в день.
— Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный.
— Варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов, старайтесь делать их аппетитными и питательными. Например, можно смешать различные типы салатного листа.
— Пейте снятое, обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и В.
— Делайте приправы к салатам из полиненасыщенных растительных масел (подсолнечного или кукурузного); ограничьте потребление оливкового.
— Предпочитайте постное мясо, не употребляйте шкурку птиц.
— Ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю.
— Овощи ешьте сырыми, пареными, печёными или жареными. Приготовление на огне значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.
— Супы готовьте на домашнем бульоне, в крайнем случае используйте концентраты с низким содержанием натрия.
Читайте ещё:
Анекдот:
... И стали они жить-поживать, да бока нажирать...
