Основы рационального питания

Правильное питание для похудения

Здоровое питание

Раздельное питание

«Нет перекусам!» — золотые правила питания

Правильное питание по аюрведе

Рациональное питание

Важность правильного питания

Основы диетического лечения ожирения

Обеспечение человека полноценными продуктами

Правильное питание на каждый день

Сбалансированное питание

Корректное питание при занятиях фитнесом

Принцип равновесия ежедневного рациона

Три принципа рационального питания

Роль рационального питания для здоровья

Здоровое питание для похудения взрослых людей

Основные принципы сбалансированного питания

Принципы импульсного питания

Методы удаления радионуклидов с продуктов питания

Питание — важнейшая физиологическая потребность организма. Ведь процесс жизнедеятельности человека связан, как известно, с потерей энергии и пластических материалов. Восполнение их составляет главную функцию питания. Пища — «исходный материал», необходимый для построения и обновления клеток и тканей организма, для образования ферментов, гормонов и массы прочих регуляторов обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, само строение клеток, тканей и органов теснейшим образом связаны с характером питания.

Во всем многообразии пищи лишь шесть составляющих — белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и, разумеется, вода. Но вот переваривание, всасывание и усвоение организмом человека этих веществ имеет сотни особенностей. Это и составляет многосложный, порой загадочный и пока до конца не изученный процесс, название которому — питание. А разработка основ рационального питания — наука, и, пожалуй, одна из самых сложных и актуальных.

Сегодня человек уже не может вести нормальный образ жизни, быть здоровым и деятельным, оставаясь неграмотным в вопросах питания. Эта неграмотность порождает массу нелепых предрассудков, а зачастую и вредных привычек. «Сколько легкомысленного пренебрежения к одному из важнейших вопросов человеческого существования, — отмечал известный учёный, занимающийся вопросами питания, академик А.А. Покровский. — Наука о питании — это наука о превращении пищи в организме человека в энергию и структуры человеческого тела, наука об основных законах жизнедеятельности организма».

Как известно, человек рождается для жизни. Но без питания жизнь невозможна. Вот почему многие выдающиеся мыслители на протяжении всего существования человечества уделяли внимание вопросам питания. Только один перечень этих имён способен убедить в том, что питание — одна из важнейших и сложнейших проблем. Она волновала Гиппократа и Авиценну, Бэкона и Дарвина, А.И. Герцена и М. Горького, И.И. Мечникова и И.М. Сеченова, Н.И. Пирогова и И.П. Павлова. Этот список можно было бы продолжить, но и названные имена убеждают, насколько актуальной всегда была проблема питания человека.

Поэтому просто несерьёзным выглядит сегодня пренебрежительное отношение вполне образованных людей к своему питанию. Академик А.А. Покровский констатировал: «Беспорядочное питание, к сожалению, довольно обычно для многих. Едят на ходу, что придётся, забывают поесть вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, условиями труда и климата, позволяя себе упрямо нарушать правила питания: одни переедая, надеясь на свой организм, другие недоедая, из сугубо эстетических соображений — «для сохранения стройной фигуры»… Для того, чтобы пища приносила максимальную пользу, чтобы дети росли здоровыми и сильными, чтобы люди могли долго оставаться работоспособными, нужно, чтобы каждый понимал законы рационального питания, поэтому необходимо науку о питании сделать доступной и понятной для всех».

Какое питание можно назвать рациональным

Рациональное питание — это достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении питание, основа которого — сбалансированность, то есть оптимальное соотношение всех компонентов пищи.

Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране разработал Институт питания АМН под руководством А.А. Покровского, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ.

Согласно этой теории обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно при условии его снабжения не только адекватными количествами энергии и белка, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания (всего их 60), каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль.

Функции питания

Три основные функции выполняет питание. Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом отношении человека можно условно сравнить с машиной, которой для совершения работы требуется поступление топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии и ее расходования на обеспечение процессов жизнедеятельности. Расход энергии в организме человека связан, во-первых, с основным обменом; во-вторых, со специфическим динамическим действием пищи (тратой энергии во время переваривания пищи); и наконец, с мышечной деятельностью.

Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в меньшей степени углеводы. В организме человека на протяжении всей его жизни постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. «Строительный материал» для этого непрерывного процесса обновления — это те химические вещества, что входят в состав пищевых продуктов. В детском возрасте потребность в пластических веществах, естественно, повышена, ибо в этот период они используются не только для замены разрушенных клеток, но и собственно для роста организма.

Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов, являющиеся регуляторами химических процессов, протекающих в организме, синтезируются самим организмом. Однако некоторые соединения, без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище — витаминов. Эта функция питания возникла позже других в процессе эволюции и закрепилась в потомстве, так как давала несомненные преимущества в борьбе за существование.

Все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К незаменимым относятся незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины и минеральные вещества.

Итак, рациональное питание (от латинского слова rationalis — разумный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Такое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, повышению сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию. Основой рационального питания являются пищевой рацион, режим питания и условия приёма пищи.

Условия рационального питания

Пищевой рацион, пожалуй, главное условие рационального питания. Он определяет здоровье человека, его выносливость и долголетие. Каковы же требования к пищевому рациону?

Прежде всего, он должен содержать оптимальные количества сбалансированных между собой питательных веществ, то есть иметь надлежащий химический состав. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма, то есть покрывать эти затраты. Хорошая усвояемость, которая зависит от сочетания пищевых веществ и от способа их приготовления, — также необходимое условие полноценного рациона. Важно, чтобы входящая в рацион пища имела высокие органолептические свойства, то есть должную консистенцию, приятный вкус и запах, соответствующий внешний вид (цвет, форму), оптимальную температуру. Эти свойства оказывают существенное влияние на аппетит человека и на усвояемость пищи. Разнообразие — ещё одно требование к рациону. Для этого необходим широкий ассортимент продуктов, а также применение различных приёмов их кулинарной обработки. И наконец, все пищевые вещества, входящие в рацион, должны отвечать высоким санитарно-эпидемическим требованиям и быть совершенно безвредными.

Режим питания — второе важнейшее условие рационального питания. Здесь речь идёт о времени и количестве приёмов пищи, перерывах между ними, распределении рациона (по энергоценности, набору продуктов, объёму между завтраком, обедом и ужином).

Определённое значение имеют и условия приёма пищи: сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему усвоению пищи.

Современная наука о питании сформулировала три основных его принципа: умеренность, разнообразие, режим питания. Не случайно во главе этой триады стоит умеренность, которая определяет в конечном итоге здоровье человека и даже его образ жизни. Умеренности в еде посвятили свои строки многие выдающиеся философы, писатели, учёные. Великий Гиппократ ещё 2500 лет назад предупреждал, что «чрезмерное насыщение желудка производит болезни, а чрезвычайно тучные люди гораздо скорее умирают, чем худощавые».

Отражением принципа умеренности является формула сбалансированного питания, содержащая данные о потребностях организма человека в пищевых веществах и взаимосвязи между ними. Согласно ей для хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определённых соотношениях между собой. Особое значение при этом придаётся сбалансированности незаменимых факторов питания человека.

Учеными Института питания АМН были разработаны нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения страны. Эти нормы являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Именно они должны быть ориентиром при организации питания в семье. Нормы питания учитывают пол и возраст человека, характер и условия его труда, физиологическое состояние организма, климатические особенности региона.

Что является главным при определении потребности в пищевых веществах для взрослого человека?

Прежде всего, энергозатраты, обусловливаемые характером труда. В нормах питания все люди в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на группы по степени интенсивности труда и связанных с этим энергозатрат. При этом учтено постепенно возрастное снижение энергозатрат, что отражается на потребности человека в энергонесущих веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и отдельных пищевых веществах у женщин всех возрастных категорий и профессиональных групп в среднем на 15 процентов ниже, чем у мужчин. В нормах питания отдельно выделены физиологические потребности беременных женщин и кормящих матерей.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для людей в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 килограммов для мужчин и 60 килограммов для женщин. Для лиц с избыточным весом (с учётом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания выделены также группы пожилых (60-74 года) и старых (75 лет и старше) людей. Характерное для этих групп существенное снижение обменных процессов и ограничение физической активности обусловливает уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. Однако те представители этой группы, которые ведут активный образ жизни, занимаются физическим трудом, физической культурой, вносят в свой рацион изменения, касающиеся только структуры питания.

В разработанных нормах питания даются оптимальные величины потребления основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов) в необходимых соотношениях между ними. При этом нужно учитывать, что для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять примерно 50 процентов от рекомендуемых величин потребности в белке.

Нормы питания, утверждённые Министерством здравоохранения, предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Учёные установили, что потребность в энергии населения северной зоны превышает этот же показатель для центральной зоны на 10-15 процентов, но потребность в белках и углеводах здесь примерно та же, что и в центральной зоне. Значит, все превышение идёт в основном за счёт жиров. Для южной же зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 процентов за счёт уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами. Нормы потребления основных минеральных веществ разработаны с учётом соотношений между кальцием, фосфором, магнием, а также особенностей усвоения организмом человека железа. Что же касается рекомендуемых норм потребления тиамина, рибофлавина, витамина В6, ниацина и витамина С, они разработаны с учётом рекомендуемых величин потребления энергии.

Статистика свидетельствует, что 80 процентов продуктов питания потребляется в домашней кулинарии и только 20 процентов — на предприятиях общественного питания. Практически почти все работающие завтракают и ужинают дома и только обедают по месту работы и учёбы. А неработающие весь пищевой рацион принимают дома. Поэтому важно организовать рациональное питание в каждой семье. Но для того, чтобы каждый член семьи знал, как правильно и вкусно питаться, кто-то в семье (скорее всего хозяйка дома) должен не только организовать питание по-научному, но и взять на себя ещё одну важную функцию: обучить других членов семьи, особенно детей, культуре питания. Иначе неизбежны ошибки в организации питания со всеми вытекающими отсюда последствиями и для семьи в целом, и для каждого ее члена в отдельности.