Рациональное питание

Правильное питание для похудения

Здоровое питание

Раздельное питание

«Нет перекусам!» — золотые правила питания

Правильное питание по аюрведе

Важность правильного питания

Основы диетического лечения ожирения

Обеспечение человека полноценными продуктами

Правильное питание на каждый день

Сбалансированное питание

Корректное питание при занятиях фитнесом

Основы рационального питания

Принцип равновесия ежедневного рациона

Три принципа рационального питания

Роль рационального питания для здоровья

Здоровое питание для похудения взрослых людей

Основные принципы сбалансированного питания

Принципы импульсного питания

Методы удаления радионуклидов с продуктов питания

Одним из критериев правильного рационального питания является сохранение нормальной, физиологической массы тела во всех возрастах, от младенческого до старческого.

Увеличение массы тела более чем на 10 процентов по сравнению с нормальной отражает явную тенденцию к ожирению, а свыше 20 процентов — это уже ожирение.

Ожирение может возникнуть, когда калорийность потребляемой пищи превышает потребности организма, иными словами, когда человек переедает. Переедание — основная причина накопления избыточной массы тела! Но есть люди, которые в силу особенности своей нервной и эндокринной систем полнеют даже тогда, когда их основной пищевой рацион остаётся в пределах нормы. Значит, их индивидуальная норма должна быть ниже средней.

Повышенный аппетит возник в процессе эволюции, закрепился и передался людям в наследство. Когда пища становится доступной, она приводит к перееданию и обжорству; мировая статистика свидетельствует, что ожирение стало распространенным заболеванием во многих развитых странах.

Последствия избыточного потребления отдельных пищевых веществ ведут к заболеваниям артритом и подагрой, диабетом и почечной недостаточности.

От сердечной недостаточности в возрасте 40-50 лет вдвое чаще умирают те люди, которые страдали ожирением.

На протяжении веков сравнительно редкие праздничные застолья чередовались с довольно продолжительными постами, освящёнными традицией и религией. При этом подавляющее большинство людей, вплоть до недавних пор, было занято тяжёлым физическим трудом с утра до ночи, обжорство не грозило стать социальной проблемой. Не существовало даже такого нашего деликатного термина — «переедание». Катастрофические последствия излишества в еде проявились, да и то далеко не для всех, только в последнее время.

Обстановка изменилась. Тяжёлым физическим трудом ныне занимается все меньше людей. Но осталась привычка отдыхать пассивно, сидя или лежа. Лишь немногие пытаются компенсировать такое противоестественное для человека состояние, занимаясь спортом. Зато очень многие могут позволить себе праздничное «застолье» утром, днём и вечером — ежедневно, поглощая в 1,5-2 раза больше пищи, чем требуется организму современного человека. Так называемым избытком веса начинает страдать каждый пятый, затем каждый четвёртый, каждый третий… «Перекармливают», приучая к собственному стереотипу, и детей. Между тем ожирение — это почти наверняка тяжёлые болезни в среднем и особенно в пожилом возрасте, преждевременная смерть. Мало того, ожирение генетически передаётся по наследству.

Из-за длительного беспорядочного питания и нарушения принципов рационального питания изменяется деятельность пищеварительных желез, снижается их функциональная активность, хуже усваивается пища, страдают органы пищеварения.

Рациональное питание — мощный рычаг профилактики преждевременного старения. Ведь установлено, что ожирение, создающее фон для развития таких болезней, как атеросклероз, сахарный диабет, гипертоническая болезнь, сокращает жизнь в среднем на 7 лет!

В период от 50 до 70 лет потребности организма становятся на 30 процентов меньше, и, следовательно, калорийность нормального рациона надо снизить. Человек среднего и пожилого возраста, сохраняющий свои прежние гастрономические привычки, прежнюю калорийность пищи, создаёт все предпосылки для накопления избыточной массы тела.

Ограничивать после 50 лет надо прежде всего легко усвояемые углеводы, то есть сахар, сладости (сахара не больше 30-50 г в день) и жиры. Одновременно в рационе должно быть увеличено количество овощей и фруктов (до 500-600 г в день) и нежирных молочных продуктов. Важен и ритм питания: есть 3-4 раза в день и никогда не есть слишком плотно. Вот что советует доктор медицинских наук В.А. Оленева:

«Больше включайте в свой рацион сырых овощей, потому что в них содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию в организме жира из углеводов. Кроме того, овощи низкокалорийны, их можно съесть много и заглушить тем самым чувство голода. Они богаты растительными волокнами, усиливающими перистальтику кишечника. А предупреждение запоров — весьма важный фактор в борьбе с ожирением. Растительные волокна способствуют также удалению из организма холестерина, что предупреждает прогрессирование атеросклероза.

От блюд и продуктов, возбуждающих аппетит,- острых закусок, приправ,- надо совершенно отказаться. Резко ограничьте и соль. Одно это поможет освободиться от нескольких лишних килограммов, так как соль задерживает в организме воду. К тому же ограничение соли в рационе — одно из надежных средств профилактики повышения артериального давления.

Желательно включать в рацион продукты моря: мидии, креветки, морской гребешок, морскую капусту. Это прекрасные белковые продукты, богатые минеральными веществами и содержащие мало углеводов и жиров,- как раз то, что необходимо полнеющим людям.

Дары моря обладают и ещё одним очень ценным свойством: нормализуют липидный (жировой) обмен.

Ежедневно старайтесь включать в рацион растительные жиры. Содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты тоже благоприятствуют липидпому обмену.

Итак, кажется, нет ничего проще, чем следовать этим простым, необременительным правилам. Почему же тогда многие из тех, кто рьяно ринулся в бой с лишними килограммами, очень скоро позорно возвращаются на прежние позиции? Все дело в отсутствии психологического настроя, твёрдой установки довести начатое до намеченных рубежей. А без этого добиться успеха невозможно.

Подумайте, разве сиюминутное удовольствие, получаемое за столом, стоит той радости, которую вы испытаете, обретя стройность и лёгкость, здоровье и творческое долголетие!»

Не увлекайтесь сладким!

Энергетическая ценность 100 г сахара составляет 375 килокалорий. Ни белков, ни жиров, ни витаминов, ни минеральных солей сахар не содержит, а почти на 100 процентов состоит из углевода — сахарозы.

В нашем организме сахароза быстро расщепляется ферментами на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и используются в качестве энергетического материала для работы мышц, а главным образом головного мозга, потребляющего глюкозы больше, чем другие органы.

Наверное, многие не раз убеждались в том, что сладкий горячий чай быстро снимает утомление, восстанавливает работоспособность, уменьшает головную боль.

Сахар необходим и печени для образования веществ, осуществляющих ее барьерную функцию. Недаром при некоторых заболеваниях, сопровождающихся интоксикацией, больным вводят в кровь глюкозу.

Однако, несмотря на эти достоинства сахара, а также на то, что сахар и сладости доставляют вкусовое удовольствие, их надо ограничивать в рационе, особенно тем, кто склонен к полноте и у кого в роду есть больные сахарным диабетом.

Это необходимо делать вот почему. Во-первых, сахар резко увеличивает калорийность рациона. В 100 граммах карамели — 362 килокалории, плиточного шоколада — 540, шоколадных конфет — от 365 до 566, халвы — 510, пастилы — 305, ириса — 393 килокалории.

Таким образом, калорийность 100 граммов шоколадных конфет составляет пятую часть калорийности всего суточного рациона. Систематическое злоупотребление сладостями — прямой путь к ожирению! Потому что излишек сахара в организме переходит в жир, который откладывается в депо.

В строго определённом количестве сахар постоянно присутствует в крови. Но когда он поступает с пищей в избытке, содержание его в крови быстро возрастает, и тогда вступает в действие гормон поджелудочной железы — инсулин, преобразующий сахар в гликоген. И его резервный запас откладывается в печени, мышцах.

Если количество сахара в крови возрастает многократно, происходит перераздражение поджелудочной железы, что является одним из факторов риска развития диабета.

Так что прежде, чем съесть конфету или кусочек торта, подумайте, не превышаете ли вы сегодня свою норму сахара. Какова эта норма? Для здоровых людей в возрасте до 50 лет — 6-7 чайных ложек сахара (50-60 г), для людей после пятидесяти, а также склонных к полноте — не более 4 чайных ложек (30 г). В одной чайной ложке 8 граммов сахарного песка, в столовой — 25.

Хочется ещё сказать об овощах и фруктах…

Овощи

Овощи полезны большинству людей, в том числе и страдающим нарушением обмена веществ, в частности солевого обмена. В них содержится много витаминов, минеральных солей и других питательных веществ. Поэтому помидоры, болгарский перец, кабачки, баклажаны, тыкву рекомендуется включать в пищевой рацион как в свежем, так и в консервированном виде.

Помидоры

Помидоры применяются в лечебном питании. В них много солей калия, способствующих выведению жидкости из организма, есть каротин (провитамин А), витамин Р. По содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) некоторые сорта помидоров приближаются к лимонам и апельсинам.

Раньше считали, что в помидорах много щавелевой кислоты и поэтому их не рекомендовали страдающим подагрой. Исследования последних лет позволили с достоверностью установить, что в помидорах преобладают яблочная и лимонная кислоты, а щавелевой мало, значительно меньше, чем в большинстве овощей и фруктов.

Отличаются помидоры (как тыква и кабачки) от других овощей тем, что содержащаяся в них клетчатка очень нежная: она не раздражает слизистой оболочки пищеварительного тракта. Благодаря нежной клетчатке эти овощи хорошо усваиваются.

Тыква и кабачки тоже богаты солями калия; их, как и помидоры, рекомендуют людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и почек, особенно если они сопровождаются отёками.

Болгарский перец

Перец болгарский по содержанию витамина С занимает первое место среди овощей.

Достаточно в нем каротина и витамина Р. Острый, пряный вкус придают перцу особые эфирные масла, которые возбуждают аппетит. Однако эти масла действуют раздражающе на слизистую оболочку желудка и кишечника. Вот почему болгарский перец не следует есть при заболеваниях желудка, кишечника, печени, почек.

Баклажаны

Баклажаны содержат небольшое количество витамина С и группы В. Калорийность их невысокая, поэтому они полезны тучным и больным атеросклерозом.

Как показали наблюдения, употребление баклажанов снижает уровень холестерина в крови за счёт возрастающего поступления его в желчь и повышенного выведения из организма.

Огурцы

Огурцы из-за большого содержания воды (95 процентов) имеют незначительную калорийность (всего 10-15 килокалорий в 100 г огурцов), и поэтому их могут включать в свой рацион тучные люди,- рекомендует доктор медицинских наук 3. Г. Парамонова.

В огурцах есть минеральные соли, преимущественно соли калия, обладающие мочегонным действием и нормализующие сократительную способность сердечной мышцы. Больше солей калия в парниковых огурцах (196 миллиграмм-процентов), тогда как в грунтовых только 140 миллиграмм-процентов. А вот хлористого натрия, задерживающего в организме воду, в огурцах мало. Это позволяет рекомендовать огурцы страдающим болезнями почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно сопровождающимися отёками.

Имеются в огурцах и микроэлементы: медь, цинк, фтор, кобальт, а также витамины в малых количествах — каротин (провитамин А), аскорбиновая кислота. Большинство этих полезных веществ сконцентрировано в кожице.

Есть в огурцах и ферменты, сахара, пектиновые вещества, клетчатка, которой значительно больше в перезрелых огурцах. Поэтому они полезны страдающим запорами. А тем, у кого обнаружены воспалительные заболевания желудка и кишечника, вне обострения лучше есть молодые огурцы без кожицы.

Капуста

Белокочанная капуста содержит тартроновую кислоту, препятствующую превращению в организме избытка углеводов в жиры. А так как эта кислота разрушается при нагревании, людям полным особенно полезна сырая белокочанная капуста в виде салатов. Она к тому же имеет и низкую калорийность.

Капуста — богатый источник рутина (витамина Р).

Есть в ней также и витамин К, токоферолы, витамины группы В, фолиевая кислота, аскорбиновая кислота. Витамина С в капусте столько же, сколько в лимонах и апельсинах. Но учтите, что распределение аскорбиновой кислоты в кочане неравномерно: ее почти вдвое больше в наружных листах, чем в центральной части, ближе к кочерыжке. А витамины Р и С в сочетании особенно благотворно действуют на стенки мельчайших кровеносных сосудов — капилляров. Поэтому капусту надо есть тем, у кого нарушена проницаемость кровеносных сосудов.

Содержится в капусте и калий, благодаря чему она рекомендуется страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наконец, витамин Р, обнаруженный в белокочанной капусте, способствует рубцеванию язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. При этом заболевании на определённой стадии многим больным врачи рекомендуют сок из сырой белокочанной капусты.

А вот страдающим колитом, энтеритом белокочанная капуста противопоказана, поскольку она вызывает вздутие кишечника. Цветная капуста в отличие от белокочанной вздутия кишечника не вызывает. Из всех сортов капусты она наиболее бедна клетчаткой, раздражающей воспалённую стенку кишки. Поэтому пюре из цветной капусты можно есть даже в период обострения желудочно-кишечных заболеваний.

В цветной капусте больше аскорбиновой кислоты, калия, железа. Она богата тиамином (витамином B1), фолиевой кислотой, что позволяет рекомендовать блюда из нее тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ, ожирением.

Не менее целебны и фрукты.

Фрукты

Фрукты — богатый источник витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Их питательная ценность определяется и наличием органических кислот, эфирных масел, углеводов, белков, дубильных и пектиновых веществ, клетчатки. Но этим не исчерпываются полезные свойства фруктов. Ещё врачи древности подметили целебные свойства плодов. Недаром в Древней Греции имела распространение пословица: «Лучшие лекарства — в садах».

Приведём характеристику некоторых фруктов кандидата медицинских наук Г.Р. Покровской.

Виноград

Виноград издавна использовался при лечении различных заболеваний. Этим он обязан наличием в нем сахаристых веществ (от 16 до 30 процентов), преимущественно в виде глюкозы, которую иногда называют виноградным сахаром, а также витаминов С, Р, группы В, каротина, солей кальция, калия, магния, железа, марганца, кобальта, пектиновых и дубильных веществ, органических кислот. Много в винограде фолиевой кислоты, редко встречающейся в других плодах.

Виноград оказывает мочегонное, мягкое послабляющее, потогонное, отхаркивающее действие. Доказано, что ароматические вещества винограда, особенно мускатных сортов, угнетают рост кишечной флоры, в том числе гнилостной.

Виноград рекомендуется при истощении и упадке сил, малокровии, туберкулёзе лёгких и других хронических воспалительных заболеваниях органов дыхания, при болезнях печени и почек. Однако из-за высокого содержания сахара он противопоказан страдающим ожирением, сахарным диабетом, заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, сопровождающимися поносами и усиленным брожением в кишечнике.

Груши

Груши — хорошее подспорье в терапии заболеваний органов пищеварения и мочевой системы.

Они не отличаются высоким содержанием витаминов, зато в них есть вещества, обеспечивающие противовоспалительное, закрепляющее, желчегонное и мочегонное действие.

Содержащиеся в грушах органические кислоты, попадая в желудок и верхние отделы тонкой кишки, наряду с соляной кислотой желудочного сока подкисляют пищевую кашицу, создавая неблагоприятную среду для болезнетворных бактерий. А пектиновые и дубильные вещества, которых много в грушах, адсорбируют патогенные бактерии и лишают их подвижности.

Более того, в грушах имеется антибиотик арбутин, уничтожающий микробы. Антимикробное действие груш проявляется не только в отношении кишечной флоры, но и в отношении микробов, вызывающих воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей.

Сливы

Сливы отличает высокое содержание клетчатки, из-за чего они оказывают выраженный послабляющий эффект и рекомендуются поэтому страдающим запорами. А пектиновые вещества, которые есть в сливах, способствуют выведению холестерина из организма. Это позволяет рекомендовать сливы при атеросклерозе и заболеваниях желчного пузыря, сопровождающихся нарушением холестеринового обмена.

Полезность слив при сердечно-сосудистых заболеваниях обусловлена тем, что в них много солей калия (особенно в черносливе), необходимых для нормальной деятельности сердечной мышцы. Сливы способствуют также удалению из организма избытка солей натрия и воды. С этим связана целесообразность их использования при гипертонической болезни, заболеваниях почек.

Содержание сахаристых веществ в сливах колеблется в зависимости от сорта. Их больше в сливах «ренклод», меньше в сливах «мирабель» и «алыча», зато в последних больше органических кислот. Более кислые сливы могут использоваться для повышения аппетита и улучшения пищеварения, поскольку органические кислоты увеличивают отделение пищеварительных соков.

При ожирении и сахарном диабете не следует увлекаться сладкими сортами слив.

Айва

Айва богата пектиновыми и дубильными веществами, железом, медью, органическими кислотами.

Она содержит от 5 до 12 процентов сахаристых веществ, немного витаминов С и Р. По содержанию хлорогеновой кислоты, обусловливающей желчегонный эффект, айва приближается к грушам. Как источник железа айва рекомендуется при малокровии и других заболеваниях крови. Она способствует выведению из организма щавелевой кислоты, обладает мягким мочегонным действием.

Айва издавна использовалась при лечении поносов как вяжущее средство.

Хурма

Хурма в своих сладких вяжущих плодах содержит до 18 процентов сахаристых веществ в виде глюкозы и фруктозы, лимонную кислоту, пектиновые вещества, танин, каротин, небольшое количество витамина С.

Ее применяют в основном при лечении поносов, так как хурма оказывает вяжущее, противовоспалительное и антисептическое действие.

Инжир

Инжир (винные ягоды, или плоды смоковницы) в такой же степени, как и сливы, богат солями калия (около 200 миллиграмм-процентов). Кроме того, в нем есть магний, фосфор, железо, витаминов (С, РР) немного. Отличительное свойство инжира — высокое содержание клетчатки и сахаристых веществ (40-60 процентов) в виде глюкозы и фруктозы. В плодах инжира обнаружены кумарины — вещества, препятствующие тромбообразованию.

Химический состав инжира обеспечивает его благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Присущее ему фибринолитическое свойство делает целесообразным использование инжира при наклонности к тромбообразованию.

Спелые плоды инжира благодаря их мочегонному действию рекомендуются больным с сердечно-сосудистой недостаточностью. Их могут включать в свое меню и страдающие запорами.

А вот больным сахарным диабетом, ожирением, почечно-каменной болезнью, сопровождающейся накоплением щавелевой кислоты в организме (оксалурией), инжир противопоказан из-за большого количества в нем щавелевой кислоты.

Сухомятка

И теперь несколько слов о сухомятке. Парадоксально, но пока нет научной трактовки термина «сухомятка». Так, в одном современном словаре русского языка сказано: сухомятка, сухоедение — это еда без вина! Утверждение, что сухая пища без спиртного — сухомятка, появилось ещё в конце XIX века и немало способствовало укреплению позиций пьянства. На самом же деле пьянство — прямой спутник сухомятки.

Как же обстоит дело с водой, молоком, кефиром, кофе, чаем, фруктовыми водами, квасом?

Вроде бы сухая пища плюс жидкость — уже не сухая. Но это — филологически. А физиологически, оказывается, только чай, да и то непременно горячий, достаточной крепости, способен предотвратить пороки сухомятки. Образно говоря, сухомятная пища с чаем подобна воде с кусками льда, хоть лёд и плавает отдельно, но в конце концов он растает, растворится, сольётся с водой.

Все же смеси холодной жидкости с сухой пищей подобны щепкам, плавающим в воде; они плохо усваиваются организмом, приводят к возникновению заболеваний желудка и кишечника, к общему ослаблению организма.

Таким образом, питание должно быть не только регулярным, но и оптимальным по своему содержанию.