Жиры

Жиры пищи — это прежде всего источник энергии. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал, что в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков или углеводов. Жиры необходимы не только для восполнения энергетических затрат. Образующиеся при их обязательном участии белково-жировые комплексы — липопротеиды — служат строительным материалом для обновления клеточных оболочек и внутриклеточных образований. Жиры также являются непременным участником многих обменных процессов, и в том числе обмена холестерина. Жиры организма человека (липиды) могут синтезироваться из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере — белков.

Консистенция жиров и в какой-то степени вкус обусловлены неодинаковым соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Жиры, которые в обычных условиях остаются жидкими, содержат в основном полиненасыщенные линолевую, линоленовую, арахидоновую кислоты. Жиры животного происхождения (преимущественно плотной консистенции) значительно богаче насыщенными жирными кислотами: масляной, пальмитиновой и др. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем труднее он расщепляется в организме соответствующими пищеварительными ферментами.

Существует несколько классификаций липидов. Наибольшее распространение получила классификация, основанная на структурных особенностях липидов. По этой классификации различают следующие основные классы липидов.

A. Простые липиды: сложные эфиры жирных кислот с различными спиртами.

1. . Глицериды (ацилглицерины, или ацилглицеролы — по международной номенклатуре) представляют собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот.
2. Воска: сложные эфиры высших жирных кислот и одноатомных или двухатомных спиртов.

Б. Сложные липиды: сложные эфиры жирных кислот со спиртами, дополнительно содержащие и другие группы.

1. 1. Фосфолипиды: липиды, содержащие, помимо жирных кислот и спирта, остаток фосфорной кислоты. В их состав часто входят азотистые основания и другие компоненты:
   • глицерофосфолипиды (в роли спирта выступает глицерол);
   • сфинголипиды (в роли спирта — сфингозин).
2. Гликолипиды (гликосфинголипиды).
3. Стероиды.
4. Другие сложные липиды: сульфолипиды, аминолипиды. К этому классу можно отнести и липопротеины.

B. Предшественники и производные липидов: жирные кислоты, глице-рол, стеролы и прочие спирты (помимо глицерола и стеролов), альдегиды жирных кислот, углеводороды, жирорастворимые витамины и гормоны.

Суточная потребность в жирах

Эти величины не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме человека прежде всего из углеводов.

Нормы потребления жиров индивидуальны. Рекомендуется в день съедать 1 — 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если ваш вес 60 килограммов, то надо съедать 60 — 70 грамм жира в день.

Потребность организма в различных жирах — как поставщиках важных биологических веществ:

1) Ненасыщенные жирные монокислоты — 50% от общего количества жиров. Содержатся: оливковое масло, рапсовое масло, масло из арахиса.

2) Ненасыщенные жирные поликислоты Омега-6 — 8 — 10% от общего количества жиров. Содержатся: подсолнечное масло, соевое масло, растительный маргарин

3) Ненасыщенные жирные поликислоты Омега-3 — 16 — 17% от общего количества жиров. Содержатся: жиры морской рыбы, масло из грецких орехов, льняное масло.

4) Насыщенные жирные кислоты — 25% от общего количества жиров. Содержатся: животные жиры (сливочное масло, сало, говяжий жир и т.д.), кокосовое масло

5) Окисленные жиры — 0% от общего количества жиров. Могут присутствовать в кулинарных продуктах, где жиры подвергаются горячей обработке: картофель фри, чипсы, пончики, блюда во фритюре и т.п.

Окисленные жиры — крайне вредные вещества. Если вы чувствуете в продуктах прогорклый запах или видите следы окисления, обязательно откажитесь от их употребления.

6) Трансжировые кислоты — 0% от общего количества жиров. Содержится: кремы, крекеры, бисквиты, соусы, майонезы, приготовленные с использованием гидрогенизированного масла — вида жирных кислот, не встречающегося в природе.

Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов, и до 30% у людей тяжелого физического труда.

Ненасыщенные жиры легко разрушаются при нагревании и непригодны для готовки, несмотря на навязчивую рекламу. Они так же не подлежат длительному хранению, особенно на свету и в тепле.

Полезные свойства жира

Совсем отказываться от жиров нельзя. Ведь при их нехватке организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. И это не лучший вариант, поскольку из углеводов получаются далеко не самые полезные жиры.

☀ Жирные продукты — источник энергии, они участвуют в обогреве тела. В экстренных ситуациях запас жиров позволяет достаточно долго обходиться без еды. Особенно необходимы жиры жителям северных широт.

☀ Жиры входят в состав клеток и необходимы для их обновления. Особенно много жироподобных соединений в нервных тканях и головном мозге. Поэтому скудное питание в младенчестве наносит непоправимый ущерб интеллекту. При недостаточном употреблении жиров у школьников возможно нарушение концентрации внимания и снижение успеваемости.

☀ Холестерин незаменим для выработки биологически активных веществ: желчных кислот, половых и некоторых других гормонов. Если в организме женщины не хватает жира, у нее исчезают месячные, невозможно зачатие.

☀ Только с жирной пищей усваиваются жирорастворимые витамины — А, Е, D, К. Витамины и жиры необходимы, чтобы хорошо росли волосы, а кожа была здоровой, красивой и гладкой.

☀ Некоторые жирные кислоты незаменимы. Мы обязательно должны получать их с пищей, поскольку человеческий организм сам не умеет их вырабатывать. Такие незаменимые жиры содержатся в рыбе и рыбьем жире, в льняном масле и в некоторых других растительных продуктах.

Ошибки в употреблении жиров

Наша главная ошибка заключается в преимущественном употреблении жирной пищи с жирными кислотами семейства Омега-6, которые содержатся в соевом, кукурузном и подсолнечном масле, и недостаточном употреблении жиров семейства Омега-3, которые есть в морской рыбе, рапсовом и льняном масле. Дело в том, что жиры Омега-6 окисляются очень быстро, в результате чего образуются бляшки на стенках сосудов, а это приводит к атеросклерозу. Точно такой эффект получается от употребления животных жиров.

Кроме этого, растительное масло мы используем в основном рафинированное, лишая себя незаменимых фосфолипидов, которые можно получать только с пищей, в организме они не синтезируются. Именно благодаря фосфолипидам происходит нормальное переваривание, всасывание и обмен жиров и именно они участвуют в строительстве клеток.

Норма потребления фосфолипидов в день — 5 грамм. Особенно важно соблюдать эту норму при атеросклерозе. Некоторое количество фосфолипидов организм получает с рыбой, мясом и яйцами. А вот во время производства рафинированных масел и маргарина фосфолипиды исчезают. Самым полезным для здоровья является нерафинированное масло холодного отжима. Также полезно есть семечки, миндаль и оливки.

Содержание жиров в продуктах питания

По содержанию жиров в 100 граммах продукты можно разбить на следующие группы:

Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов). К ним относятся масла (растительное, топленое, сливочное), маргарин, кулинарные жиры, сало, свиной шпик.

Продукты с большим содержанием жира (от 20 — до 40 граммов). В эту группу входят сыр, сливки и сметана (20% жирности и более), свинина, гуси, утки, колбасы вареные и полукопченые, молочные сосиски, шпроты, пирожные, шоколад, халва.

Продукты с умеренным содержанием жира (от 10 — до 19,9 граммов). В составе этой группы плавленые сыры, жирный творог, сливочное мороженое, яйца, говядина, баранина и куры I категории, говяжьи сардельки, чайная и диетическая колбасы, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра.

Продукты с малым содержанием жира (от 3 — до 9,9 граммов). Среди этих продуктов молоко, жирный кефир, полужирный творог, молочное мороженое, говядина, баранина и куры II категории, ставрида, скумбрия, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, помадные конфеты.

Продукты с низким содержанием жира (менее 3 граммов). К таким продуктам относятся белковое молоко, обезжиренный творог, фасоль, крупы, хлеб, судак, треска, хек, щука.

Всасывание жиров

Всасыванию жиров в кишечнике способствуют:

1) желчные кислоты, холеинаты, панкреатин, соляная кислота, лецитин, холин, хлористый натрий, витамин А, аскорбиновая, никотиновая, фолиевая кислота, дрожжевой экстракт;

2) рыбные, мясные, овощные навары;

3) жареное мясо, рыба.

Всасывание жиров в кишечнике тормозят:

1) ауромицин, хлор тетрациклин, террамицин, биомицин, сульфаниламидные препараты;

2) соли кальция, калия, магния;

3) висмут, танин, таннальбин, адреналин, аденокортикотропный гормон, тироксин, флоридзин, облучение, недостаток витаминов А, О, Е и С;

4) избыточное выделение жира кишечником при хроническом энтерите, энтероколите, спру, целиакии, панкреатите, обтурации желчных проходов.

Жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.