Сбалансированное питание

Правильное питание для похудения

Здоровое питание

Раздельное питание

«Нет перекусам!» — золотые правила питания

Правильное питание по аюрведе

Рациональное питание

Важность правильного питания

Основы диетического лечения ожирения

Обеспечение человека полноценными продуктами

Правильное питание на каждый день

Корректное питание при занятиях фитнесом

Основы рационального питания

Принцип равновесия ежедневного рациона

Три принципа рационального питания

Роль рационального питания для здоровья

Здоровое питание для похудения взрослых людей

Основные принципы сбалансированного питания

Принципы импульсного питания

Методы удаления радионуклидов с продуктов питания

Сказанное выше подводит нас к выводу: сколько химических веществ расходует организм взрослого человека, столько же должно поступать их с продуктами питания. Большинство из них способны синтезироваться в организме. Некоторые же являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому все пищевые вещества делятся на заменимые (они синтезируются в самом организме) и незаменимые (поступающие с пищей). К последним относятся ряд аминокислот — валин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; жирные кислоты — линолевая и линоленовая, витамины и минеральные вещества.

Протекание реакций обмена веществ с точки зрения количественной изучает наука о питании — нутрициология. Она отвечает на вопрос, сколько каждого из веществ расходуется и сколько образуется в процессе жизнедеятельности.

Этот количественный принцип позволяет разрабатывать физиологические нормы потребности организма человека в пищевых веществах.

В Советском Союзе первые такие научно обоснованные нормы были разработаны в 30-х годах. Пересмотр их был проведён в 1951 году — тогда они впервые были утверждены Министерством здравоохранения СССР. До недавнего же времени мы пользовались нормами, утверждёнными в 1968 году и сыгравшими важную роль в организации рационального питания широких групп населения. Однако сейчас они устарели и потребовалось внести целый ряд уточнений, связанных с изменениями характера трудовой деятельности людей, с усилением процесса акселерации в детском возрасте, со сдвигами в возрастно-половой структуре населения, с разработкой новых более точных методов оценки зависимости между питанием и здоровьем, а также с изменениями некоторых других условий, влияющих на потребности в пищевых веществах.

Установление физиологических норм питания — конечный результат исследований, широко проводимых во всем мире в области физиологии, биохимии и гигиены питания. Они выработаны на основе детального изучения энерготрат, а также установления показателей белкового, жирового, углеводного, витаминного и минерального обмена у различных групп населения, проживающих в разных географических зонах. Эти нормы определяют потребности организма человека в энергии, в общем количестве белков, в том числе и белков животного происхождения, в общем количестве жиров, в том числе в растительных маслах, в витаминах и минеральных веществах в зависимости от пола, возраста, характера труда и быта, физиологических состояний и климатических условий.

В основу новых «Норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения», разработанных медицинскими учреждениями страны под руководством Института питания и утверждённых Министерством здравоохранения в марте 1982 г., положена концепция сбалансированного питания.

Энерготраты у лиц, занятых основными профессиями, изучал ряд научных организаций во главе с Институтом питания во многих районах страны. Исследования показали, что суточные энерготраты как сельского, так и городского населения неуклонно снижаются. Однако полной ликвидации физического напряжённого и тяжёлого труда ещё не достигнуто. Поэтому взрослое трудоспособное население делится сейчас на следующие пять групп:

1. Преимущественно умственный
2. Физический, не требующий значительных энерготрат
3. Механизированный
4. Механизированный средней тяжести
5. Тяжёлый ручной

В 1 группу входят руководители предприятий и организаций; инженерно-технический персонал, труд которого не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медсестёр, санитарок); педагоги, воспитатели (кроме спортивных); учёные, писатели, журналисты; культурно-просветительные работники; плановики и учётчики; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительными нервными напряжениями при отсутствии существенной физической активности (на пультах управления), диспетчеры и др.

Ко 2 группе относится инженерно-технический персонал, труд которого обуславливает некоторые физические усилия; лица, занятые в автоматизированных процессах, в радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы, зоотехники, ветеринары, медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; часовой промышленности; связи и телеграфа; преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3 группу составляют станочники (занятые в металлообработке и деревообработке); слесари, наладчики, настройщики; врачи-хирурги; химики; текстильщики, обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности; коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники; водники; работающие на авто- и электротранспорте; машинисты подъемно-транспортных механизмов; полиграфисты.

В 4 группу входят строительные рабочие; основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горные рабочие, которые трудятся на поверхности; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесённых к V группе.

В 5 группу включены горнорабочие, занятые непосредственно в подземных карьерах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики, бетонщики; землекопы; грузчики, труд которых не механизирован; лица, производящие строительные материалы, труд которых также не механизирован.

Каждая из групп делится на три возрастных интервала: 18-29, 30-39, 40-59 лет.

Потребность в энергетической ценности пищи внутри групп колеблется в зависимости от возраста и пола: 1 группа — 2200- 2800 ккал; 2 группа — 2350-3000 ккал; 3 группа — 2500-3200 ккал; 4 группа — 2900-3700 ккал; 5 группа — 3900-4300 ккал (женщины в нее не входят).

Для детей и подростков (до 17 лет) потребность в энергетической ценности пищи дифференцируется по 10 группам. Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается увеличение потребности в пищевых веществах и энергии на 10-15%. Дифференциация в зависимости от пола вводится с 11 лет.

В развитых странах в связи с постоянным увеличением продолжительности жизни, а следовательно, изменениями возрастной структуры неуклонно повышается число лиц старших контингентов населения. Их делят на две группы: 60-74 года, и 75 лет и старше, что соответствует международным критериям. Потребность в энергетической ценности пищи для этих групп составляет 2000-2300 ккал для мужчин и 1900-2100 ккал для женщин. Поскольку в эту часть населения входят также лица пенсионного возраста, продолжающие работать, норма пищевых веществ для них должна быть повышена.

Итак, нормы питания в настоящее время научно обоснованы. При этом как для планирования в целом по стране, так и для каждого человека в отдельности чрезвычайно важно знать потребность в белке. Установлено, что его оптимальная физиологическая норма должна быть в полтора раза больше, чем нужно для поддержания азотистого равновесия, при котором количество выводимого с мочой и калом азота равно получаемому с пищей. Этот резерв белка в организме необходим для выполнения работы, требующей большого напряжения, для своевременного и правильного реагирования на стрессовые ситуации, для максимальной сопротивляемости инфекционным заболеваниям и другим неблагоприятным воздействиям факторов внешней среды. В энергетических целях организм использует преимущественно углеводы и жиры. Однако при этом происходят и траты белков, например в результате усиления мышечных сокращений. Потребность в незаменимых аминокислотах обеспечивается достаточным количеством полноценного животного белка.

С учётом всего сказанного, ежедневная потребность в белке в новых нормах составляет примерно 85 г в среднем на душу населения. Если же дифференцировать их по отдельным группам, то для 1 группы доля белка составляет 13% от всех пищевых веществ рациона (по калорийности), для 2 и 3 — 12%, для 4 и 5 групп — 11%.

Проведённые в Институте питания исследования показали, что оптимальная доля животного белка для взрослого населения составляет 55% общего белка рациона.

Для детей и подростков она должна быть несколько выше.

При определении потребности в жирах принята во внимание необходимость обеспечения организма полноценными жировыми веществами, являющимися носителями полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, а также жирорастворимых витаминов.

В ранее действовавших нормах удельный вес жиров равнялся 30% всех пищевых веществ рациона (по калорийности). Сейчас учёные установили, что такое содержание жиров в суточном рационе, как правило, не обеспечивает необходимой потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Новая норма потребности в жирах в среднем определена в размере 33 % от всех пищевых веществ в рационе (по калорийности) с дифференциацией по зонам: для южных зон — 27-28 %, для северных — 37-40.

Из общего количества жира 30 % должны приходиться на долю растительных — носителей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Введено также нормирование линолевой кислоты, если ее содержится 4-6 % (по калорийности), то можно считать биологически полноценным рацион при любой жировой композиции.

В новых нормах содержание углеводов несколько уменьшено — это связано прежде всего с общим снижением потребности в энергетической ценности пищи.

Интересно сопоставить соотношение двух основных источников углеводов — крахмала и сахаров. В настоящее время доля сахаров в пище весьма высока и имеет тенденцию к дальнейшему возрастанию. В то же время рациональное питание предполагает включение существенных количеств продуктов, содержащих крахмал — ведь с физиологической точки зрения он более ценен и менее опасен. Действительно, сахар способствует возникновению кариеса зубов. Крахмал же такого действия не оказывает. Кроме того, при потреблении сахара в значительных количествах концентрация глюкозы в крови повышается, а это уже фактор риска, ибо может развиться сахарный диабет. Крахмал, переваривающийся в пищевом тракте медленнее, таким эффектом не обладает. Следовательно, возникает вопрос о возможности нормирования углеводов по основным источникам их поступления- крахмалу и сахарам. Его нельзя уже считать окончательно решённым, однако ясно, что потребление сахаров и кондитерских изделий следует максимально ограничивать.

Важная часть проблемы нормирования пищевых веществ — определение потребности в витаминах, которые необходимы для жизнедеятельности и которые организм получает преимущественно за счёт продуктов, входящих в пищевые рационы.

Исследованиями последних лет установлено, что в развитых странах у значительной части населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей, наблюдается гиповитаминозное, то есть ухудшенное по сравнению с нормой, состояние. Объясняется это все тем же нарушением правил рационального питания, а также изменениями структуры пищевых рационов: потреблением рафинированных, высококалорийных, консервированных или длительно хранимых продуктов, лишённых витаминов или бедных ими. Следовательно, необходима коррекция витаминной обеспеченности (разработка рационов с максимальным использованием натуральных продуктов — носителей витаминов, витаминизация продуктов питания, применение витаминных препаратов) и установление норм потребления витаминов.

Институтом питания уточнены величины потребности в витаминах B₂, A и D, а также впервые в нашей стране установлены нормы ещё на три витамина — фолацин (фолиевая кислота), витамины B₁₂ и E.

Определены также нормы потребности в четырёх минеральных веществах -кальции, фосфоре, магнии и железе.