Как извлечь из упражнений пользу

Я собираюсь начать занятия в спортзале. Стоит ли на первых порах перенапрягаться?

Решив улучшить свое физическое состояние, вы, конечно, хотите добиться успехов. Но будьте осторожны: вы не можете обрести форму мгновенно, и попытки добиться этого рискованны. Вы ничего не приобретете, кроме дискомфорта и возможных травм.

Если вы будете методично делать разминку, проводить непродолжительные занятия и правильно после них расслаблять мышцы, то постепенно сможете увеличивать интенсивность, темп и продолжительность занятий.

Не следует тренироваться каждый день — вашему телу нужно время на восстановление. На это потребуется целая неделя.

Проявив немного терпения сейчас, вы сами скоро поймете, как далеко вы можете продвинуться, не причиняя себе вреда.

Было бы идеально, если бы вам помог тренер в спортзале.

Проявите упорство

Несмотря на благие намерения, через месяц-другой я бросаю занятия. Что молено сделать, чтобы убедить себя продолжать заниматься?

Вы не одиноки. Многие бросают заниматься еще скорее, чем вы. Разумнее всего заключить «соглашение с самим собой» — пообещайте себе добиться успеха, а также выработайте «систему поощрений». Разбейте программу своих занятий на этапы. Награждайте себя за старание и успехи.

Цели

Конечно, можно сказать самому себе: «Я просто хочу чувствовать себя лучше». Но проще продолжать тренировки, когда есть ясная, конкретная цель — влезть в одежду меньшего размера или избежать неприятного чувства, когда молодой коллега, поднимаясь по лестнице, оставляет вас далеко позади. Если вы в течение многих лет были малоподвижны, не ждите, что выиграете забег у спортивного подростка. Но если у вас появится мысль бросить все это, вспомните о своей цели.

Деление на этапы

Многие люди бросают заниматься, даже если они получают от этого удовольствие, потому что не чувствуют улучшений. Составьте программу, желательно с помощью тренера. Постепенно наращивайте интенсивность и темп упражнений.

Награды

Хорошая физическая форма уже награда сама по себе, но когда возникают трудности, поощрите самого себя. Позвольте себе поваляться лишние полчаса в постели в воскресенье, купите что-нибудь, что вам нравится, но только не жирное или сладкое и, конечно, не алкоголь. Как только появится желание бросить занятия, вознаградите себя за приложенные усилия — сделайте себе подарок.

Дополнительные стимулы

Иногда другие люди могут вас приободрить. Почему бы вам не записаться в секцию вместе с приятелем или подругой? Примите участие в каком-нибудь соревновании. Вам не захочется подводить других людей. Достаточно хотя бы раз добиться успеха и тренировки войдут в привычку.

Удовольствие

Выберите такую форму физической нагрузки, которая вам нравится. Если вы не получаете удовольствия от комплекса упражнений, с которого начали, постарайтесь найти другой, который вам будет больше по вкусу.

Какое время выбрать для занятий

Сын пытается убедить мою жену, что не стоит бегать трусцой во второй половине дня, что лучше заниматься утром. Так ли это?

В нашем организме заложен суточный биологический ритм, на который не влияет то, чем мы конкретно занимаемся в тот или иной день. Увеличение температуры тела — а это хорошо для мышц — наблюдается у нас, как правило, в конце дня. Кровообращение, метаболизм (скорость, с которой организм перерабатывает пищу в энергию), а также мускульная сила достигают пика тоже именно в это время. Однако мозг работает по более сложной схеме.

Механизм связи между всеми этими ритмами и спортивными результатами до конца не выяснен, хотя результаты исследований говорят о том, что лучшее время для занятий физкультурой — это промежуток между полуднем и примерно 9 часами вечера. И все же едва ли биоритмы как-то влияют на тех, кто занимается ради здоровья и удовольствия.

Меры предосторожности в жару

Мне и моей жене обычно нравится брать уроки тенниса, когда мы летом отдыхаем на юге. Но теперь у меня возникли сомнения, разумно ли играть или тренироваться при сильной жape?

При занятиях в жаркую погоду основная опасность — обезвоживание. Если вы физически сильно нагружаете организм и не выпиваете достаточно воды, температура тела поднимется настолько, что вы можете получить тепловой удар.

Прежде чем приступить к какому-либо комплексу физических упражнений в жаркий летний день, выпейте много воды. Ощутив жажду во время занятий, выпейте еще глоток. После занятий снова выпейте воды или разбавленного фруктового сока. Избегайте алкоголя, кофе, чая и прохладительных напитков типа колы: в них содержится кофеин, обезвоживающий организм. Количество жидкости, необходимое для тренировки, зависит от температуры воздуха и продолжительности занятия. Обычно человеку требуется около 2 литров жидкости в день, добавьте по 1 литру на каждый час тренировок.

• Не занимайтесь в самые жаркие часы. Постарайтесь проводить занятия ранним утром или вечером.
• Занимаясь на солнце, всегда надевайте на голову шапочку или повязку. Носите свободную одежду, которая позволяет циркулировать воздуху.
• Не перетруждайтесь и сразу прервите занятия, если почувствовали слабость, тошноту, сильную жажду, жар или потерю ориентации. При первых же признаках дурноты отойдите в тень и выпейте воды.

Физические упражнения на морозе

Не опасно ли ходить в походы, когда стоит мороз?

Физические упражнения зимой на открытом воздухе обладают большим укрепляющим эффектом, если приняты разумные меры предосторожности.

Прежде всего перед выходом узнайте прогноз погоды. Если на улице гололед или туман, совершите краткую прогулку по местным дорогам, а дальний поход отложите.

Оденьтесь тепло. Наденьте шапку — до 40% тепла тела теряется через непокрытую голову. Астматики должны прикрыть рот и нос шарфом — так они предотвратят приступ астмы, вызываемый холодным воздухом.

Защитите и открытые части тела. Прежде чем отправиться в путь, вотрите в кожу лица увлажняющий крем. Вазелин на губах создаст необходимую защиту от ветра и дождя. При необходимости нанесите на кожу солнцезащитный крем.

Не забудьте перед выходом выпить побольше воды. Организм обезвоживается даже в очень холодную погоду. Возьмите с собой теплое питье.

Перед тем как отправиться в поход, сделайте разминочные упражнения.

Внимательно наблюдайте за всеми молодыми и пожилыми участниками похода, особенно в том случае, если кто-то из них недавно перенес заболевание. При первых признаках дезориентации, сонливости или потери координации, бледности, похолодании пальцев рук и ног немедленно поворачивайте назад и принимайте меры против переохлаждения.

Вернувшись домой, продолжайте двигаться в течение примерно 5 минут для того, чтобы полностью восстановить кровообращение, особенно пальцев рук и ног.

Носите с собой «аварийный запас»: фляжку с теплым питьем, запасной свитер, какую-нибудь еду, свисток и фонарь. Если кто-то из участников похода страдает астмой, возьмите с собой таблетки и ингаляторы — холодная погода становится иногда причиной приступа астмы.

ВНИМАНИЕ! В целях безопасности сообщите кому-нибудь о том, что вы идёте в длительный поход, и скажите, когда планируете вернуться.

Если вы почувствовали себя хуже

С тех пор как я начала заниматься, я чувствую себя из рук вон плохо. Что делать?

Нередко люди, начавшие заниматься физкультурой, быстро выдыхаются на занятиях, особенно если они долгое время совсем не тренировались. После занятий человек обычно чувствует физическую усталость, но не изнеможение, испытывает моральное удовлетворение, но не уныние. Если вы полностью не оправились за 2-3 дня, значит, вы перезанимались.

В таких случаях надо обратиться к врачу. Он проверит пульс, измерит давление и скажет, подходят ли вам те упражнения, которые вы делаете. Конечно, не только занятия физкультурой влияют на физическое состояние. Может быть, вы принимаете неудобную позу, нагружая мышцы спины, и из-за этого чувствуете усталость? Достаточно ли вы едите и пьете, обеспечиваете ли свой организм «топливом» и жидкостью, необходимыми для выполнения физических упражнений? Достаточно ли отдыхаете? В любом случае не спешите вовсе отказываться от занятий физкультурой.

Упражнения в домашних условиях

После разминки вы можете приступать к занятиям. Не надо покупать видеокассету по аэробике или записываться в секцию, поскольку упражнения, показанные на этой странице, могут выполняться дома. Однако, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 20 минут. Упражнения могут выполняться в произвольном порядке, но сначала лучше сделать все упражнения в положении сидя и на полу.

Отжимания на коленях

1. Встаньте на колени. Обопритесь на ладони, чтобы равномерно распределить вес между руками и ногами.

2. Сгибая руки, коснитесь пола кончиком носа, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 5 раз.

Боковое поднятие гантелей на вытянутых руках

1. Возьмите в каждую руку по гантели среднего размера.

2. Медленно поднимите гантели на уровень плеч, затем медленно их опустите.

Поднятие согнутых в коленях ног

1. Начните маршировать на месте, высоко поднимая ноги, стараясь приблизить колено к груди. Руки должны быть согнуты, кисти на уровне плеч.

2. Подняв одну ногу, разверните верхнюю часть туловища так, чтобы достать коленом локоть. Не сгибайте спину.

Упражнение для бицепсов

1. Сядьте, ступни стоят на полу. Опершись правым локтем о правое колено, возьмите в правую руку гантелю средних размеров.

2. Верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед, но не сгибайте спину. Медленно поднимите гантели к подбородку.

3. Медленно опустив гантели, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поднимание ног в сторону

1. Лягте на правый бок. Согните правую ногу так, чтобы вам было удобно. Положите голову на правое предплечье, а левой кистью упритесь в пол.

2. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу. Задержите ее наверху, а затем опустите, не касаясь пола, до расстояния примерно в 5 см от него.

Прыжки с поворотами

1. Вытяните правую руку в сторону, левую согните перед грудью. Согните ноги в коленях.

2. Подпрыгните как можно выше, повернув верхнюю часть туловища влево. Колени согнуты.

З. Во время прыжка раскиньте руки в стороны и повернитесь вправо. Сгибайте ноги в коленях.

4. Повторите прыжки с поворотом не менее 8 раз в каждую сторону.

Упражнения для пресса

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, а ступни поставьте на пол. Свободно расположите пальцы рук по бокам головы, над ушами.

2. Приподнимите плечи и голову так, чтобы увидеть свои колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Прыжки «звездой»

1. Поставьте ноги слегка врозь, колени немного согнуты, руки свободно висят. Согните ноги в коленях.

2. В прыжке широко раздвиньте в стороны руки и ноги. Поза при приземлении будет напоминать по форме звезду.

«ЛЫЖНАЯ БОЛЬ»

После катания на горных лыжах я испытываю ужасную боль во всем теле и возвращаюсь домой с одеревеневшими руками и ногами. Всегда ли так бывает?

Напряжение и стремительность горнолыжного спуска заставляют людей, занимающихся этим видом спорта, полностью выкладываться. Предварительные тренировки помогут вам избежать ломоты в теле и болей.

• Поддерживайте хорошую физическую форму на протяжении года.
• Лучше всего перед отпуском поупражняться на искусственном покрытии или воспользоваться тренажером. Обратите особое внимание на разработку мышц рук и ног, а также на растяжку нижней части спины. Водные упражнения, бег трусцой или велосипед помогут вам в этом.
• Прежде чем идти кататься на лыжах, разомнитесь и проделайте упражнения на растяжку мышц рук и ног.
• После катания сделайте расслабляющие упражнения.
• Во время отпуска не пытайтесь в первый же день кататься слишком долго и энергично. Увеличивайте интенсивность катания постепенно.

Вы готовы к катанию с гор?

Чтобы получить наслаждение и избежать болей и травм, приведите себя в нужную физическую форму до начала катания с гор.